Con semplici modifiche agli esercizi, la dottoressa mostra come sia possibile aumentare l'energia, ridurre il dolore e la rigidità e ricominciare a essere più attivi, anche con la fibromialgia.
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Non lasciate che il dolore muscolare e la fatica della fibromialgia vi tengano in disparte. Potete e dovete muovervi. Alcune semplici modifiche a esercizi comuni possono aumentare l'energia, alleviare il dolore e la rigidità, migliorare l'umore e il sonno. Prima di iniziare, consultate il vostro medico.
Riscaldarsi
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Prendetevi del tempo per sciogliere i muscoli. Questo vi aiuterà a evitare infortuni. Iniziate dai piedi e salite verso l'alto. Eseguite movimenti lenti e circolari (in senso orario e antiorario) con tutte le articolazioni finché non si muovono facilmente. Se fa male, fermatevi.
Allungare di più, fare meno male
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Gli allungamenti quotidiani possono aiutare le articolazioni a muoversi più agevolmente. Potreste sentirli chiamare "range di movimento". Concentratevi sui grandi gruppi muscolari: polpacci, cosce, fianchi, schiena e spalle. Mantenete l'allungamento per 30 secondi. Fermatevi se vi fa male. Cercate di fare stretching due o tre volte alla settimana.
Allungamenti dei polpacci
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Ecco come eseguire questo movimento. Mettetevi di fronte a una parete. Appoggiate i palmi delle mani sulla superficie, un piede avanti e uno indietro. Lasciate i talloni sul pavimento e piegatevi in avanti. Sentite la trazione del polpaccio e del tendine d'Achille nella parte posteriore della caviglia. Mantenere la posizione per 30 secondi. Cambiare gamba e ripetere. Stirate ogni polpaccio tre volte.
Esercizio aerobico
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Questo è uno dei modi migliori per affrontare la fibromialgia. Un esercizio aerobico utilizza i grandi muscoli più volte per un determinato periodo di tempo. Camminare è il più semplice e non servono strumenti particolari se non un buon paio di scarpe. Anche il nuoto e la bicicletta sono buone opzioni. Il trucco è trovare qualcosa che vi piaccia e farlo per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Se è necessario iniziare con 10 minuti e poi aumentare, fatelo.
Rafforza i muscoli e l'umore
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Gli esercizi di forza possono ridurre il dolore e aiutare a combattere la depressione. Non è necessario sollevare un bilanciere pesante. Ciò che conta è l'ampiezza dei movimenti che i muscoli compiono. Prima di iniziare, chiedete consigli a un istruttore di un centro fitness. Chiedete come usare nel modo giusto i pesi manuali, gli elastici o le macchine per l'allenamento della forza, in modo da non ferirvi o peggiorare il vostro dolore.
Pressa isometrica per il petto
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Se il normale allenamento della forza fa male, provate gli esercizi chiamati isometrici. Tenderete il muscolo senza alcun movimento visibile. Ecco come fare: Tenete le braccia all'altezza del petto. Premete i palmi delle mani l'uno contro l'altro più forte che potete. Tenete premuto per 5 secondi, poi riposate per 5 secondi. Eseguite questa operazione per cinque volte. Pian piano, si può arrivare a tenere la pressione per 10-15 secondi alla volta. Se questo movimento è doloroso, chiedete a un istruttore di mostrarvi un altro esercizio isometrico per il petto.
Estensione isometrica della spalla
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In piedi, con la schiena appoggiata a una parete e le braccia lungo i fianchi. Con i gomiti diritti, spingere le braccia all'indietro verso la parete. Tenere premuto per 5 secondi, quindi riposare. Si può ripetere per 10 volte. Se il movimento fa male, chiedete a un trainer di mostrarvi un altro esercizio isometrico per le spalle.
Ghiaccio per il dolore
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Se si esagera durante l'allenamento, un impacco freddo può essere utile. Attenua il dolore e il gonfiore. Potete avvolgere l'impacco freddo in un asciugamano in modo che non sia direttamente sulla pelle. Lasciatelo agire per 20 minuti e poi toglietelo per lo stesso tempo.
Quanto è sufficiente?
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Se avete appena iniziato a fare esercizio, scegliete attività a bassa o moderata intensità. Si può scegliere tra camminare per il centro commerciale, nuotare, fare acquagym, usare una tavola da calcio in piscina, fare yoga, tai chi o andare in bicicletta. Iniziate lentamente e aumentate il tempo e l'intensità man mano che potete. Anche in questo caso, l'obiettivo è arrivare a 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana.
Conteggio delle attività quotidiane
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Le faccende domestiche come lavare i pavimenti, lavare le finestre e tagliare il giardino sono un esercizio fisico. Lo sono anche attività divertenti come il giardinaggio e i giochi con i bambini o i nipoti. Tutto ciò che fa muovere può aiutare a migliorare la forma fisica e ad alleviare i sintomi.
Yoga per il fitness del corpo e della mente
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Questo mix di stretching e meditazione può anche aiutarvi a mettervi in forma. Le posizioni che si assumono, chiamate asana, alleviano i dolori. E gli esercizi che insegnano a concentrare i pensieri, chiamati dharana, possono aiutare a superare la fibrosi. La meditazione mantiene la mente nel presente e aiuta a gestire il dolore.
Quale tipo di yoga funziona meglio?
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Il Viniyoga è un tipo di yoga che combina la respirazione profonda e gli allungamenti dolci. È un ottimo modo per migliorare la propria salute. È necessario trovare un buon insegnante che sappia lavorare con persone affette da fibromialgia. Rivolgetevi al centro sociale o alla palestra locale. Oppure chiedete suggerimenti al vostro gruppo di sostegno, a una comunità fibromialgica online o al vostro medico.
Qigong per i dolori muscolari
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Questa antica pratica è conosciuta come la madre della guarigione cinese e si pronuncia chee-gong. Combina meditazione, danza, movimento e tecniche di respirazione. Gli studi dimostrano che può migliorare l'energia, ridurre la fatica e alleviare il dolore. Per ulteriori informazioni, visitate il sito web della National Qigong Associations.
Il Tai Chi aumenta la flessibilità
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Questo esercizio aiuta a rilassarsi. È come una meditazione in movimento, con movimenti delicati e fluidi invece di azioni energiche. Può ridurre lo stress, migliorare l'equilibrio e la flessibilità e rafforzare la muscolatura. Iscrivetevi a un corso presso il vostro centro fitness o comunità.
Il calore può aiutare
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Usatelo prima e dopo l'allenamento per alleviare il dolore e la rigidità o per ridurre gli spasmi muscolari. I cuscinetti riscaldanti, le lampade termiche e i bagni o i panni caldi sono tutte scelte valide. Usate il calore per 20 minuti, poi fermatevi per 20 minuti prima di riprovarlo.
