La fibromialgia lascia stanchezza e dolori, ma l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre la fatica e il dolore. Il medico mostra gli esercizi da fare a casa.
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Le persone affette da fibromialgia traggono dall'esercizio fisico gli stessi benefici per la salute delle altre persone, e anche di più. L'esercizio fisico regolare combatte la stanchezza e aumenta l'energia. Rende le articolazioni più flessibili e migliora il sonno e l'umore. L'esercizio fisico permette alle persone con fibromialgia di vivere una vita più piena. Parlate con il vostro medico prima di iniziare a fare esercizio. Alcuni esercizi potrebbero non essere raccomandati per i pazienti e potrebbero essere dannosi.
L'esercizio fisico dovrebbe ridurre il dolore
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L'esercizio fisico può aumentare il dolore? All'inizio è comune un certo indolenzimento muscolare dopo l'esercizio fisico. Ma in definitiva l'esercizio fisico dovrebbe alleviare il dolore della fibromialgia, non aggravarlo. Provate questi consigli: Iniziate con poco e aumentate lentamente. Massaggiare o applicare calore ai muscoli doloranti prima dell'esercizio e applicare freddo dopo.
Personalizzate il vostro programma di esercizio
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Le persone affette da fibrosi spesso rinunciano all'esercizio fisico perché cadono in un ciclo "push-crash". Si spingono troppo oltre, si infortunano e poi smettono. Per evitare questo ciclo, collaborate con il vostro medico o con un fisioterapista per definire un programma che si basi su ciò che potete fare. Prevedete dei giorni di riposo. Soprattutto, ascoltate il vostro corpo: Muovetevi meno o più lentamente, o usate movimenti più piccoli quando è necessario.
Iniziate con l'esercizio aerobico
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Cosa è meglio per i sintomi della fibromialgia: esercizi aerobici o di rilassamento? Uno studio ha dimostrato che l'aerobica è di gran lunga superiore, anche nelle persone con fibromialgia grave. Iniziate un programma di esercizi con un esercizio cardiovascolare a basso impatto, come camminare. Se la camminata crea uno stress eccessivo per i muscoli o le articolazioni, provate a praticare attività senza carico di peso, come il nuoto o la bicicletta.
Pronti, partenza, camminata
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Camminare può aiutare a controllare il dolore e la fatica. Iniziate camminando anche solo cinque minuti al giorno e aggiungete 30 secondi o un minuto ogni giorno, se potete. Arrivate a camminare per 30 minuti o un'ora, tre o quattro volte alla settimana. Se iniziate a fare fatica, camminate per un tempo confortevole per alcuni giorni prima di aumentare di nuovo. Se volete un allenamento più intenso, provate ad alternare la camminata con il jogging lento.
Arricciarsi in una posizione
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A volte non riuscite a uscire di casa? Allora eseguite le posizioni yoga a casa. La combinazione di stretching e meditazione dello yoga sembra alleviare diversi sintomi della fibrosi, tra cui sonno insufficiente, ansia e depressione. Le posizioni yoga da seduti possono essere praticate su una sedia o sul pavimento. Oppure provate una posizione di riposo: sdraiatevi sul pavimento con le gambe tese verso una parete.
Immergersi
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Andate nella piscina del quartiere anche se non sapete nuotare. L'acqua facilita le articolazioni, rilassa i muscoli e permette di fare più stretching. Se non sapete nuotare, cercate un corso di acquaticità che includa esercizi di movimento, flessibilità, rafforzamento e aerobica. In particolare, l'acqua calda (circa 88 gradi) può aiutare a rilassare maggiormente i muscoli. Cercate una palestra o una clinica con una piscina o una vasca idromassaggio ad acqua calda.
Rafforzare i muscoli
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Un tempo le persone affette da fibromialgia erano scoraggiate dall'eseguire allenamenti di forza. Ma la ricerca ha dimostrato che è sicuro e utile. Rafforzare i muscoli facilita le attività quotidiane, come salire le scale e svolgere le faccende domestiche. Utilizzate attrezzi come bande di resistenza o pesi liberi. Per rafforzare i polpacci, alzatevi sulla punta dei piedi il più possibile e riabbassatevi lentamente. Tenere i pesi durante le ripetizioni.
Allungamento per la flessibilità
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Riuscite a muovere tutte le articolazioni attraverso l'intera gamma di movimenti? Molte persone affette da fibromialgia non ci riescono. Gli esercizi di ampiezza di movimento riducono delicatamente la rigidità e mantengono flessibili le articolazioni, facilitando i movimenti durante la routine quotidiana. Iniziate con movimenti semplici, come la rotazione delle braccia e delle gambe mentre siete seduti su una sedia. Il medico o un fisioterapista possono aiutarvi a individuare gli esercizi giusti per voi.
Ogni piccola cosa aiuta
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Forse l'idea di fare esercizio fisico sembra ancora opprimente. O forse state già seguendo un programma di esercizi. Si può comunque provare ad aggiungere piccoli frammenti di attività fisica alla propria routine quotidiana. Camminate sulle scale mobili. Spostate il telecomando in modo da dovervi alzare per cambiare canale televisivo. Spingete il passeggino quando andate a fare una passeggiata. Piccole sfide come queste non dovrebbero peggiorare i sintomi, ma migliorare il dolore e la fatica.
Rimanete entusiasti di muovervi
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Fare esercizio con costanza aiuta a ottenere il massimo dal proprio programma. Ma i sintomi della fibrosi possono smorzare la motivazione. Per mantenere l'ispirazione, fate esercizio con un amico o con un gruppo di sostegno per la fibrosi nella vostra zona. Fissate piccoli obiettivi per voi stessi. E quando li raggiungete, premiatevi con un massaggio, un film o un po' di tempo in più per leggere. Soprattutto, tenete d'occhio il premio: sentirvi al meglio, anche con la fibromialgia.
