Sembra che tutti in palestra lo facciano: fare il pieno di proteine per aumentare i bicipiti. Ma è un'idea sbagliata. Mangiare più proteine in realtà non serve ad aumentare la massa muscolare e la forza.
Sembra che tutti in palestra lo facciano: fare il pieno di proteine per aumentare i bicipiti. Ma è un'idea sbagliata. Mangiare proteine extra non serve a incrementare la massa muscolare e la forza.
Anzi, le ricerche mediche dimostrano che consumare troppe proteine - più del 30% dell'apporto calorico totale giornaliero - potrebbe addirittura danneggiare l'organismo, afferma l'esperta di proteine Gail Butterfield, PhD, RD, direttrice degli studi sulla nutrizione presso il Palo Alto Veterans' Administration Medical Center e docente di nutrizione alla Stanford University.
Secondo l'esperta, una dieta con un eccesso di proteine può avere i seguenti effetti negativi:
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Aggiungere più proteine alla dieta senza aumentare le calorie o l'esercizio fisico non aiuta a costruire più massa muscolare, ma può mettere sotto stress gli altri sistemi corporei.
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Secondo uno studio pubblicato nel 1992 sul Journal of the American Geriatrics Society, mangiando più proteine e aumentando l'apporto calorico totale, mantenendo lo stesso livello di esercizio fisico, si ottiene un'uguale quantità di massa grassa e muscolare aggiuntiva.
Troppe proteine
Butterfield dice di pensarci due volte quando si pensa di sacrificare i carboidrati per una dieta a prevalenza proteica. Tagliare drasticamente i carboidrati dalla dieta può costringere il corpo a reagire.
Questo perché una dieta in cui le proteine costituiscono più del 30% dell'apporto calorico provoca un accumulo di chetoni tossici. Le cosiddette diete chetogeniche possono mandare in tilt i reni per eliminare questi chetoni dal corpo. Quando i reni si liberano di questi chetoni tossici, si può perdere una quantità significativa di acqua, con conseguente rischio di disidratazione, soprattutto se si pratica un'attività fisica intensa.
La perdita di acqua spesso si manifesta sulla bilancia come perdita di peso. Ma oltre a perdere acqua, si perde anche massa muscolare e calcio osseo. La disidratazione affatica anche i reni e stressa il cuore.
La disidratazione dovuta a una dieta chetogenica può provocare debolezza e vertigini, alito cattivo o altri problemi.
Di quante proteine ho bisogno?
La quantità di proteine necessaria dipende dal peso e dall'apporto calorico giornaliero. La maggior parte degli americani consuma una quantità di proteine più che sufficiente nella propria dieta quotidiana. Alcuni gruppi specifici di persone sono a rischio di carenza proteica, tra cui le donne anziane e le persone affette da malattie o disturbi alimentari. Per carenza proteica si intende il consumo di una quantità di proteine giornaliera compresa tra il 50% e il 75% di quella raccomandata, spiega Butterfield.
L'ideale sarebbe consumare 0,36 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo, secondo le dosi giornaliere raccomandate (RDA) stabilite dal Food and Nutrition Board. Quindi, se si pesa 170 libbre, si ha bisogno di circa 61 grammi di proteine al giorno.
Anche le proteine dovrebbero costituire circa il 15% dell'apporto calorico totale giornaliero, sempre secondo la RDA. In una dieta di 1.800 calorie al giorno, ad esempio, circa 270 di queste calorie dovrebbero provenire da proteine.
È essenziale
Sebbene limitare l'assunzione di proteine sia importante, bisogna anche rendersi conto che le proteine sono essenziali per le normali funzioni del nostro organismo. Contribuiscono alla sintesi di enzimi e ormoni, al mantenimento dell'equilibrio dei liquidi e alla regolazione di funzioni vitali come la formazione di anticorpi contro le infezioni, la coagulazione del sangue e la formazione di cicatrici.
Le proteine sono anche un elemento costitutivo di muscoli, ossa, cartilagini, pelle, capelli e sangue. Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, formaggio, latte, pesce e uova. Per i vegetariani, le proteine si trovano nei prodotti di soia, come il tofu, e in combinazioni di alimenti, come il riso o il mais con i fagioli.
I nutrizionisti raccomandano una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre, pesce e carboidrati complessi, sia che siate appassionati di allenamento della forza, maratoneti o semplici sportivi.
