Che si tratti di una palestra con l'aria condizionata o dell'acqua fresca di un'immersione nell'oceano, allenarsi con saggezza quando fa caldo può risparmiare molte sofferenze.
Sconfiggere il caldo rimanendo sani e in forma
Dall'archivio del medico
Quando il clima è caldo e umido, fare esercizio fisico può essere l'ultima cosa che si ha voglia di fare. Che ci crediate o no, però, l'esercizio fisico può essere uno dei modi migliori per sconfiggere il caldo. Che si tratti di una palestra con aria condizionata o dell'acqua fresca di un tuffo nell'oceano, fare esercizio in modo saggio può risparmiare molte sofferenze.
I grandi spazi aperti
Fare esercizio all'aperto durante l'estate è ancora un'opzione. Nuotate nelle acque rinfrescanti di un lago di montagna o pattinate in linea in una giornata ventilata. Ma assicuratevi di prendere le dovute precauzioni per evitare di scottarvi e disidratarvi.
Usate una protezione solare impermeabile con un SPF di almeno 15 e bevete almeno 4 once di acqua o una bevanda sostitutiva per ogni 20 minuti di esercizio.
Se scegliete di allenarvi all'aperto, procedete lentamente, dando al vostro corpo il tempo di adattarsi al calore. Eseguite l'esercizio nelle ore più fresche della giornata: al mattino presto (prima delle 10) o dopo le ore calde di mezzogiorno (dopo le 16).
La frequenza cardiaca può essere un buon indicatore di come il corpo tollera il caldo durante l'esercizio. In una giornata di forte calore o umidità, il cuore probabilmente batterà più velocemente di quanto non faccia di solito nello stesso allenamento. Se ciò accade, è possibile che il caldo e l'umidità siano troppo forti per voi. Rallentate o interrompete l'allenamento e andate in una palestra con aria condizionata.
Rimanere in casa
La maggior parte delle palestre aumenta l'aria condizionata durante i mesi caldi, rendendo l'allenamento abbastanza confortevole. Tuttavia, se la palestra non aumenta l'aria, o se preferite allenarvi a casa, assicuratevi di mantenere la ventilazione utilizzando un ventilatore o aprendo la finestra.
Ricordate che la disidratazione può verificarsi anche se siete in casa e soprattutto se il clima è caldo e umido. Più si suda, più acqua è necessario bere. Quindi potrebbe essere necessario bere più della quantità raccomandata sopra. In alcuni casi questa quantità dovrebbe essere raddoppiata.
Se l'aria condizionata non è disponibile, approfittate del caldo per fare yoga o stretching. Queste attività sono più efficaci quando la temperatura muscolare è elevata.
Acqua, acqua, acqua
Una corretta idratazione è d'obbligo. Indipendentemente dal modo in cui si sceglie di allenarsi o dal periodo dell'anno in cui si sceglie di farlo, il corpo ha bisogno di acqua.
L'acqua rappresenta circa il 55-60% del peso corporeo di un adulto. Mentre una perdita del 10% può rappresentare un rischio significativo per la salute, una perdita del 20% può portare alla morte.
Poiché l'esercizio fisico genera calore interno al corpo, che viene rilasciato e raffreddato sotto forma di sudore (acqua), un esercizio prolungato con un ricambio di liquidi insufficiente può portare alla disidratazione. Alcuni dei segnali di allarme della disidratazione sono mal di testa, crampi muscolari, giramenti di testa, affaticamento, confusione, letargia e temperatura corporea persistentemente elevata. Gli stadi avanzati di esaurimento da calore possono portare al coma e all'insufficienza cardiaca.
Non dimenticate il vostro cane. Se lo portate con voi per fare esercizio, assicuratevi che assuma acqua a sufficienza. I cani si surriscaldano più facilmente perché non sudano.
Le seguenti misure possono aiutare a prevenire la disidratazione indotta dall'esercizio fisico:
-
Bevete prima, durante e dopo l'esercizio. Non affidatevi alla sete per sapere di quanti liquidi avete bisogno.
-
Evitare gli alimenti che contengono caffeina (ad esempio, caffè, bibite e tè) o alcol, perché possono aumentare la perdita di liquidi.
-
Indossare indumenti leggeri e larghi che permettano l'evaporazione e l'eliminazione dei liquidi.
-
In caso di surriscaldamento, inumidire la pelle con spugne o spruzzi d'acqua per favorire il raffreddamento.
-
Evitare l'uso di saune, bagni di vapore e vasche idromassaggio subito dopo l'esercizio fisico.
-
Nelle giornate molto calde, rimanere in casa o all'ombra.
