Sinergia alimentare: I nutrienti che lavorano meglio insieme

Perché mangiare una varietà di alimenti integrali è la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale

Sinergia alimentare: I nutrienti che lavorano meglio insieme

Perché mangiare una varietà di alimenti integrali è la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale

Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico

A volte nella vita non vediamo la foresta per gli alberi. E il campo della nutrizione non fa eccezione. Possiamo concentrarci così tanto sui benefici per la salute di una certa vitamina o sostanza fitochimica che ci sfugge un punto importante: I diversi componenti di un singolo alimento possono lavorare insieme per giovare alla nostra salute, così come i componenti di alimenti diversi consumati insieme.

Ricordo che 20 anni fa, durante il corso di Nutrizione 101, ho appreso che la vitamina C (presente negli agrumi e nelle verdure verde scuro) migliora l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo (presente nelle carni magre, nel pesce, nei fagioli e in alcune verdure a foglia verde) quando questi alimenti vengono consumati contemporaneamente. Questo è stato un primo esempio di ciò che chiamiamo "sinergia alimentare".

David Jacobs, PhD, ricercatore dell'Università del Minnesota, definisce la sinergia alimentare come l'idea che il cibo influenzi la nostra salute in modi complessi e altamente interattivi. La Produce for Better Health Foundation la definisce come una sinergia di sostanze nutritive che lavorano insieme per creare maggiori effetti sulla salute.

In ogni caso, la sinergia alimentare è un'ottima cosa. Ci riporta alle basi: Per una buona salute, è importante mangiare una varietà di alimenti integrali.

Ci sono ancora molte cose che non sappiamo su come i componenti degli alimenti lavorano insieme. Un esempio: negli ultimi 10 anni, gli scienziati hanno identificato centinaia di componenti biologicamente attivi degli alimenti vegetali chiamati fitochimici (chiamati anche fitonutrienti). Una decina di anni fa, non conoscevamo nemmeno le sostanze fitochimiche come il licopene (quello che ha reso famosi i pomodori) o le antocianine e lo pterostilbene (che hanno portato i mirtilli alla ribalta della cronaca).

Sappiamo che mangiare alimenti il più possibile simili alla loro forma naturale è di gran lunga la scelta migliore per migliorare la salute e prevenire le malattie. Verdura, frutta, cereali integrali, noci e legumi sono ottimi esempi di alimenti ricchi di una combinazione di importanti vitamine, minerali, fibre, proteine, antiossidanti e altro ancora.

Ecco solo una serie di esempi in cui i diversi nutrienti e componenti degli alimenti lavorano insieme:

• Abbinare i broccoli ai pomodori potrebbe essere un'accoppiata non solo made in Italy, ma anche salutare. In uno studio che sarà pubblicato nel numero di dicembre 2004 del Journal of Nutrition, i tumori alla prostata sono cresciuti molto meno nei topi nutriti con pomodori e broccoli rispetto ai topi che hanno mangiato diete contenenti solo broccoli o solo pomodori, o diete che contenevano sostanze antitumorali isolate da pomodori o broccoli. Il messaggio da trarre: Un integratore di licopene non fa male, ma il pomodoro intero probabilmente aiuta di più. E un pomodoro mangiato insieme ai broccoli può aiutare ancora di più.

• Gli antiossidanti come la vitamina C e la vitamina E, gli isoflavoni della soia e altri composti sono ritenuti importanti per rallentare l'ossidazione del colesterolo, il che è altrettanto importante per ridurre il rischio di cardiopatia congestizia quanto la riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. La protezione antiossidante è un sistema complesso che comprende molti nutrienti e fitonutrienti. Per ottenere il massimo effetto, è necessario disporre di tutti questi elementi.

• La ricerca sulla cosiddetta dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ha dimostrato come diversi modelli alimentari si fondano l'uno sull'altro. Una dieta ricca di frutta e verdura ha abbassato la pressione sanguigna. Ma la pressione sanguigna si abbassava ancora di più quando le persone seguivano anche una dieta a ridotto contenuto di grassi e includevano porzioni giornaliere di prodotti caseari a basso contenuto di grassi. La pressione arteriosa si abbassava maggiormente quando si faceva tutto questo e si mangiava meno sodio.

