Quando si soffre di fibromialgia, il solo pensiero di fare esercizio fisico può far male. Ma in realtà l'esercizio fisico allevia i sintomi dolorosi, se lo si fa lentamente.
Pat Holthaun, madre di sei figli, di Cincinnati, Ohio: l'esercizio fisico può essere l'ultima cosa che si ha voglia di fare se si soffre di fibromialgia, ma è anche una delle cose migliori che si possano fare per ridurre il dolore.
Come molte persone, quando alcuni anni fa le è stato diagnosticato questo disturbo doloroso diffuso, Holthaun ha preso casa sul suo divano, non volendo nemmeno pensare di alzarsi e muoversi. Ma due anni fa, la 72enne ha finalmente deciso di seguire il consiglio del medico e di iscriversi a un corso di aerobica in acqua calda.
Mi piace molto, dice. È una cosa così divertente e ora sono molto più sciolta e forte". Le piace così tanto che ora fa acquagym tre volte alla settimana.
La Holthaun ha trovato una soluzione. Oltre ai farmaci e all'educazione sulla fibromialgia, l'esercizio fisico svolge un ruolo fondamentale nella gestione della malattia.
Fibromialgia ed esercizio fisico: Lento e costante
L'esercizio fisico migliora il senso di benessere generale di una persona e riduce nel tempo il dolore e la tensione, afferma Lesley M. Arnold, medico psichiatra ed esperto di fibromialgia presso l'University of Cincinnati College of Medicine in Ohio. Cerchiamo di procedere lentamente e di assicurarci che i sintomi di dolore e affaticamento siano sotto controllo prima di introdurlo.
Il primo passo è in genere una valutazione del livello di forma fisica attuale della persona. Ci piace iniziare con un programma di uno o due livelli inferiori a quello attuale, migliorare la resistenza e arrivare a 20-30 minuti di attività aerobica moderata nella maggior parte dei giorni della settimana, spiega Arnold. Li incoraggiamo davvero a rispettare il ritmo e a fissare obiettivi ragionevoli.
L'aerobica in acqua lenisce e rafforza
Per le persone affette da fibromialgia, l'aerobica a basso impatto è la soluzione migliore. Ci piace molto un corso di aerobica in acqua e le persone tendono a tornare", dice Arnold.
La ricerca la conferma. Uno studio pubblicato su Arthritis Research & Therapy ha rilevato che l'aerobica in acqua migliora la qualità della vita correlata alla salute nelle donne affette da fibromialgia.
Questi corsi iniziano spesso in piscine di acqua calda, che possono essere rilassanti. Inoltre, sono tipicamente di gruppo, per cui le persone possono ricevere sostegno e motivazione dagli altri membri del gruppo. Secondo Holthaun, questo aiuta le persone a seguire il programma. Le persone affette da fibromialgia tendono a isolarsi, ma la presenza in un gruppo aiuta la motivazione.
Allenamento della forza e attività fisica a basso impatto
E se non avete accesso a una piscina? Non disperate: Anche camminare, andare in bicicletta e altre forme di attività aerobica a basso impatto apportano benefici. Arnold suggerisce di trovare un compagno, di frequentare un corso o di fare fisioterapia.
E non escludete l'allenamento della forza. Sebbene un tempo i medici ritenessero che l'allenamento della forza potesse peggiorare il dolore nelle persone affette da fibromialgia, nuove ricerche suggeriscono che non è così. Infatti, le ultime ricerche - presentate al meeting annuale 2008 dell'American Society of Anesthesiologists a Orlando - suggeriscono che l'allenamento della forza può avere lo stesso effetto migliorativo sul dolore dell'esercizio aerobico.
Lynne Matallana, presidente e fondatrice della National Fibromyalgia Association di Anaheim, in California, afferma che i benefici dell'esercizio fisico per le persone affette da questa patologia sono enormi. Questo è stato dimostrato scientificamente e aneddoticamente, dice.
L'esperienza personale di Matallanas le ha dimostrato che l'esercizio fisico può anche calmare la mente. Ex ballerina, le è stata diagnosticata la fibromialgia nel 1995. Ho osservato come l'esercizio fisico abbia migliorato i miei sintomi e il mio stato d'animo generale, dice. Quando entravo in acqua, riuscivo a fare movimenti quasi simili alla danza. Questo ha toccato di nuovo la mia anima.
Superare gli ostacoli mentali
Ammettiamolo: Può far male il solo pensiero di passare da couch potato a maratoneta. Per evitare di essere sopraffatti, procedete per gradi.
Se soffrite di fibromialgia, avete questo segnale di dolore amplificato che vi dice che qualcosa non va, dice Mattalana. L'istinto naturale è quello di proteggere il corpo andando a letto, ma in realtà questo peggiora il dolore.
Provate a seguire questi due consigli per far sì che la vostra mente si impegni:
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Fatevi un discorso di incoraggiamento. Dite a voi stessi che questo sarà vantaggioso, dice Mattalana. Dite: "Oggi farò solo questa quantità perché so che mi aiuterà a sentirmi meglio".
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Stabilite obiettivi realistici. Arnold spesso prescrive cinque minuti di camminata per iniziare. Le persone possono pensare che non sia troppo difficile, ma può esserlo se si soffre di fibromialgia. Cominciamo molto lentamente e aumentiamo da lì, sottolineando che non c'è fretta.
Da scettico a credente
All'inizio, la Mattalana si è spaventata al pensiero di fare solo tre minuti sul tapis roulant, ma non è stato così facile come pensava. Ho lentamente condizionato il mio corpo e sono arrivata a un punto in cui potevo aggiungere altri esercizi, dice. È un processo lento, ma ogni volta che ci si alza, si fa stretching, si cammina, si entra in piscina o si segue una lezione di yoga, si fa un passo avanti per sentirsi meglio.
Una volta convinte le persone a iniziare a fare esercizio, diventano credenti, afferma Daniel J. Clauw, medico, professore di anestesiologia e medicina presso l'Università del Michigan ad Ann Arbor. Solo quando lo fanno e vedono quanto è utile, lo accettano.
Quanto tempo ci vuole di solito? Alcune persone noteranno subito dei cambiamenti, ma per altre potrebbero essere necessarie un paio di settimane.
L'esercizio fisico non è una panacea per la fibromialgia, dice Clauw. Ma, dice, funziona con più persone di qualsiasi altra cosa. Non ricordo un caso in cui qualcuno abbia iniziato un programma di esercizio fisico e non abbia notato un miglioramento significativo dei sintomi.
