L'attività all'aria aperta è un ottimo modo per mettere il divertimento in forma, ma richiede un'attenzione particolare all'idratazione.
Bevete per lo sport e il fitness
Le migliori bevande per mantenersi idratati
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico
L'estate è arrivata, quindi non avete più scuse per non uscire a fare attività fisica. L'attività all'aria aperta è un ottimo modo per mettere il divertimento in forma, ma richiede un'attenzione particolare all'idratazione.
Quando fa caldo, il corpo suda di più per raffreddarsi. E a seconda della temperatura, dell'umidità e della natura dell'attività, potreste non rendervi conto di quanto state sudando.
Non affidatevi alla sola sete per sapere quanto avete bisogno di bere. Per far lavorare i muscoli ed evitare l'affaticamento, è estremamente importante bere molti liquidi prima, durante e dopo l'attività.
Bevete: prima, durante e dopo
Una buona linea guida da seguire quando ci si prepara per un allenamento all'aperto, che si tratti di camminare, correre, andare in bicicletta o giocare a tennis, è quella di bere circa due tazze di liquidi due ore prima dell'attività. In questo modo ci si assicura di essere ben idratati prima di uscire all'aperto.
Poi, durante l'attività, cercate di bere 4-6 once ogni 15-20 minuti per mantenere i muscoli ben idratati. Se avete in programma una passeggiata di un'ora o un allenamento in palestra, riempite una bottiglia d'acqua con circa 16 once (2 bicchieri) e portatela con voi.
Infine, bevete dopo aver terminato l'esercizio. Se volete essere davvero precisi, pesatevi prima di iniziare l'attività fisica e di nuovo quando avete finito. Per ogni chilo di peso idrico perso, bevete 20 once di liquidi.
Quali sono i liquidi migliori?
Per la maggior parte delle attività all'aperto, la buona vecchia acqua del rubinetto è sufficiente. Se l'attività dura un'ora o più, un succo di frutta diluito con acqua o una bevanda sportiva forniranno carboidrati per l'energia e minerali per sostituire gli elettroliti (sodio, potassio e magnesio) persi con il sudore.
Le bevande sportive come Gatorade, Powerade e All Sport possono dare una spinta energetica necessaria durante l'attività. Sono progettate per sostituire rapidamente i liquidi e per aumentare lo zucchero (glucosio) che circola nel sangue.
Leggete l'etichetta per determinare la bevanda sportiva più adatta a voi. L'ideale sarebbe fornire circa 14 grammi di carboidrati, 28 mg di potassio e 100 mg di sodio per una porzione da 8 once. I carboidrati della bevanda dovrebbero provenire da glucosio, saccarosio e/o fruttosio, tutti facilmente e rapidamente assorbibili. Non dovrebbe essere gassata, perché le bollicine possono causare mal di stomaco.
La maggior parte delle bevande sportive sono ben diluite e contengono relativamente poche calorie. Se il sapore di una bevanda sportiva vi aiuta a bere e a mantenere l'idratazione, allora godetevela. Se siete preoccupati per le calorie aggiunte, provate a diluire la bevanda sportiva con acqua o a versarla in un thermos pieno di ghiaccio.
E per quanto riguarda il fitness e le acque d'autore?
Le "acque per il fitness", come Propel, sono leggermente aromatizzate e addizionate di vitamine e minerali. I nutrienti aggiuntivi sono destinati a integrare una dieta sana, non a sostituire le perdite dovute all'esercizio fisico.
Le acque fitness si collocano a metà strada tra le bevande sportive e la semplice acqua. Contengono meno calorie ed elettroliti delle bevande sportive, ma offrono più gusto della semplice acqua. La scelta è vostra: ancora una volta, se bere queste bevande vi aiuta a rimanere idratati, fatelo.
L'acqua in bottiglia ha conquistato la vetta dell'industria delle bevande, con vendite pari a 8,3 miliardi di dollari nel 2003. Uno dei segmenti in più rapida crescita di questo mercato è quello delle acque di marca.
Queste "super-acque" sono pubblicizzate come potenziate con qualsiasi cosa, dalle vitamine all'ossigeno e al glucosio, fino a presunti minerali brucia-grassi. Tenete presente che la FDA non richiede prove di questo tipo di affermazioni. Considerate quindi questi prodotti come acque di design che hanno come scopo primario l'idratazione e poco più. Non lasciatevi ingannare dalle affermazioni secondo cui alcune possono favorire la perdita di peso!
Oltre l'idratazione
I liquidi sono fondamentali per aiutare i muscoli a funzionare durante l'attività, ma anche la glicemia. È necessario consumare un pasto leggero o uno spuntino di almeno 100 calorie circa un'ora prima dell'attività. I nutrienti dello spuntino vi aiuteranno a migliorare le prestazioni e a evitare che la fame interferisca con l'attività.
Gli spuntini migliori combinano carboidrati sani, proteine e una piccola quantità di grassi. Frutta, yogurt, noci e barrette di muesli sono tutti buoni esempi. Leggete l'articolo di Elaine Magee, la "dottoressa delle ricette", sulle barrette per gli spuntini per avere più opzioni per alimentare l'allenamento.