"Mangiare un po' di "grassi buoni" insieme alle verdure aiuta l'organismo ad assorbire le loro sostanze fitochimiche protettive".

• Tre vitamine del gruppo B (acido folico, vitamina B-6 e B-12) riducono insieme il livello di un aminoacido che, in quantità elevate, si ritiene danneggi i rivestimenti delle arterie, provocando infarti e ictus.

• Studi in provetta hanno dimostrato che la vitamina C e i fitoestrogeni presenti in vari tipi di frutta e verdura, cereali integrali e fagioli (compresa la soia) agiscono insieme per inibire l'ossidazione del colesterolo "cattivo" LDL.

• Uno studio recente ha scoperto che le sostanze fitochimiche quercetina (presente soprattutto nelle mele, nelle cipolle e nei frutti di bosco) e catechina (presente soprattutto nelle mele, nel tè verde, nell'uva viola e nel succo d'uva) lavorano insieme per aiutare a fermare l'aggregazione delle piastrine. Le piastrine sono un componente del sangue che svolge un ruolo importante nella formazione di coaguli. L'aggregazione delle piastrine è una delle diverse fasi della coagulazione del sangue che può portare a un attacco cardiaco.

• La dieta mediterranea è un esempio perfetto di sinergia alimentare perché include diversi modelli alimentari salutari. (È ricca di alimenti vegetali, cereali integrali, legumi e pesce; è povera di carne e latticini; contiene più grassi monoinsaturi che saturi grazie all'enfasi posta su olive, olio d'oliva e noci). Uno studio recente ha concluso che la dieta mediterranea può ridurre la prevalenza della sindrome metabolica (una condizione che comprende l'eccesso di grasso corporeo, i grassi nel sangue e l'ipertensione arteriosa) e il rischio cardiovascolare che ne consegue. Un altro studio ha rilevato che una dieta mediterranea è associata a un rischio inferiore del 23% di morte precoce per tutte le cause.

• Diversi fattori alimentari, tra cui i grassi saturi e, in misura minore, il colesterolo, contribuiscono ad aumentare il colesterolo nel corpo umano. Altri, come gli steroli vegetali, le proteine della soia, le fibre solubili e alimenti come l'avena e le noci, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. I livelli di colesterolo sono determinati non tanto dall'assunzione di un particolare nutriente quanto dalla dieta complessiva.

• Mangiare un po' di "grassi buoni" insieme alle verdure aiuta l'organismo ad assorbire le sostanze fitochimiche protettive, come il licopene dei pomodori e la luteina delle verdure verde scuro. Un recente studio ha misurato l'assorbimento delle sostanze fitochimiche dopo aver mangiato un'insalata di lattuga, carote e spinaci con o senza due cucchiai e mezzo di avocado. Il gruppo che mangiava avocado assorbiva 8,3 volte più alfa-carotene e 13,6 volte più beta-carotene (entrambi aiutano a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache) e 4,3 volte più luteina (che aiuta la salute degli occhi) rispetto a chi non mangiava avocado.

• In studi di laboratorio, i ricercatori della Cornell University hanno scoperto che l'estratto di mela somministrato insieme alla buccia di mela funzionava meglio per prevenire l'ossidazione dei radicali liberi (molecole instabili che danneggiano le cellule e sono ritenute responsabili di molte malattie) rispetto all'estratto di mela senza buccia. Hanno anche scoperto che le catechine (un tipo di sostanza fitochimica presente nelle mele), se combinate con altre due sostanze fitochimiche, hanno avuto un effetto cinque volte superiore a quello previsto.

• Alcuni studi hanno indicato che l'avena può contribuire a proteggere dalle malattie cardiache. Oltre a essere una delle migliori fonti di fibra solubile, l'avena contiene una lunga serie di altri composti salutari, tra cui il beta-glucano, un rapporto benefico di aminoacidi, il magnesio, l'acido folico, i tocotrienoli e una sostanza fitochimica finora identificata solo nell'avena: gli avenantramidi. Si ritiene che l'effetto protettivo dell'avena derivi dall'azione collettiva di tutti questi componenti.

Tutti questi esempi ci ricordano quanto siano complesse le relazioni nutrizionali. A mio parere, Madre Natura sapeva cosa stava facendo quando ha creato gli alimenti vegetali: C'è della magia nella confezione.