Che cos'è il sistema di allenamento P90X e quanto funziona per aiutarvi a perdere peso, costruire muscoli e rimettervi in forma? Il nostro esperto recensisce la serie di DVD di fitness P90X.
Il sistema P90X
Di Michael Esco, PhD Dagli archivi del medico
Il sistema P90X: Che cos'è
Il sistema P90X è un intenso programma di esercizi a casa in DVD che afferma di potervi regalare un corpo snello e scolpito in 90 giorni.
Ma non è per i deboli di cuore o per chi non è in forma. Per rimettersi in forma con la P90X bisogna allenarsi 6-7 giorni alla settimana, e ogni allenamento dura circa 1-1 ora. Gli allenamenti sono così rigorosi che, prima di ordinare il sistema P90X, viene chiesto di sottoporsi a un test di fitness per verificare se si è all'altezza della sfida.
Che cos'è esattamente il sistema P90X? Per 119,85 dollari (da pagare in tre rate da 39,95 dollari l'una), si ricevono 12 DVD di allenamento, una guida al fitness di 100 pagine, un piano nutrizionale di 113 pagine e un calendario di 90 giorni per monitorare i progressi. (Sono necessari altri attrezzi: una barra per le trazioni, manubri, bande di resistenza e un tappetino per gli esercizi).
Il sistema di allenamento P90X è venduto da Beach Body attraverso il suo sito web e le televendite. Beach Body offre una garanzia di soddisfazione del 100% per 90 giorni, anche se dovrete comunque pagare le spese di spedizione se finirete per restituire il sistema P90X.
Il sistema P90X: Come funziona
Ogni allenamento è presentato in un formato a circuito, in cui si passa da un esercizio all'altro con poco riposo tra un esercizio e l'altro, mantenendo così alta la frequenza cardiaca. I DVD di potenziamento si concentrano ogni giorno su determinate parti del corpo: petto e schiena; poi spalle e braccia; gambe e schiena; petto, spalle e tricipiti; schiena e bicipiti. Altri DVD si concentrano su pliometria (movimenti esplosivi di "potenza"), kickboxing Kenpo, cardiofitness, addominali/core, yoga e stretching.
Per esempio, il DVD "Petto e schiena" è un allenamento di 53 minuti che fa lavorare i muscoli del petto con variazioni delle flessioni, tra cui flessioni tradizionali, flessioni a gambe larghe e flessioni con le mani vicine. Si rivolge ai muscoli della schiena con variazioni dell'esercizio di pull-up o pull-down eseguite con bande di resistenza, tra cui pull-up/pull-down con le mani alla larghezza delle spalle, più larghe, più strette o a presa inversa. Include anche esercizi di voga eseguiti con manubri o bande di resistenza.
L'allenamento di pliometria, della durata di 59 minuti, è il più intenso del sistema P90X. Dopo un lungo riscaldamento, questo allenamento cardiovascolare prevede una serie di movimenti di salto che fanno lavorare soprattutto la parte inferiore del corpo. Per questo allenamento è necessario un buon paio di scarpe ammortizzate e una superficie di atterraggio morbida. (Poiché è ad alto impatto, evitatelo se avete problemi alla schiena, all'anca, al ginocchio o alla caviglia).
Anche l'allenamento di yoga della P90X è intenso: dura 90 minuti ed è piuttosto impegnativo, soprattutto per chi non è abituato allo yoga.
Il sistema P90X si basa sul concetto di "confusione muscolare", ovvero sulla variazione del programma di allenamento e sull'introduzione di nuovi movimenti in modo che il corpo non si adatti mai completamente. Si tratta di una tecnica simile a quella della periodizzazione che gli atleti utilizzano per mantenere il proprio corpo in condizioni ottimali. Il sistema ha anche una base scientifica: le ricerche suggeriscono che i programmi di allenamento che offrono variazioni apportano maggiori benefici rispetto a quelli che non le offrono.
Ciò significa che, nel corso dei 90 giorni del programma P90X, cambierete il vostro programma di allenamento settimanale ogni 3-4 settimane. Potete anche adattare la vostra routine al tipo di risultati che desiderate, concentrandovi maggiormente sulla forza, sul cardio o scegliendo il percorso superintenso "Doppio" di due allenamenti al giorno.
Il programma P90X classico prevede 13 settimane in cui si alternano le tre routine settimanali seguenti.
Settimane 1-3, e settimane 9 e 11:
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Giorno 1: Petto e schiena e DVD Ab Ripper da 16 minuti
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Giorno 2: Pliometria
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Giorno 3: Spalle e braccia e Ab Ripper
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Giorno 4: Yoga
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Giorno 5: Gambe e schiena e Ab Ripper
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Giorno 6: Kenpo
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Giorno 7: Riposo o allenamento di stretching
Settimane 5-7 e settimane 10 e 12:
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Giorno 1: Pettorali, spalle e tricipiti; Ab Ripper
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Giorno 2: Pliometria
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Giorno 3: Schiena e bicipiti, Ab Ripper
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Giorno 4: Yoga
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Giorno 5: Gambe e schiena, Ab Ripper
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Giorno 6: Kenpo
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Giorno 7: Allenamento di riposo o di stretching
Settimane 4, 8 e 13:
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Giorno 1: Yoga
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Giorno 2: Core Synergistics
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Giorno 3: Kenpo
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Giorno 4: Stretch
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Giorno 5: Sinergia del nucleo
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Giorno 6: Yoga
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Giorno 7: Riposo o allenamento di stretching
Per determinare se si è in grado di completare questo regime, Beach Body offre un test di fitness sul suo sito web. Il test suggerisce i requisiti minimi per vari esercizi, come flessioni, addominali e trazioni. Se non si soddisfano i criteri per la P90X, Beach Body consiglia di iniziare con un programma meno intenso, come i DVD di allenamento Power 90. Il piano nutrizionale che accompagna la P90X è un'ottima scelta.
Il piano alimentare P90X che accompagna i DVD di fitness prevede tre fasi che si possono seguire in qualsiasi momento, in base al proprio livello di forma fisica e di alimentazione:
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La fase 1, la "Fat Shredder", è una dieta ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati e grassi.
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La fase 2, "Energy Booster", prevede un mix più equilibrato di proteine e carboidrati, oltre a una piccola quantità di grassi.
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La fase 3, "Endurance Maximizer", presenta livelli più elevati di carboidrati complessi, una quantità moderata di proteine e una piccola quantità di grassi.
Il sistema P90X: Pro
Se siete già abbastanza in forma, il sistema P90X è un allenamento eccellente per perdere grasso corporeo e aumentare il tono muscolare.
L'istruttore Tony Horton fa un ottimo lavoro di spiegazione di ogni esercizio. Gli allenamenti possono essere eseguiti facilmente a casa, senza bisogno di molte attrezzature. Anche se gli allenamenti sono impegnativi, è possibile mettere in pausa il DVD se si ha bisogno di più riposo.
La varietà di DVD consente di cambiare spesso allenamento, in modo da non annoiarsi.
I regimi di allenamento e nutrizione sono facili da seguire, in quanto i programmi di allenamento e i piani alimentari giornalieri sono illustrati nei libretti. Il libretto nutrizionale comprende anche una serie di ricette.
Se riuscite a mantenere un livello di esercizio così intenso, ogni DVD vi farà allenare alla grande. Se siete appassionati di fitness, vi piacerà la sfida di completare il programma di 90 giorni.
Il sistema P90X: Contro
Gli allenamenti P90X sono pensati per persone sane e in buone condizioni fisiche. Non sono destinati a persone con malattie croniche, obese o con limitazioni fisiche.
Oltre al costo di 120 dollari per il sistema P90X, è necessario acquistare alcune attrezzature di base per l'allenamento di resistenza, se non le si possiede già (pesi, bande, barra per le trazioni e tappetino). Inoltre, come per qualsiasi regime di allenamento a casa, le distrazioni possono spesso interferire con l'allenamento.
Se il vostro obiettivo di fitness è principalmente quello di aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli, probabilmente otterrete maggiori benefici con l'allenamento tradizionale della forza che comprende diversi tipi di attrezzi per la resistenza. Grazie al formato a circuito e all'attrezzatura minima, i DVD di allenamento P90X sono orientati principalmente a migliorare la resistenza muscolare, il tono muscolare e la forma cardiovascolare.
I circuiti sono rivolti a una parte del corpo subito dopo l'altra, il che è ottimo per un allenamento di tonificazione muscolare, ma non è ideale per aumentare la forza. Per uno sviluppo ottimale della forza e delle dimensioni dei muscoli, si consiglia di riposare almeno 1 minuto tra ogni serie per recuperare completamente, in modo da poter sollevare il peso massimo nella serie successiva.
Per quanto riguarda il piano nutrizionale della P90X, le fasi 1 e 2 sono essenzialmente diete a basso contenuto di carboidrati, che la maggior parte degli esperti di nutrizione non consiglia a lungo termine. L'ideatore del programma nutrizionale non sembra essere un dietologo iscritto all'albo e il piano alimentare non si basa sulle raccomandazioni standard della Piramide Alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Il sistema P90X: In conclusione, il sistema P90X
Il sistema di allenamento P90X sembra semplice: basta seguire il programma per 90 giorni per diventare più muscolosi e snelli di quanto si possa immaginare. Ma questi allenamenti impegnativi richiedono molta dedizione per essere completati.
I principianti o coloro che non sono in forma probabilmente non ce la faranno a seguire il programma rigoroso e dovrebbero iniziare con un allenamento meno intenso.
Se siete abbastanza in forma e vi impegnate a completare il programma, vedrete i risultati. Ma, come per qualsiasi programma di allenamento, la qualità dei risultati dipenderà dall'impegno profuso.
(Michael R. Esco, PhD, CSCS, HFS, è professore assistente presso il Dipartimento di Educazione Fisica e Scienze dell'Esercizio della Auburn University Montgomery, a Montgomery, Ala. Le sue opinioni e conclusioni sono personali).
