Fibromialgia ed esercizio fisico

L'esercizio fisico può essere uno dei trattamenti più efficaci per il dolore e gli altri sintomi della fibromialgia. Ma come iniziare? La guida passo-passo del medico per motivarsi e continuare a fare esercizio.

Quando a Lynne Matallana fu diagnosticata la fibromialgia, passava la maggior parte del tempo a letto. Poi il medico le ha suggerito di fare un po' di esercizio fisico.

Sapevo che avrei dovuto iniziare molto lentamente, così ho iniziato a fare esercizio mentre ero ancora a letto", racconta Matallana, presidente e fondatrice della National Fibromyalgia Association. Facevo stretching per circa mezz'ora e poi mi riposavo.

Gradualmente ha iniziato a camminare fino alla cassetta della posta e ritorno, per poi passare a un esercizio più costante su un tapis roulant. Oggi attribuisce all'esercizio fisico un ruolo importante nel miglioramento del suo dolore da fibromialgia.

Questo piano passo dopo passo può aiutarvi a iniziare il vostro programma di esercizi per la fibromialgia.

Esercizio per la fibromialgia Passo 1: sapere che può aiutare

L'esercizio fisico è uno dei trattamenti più efficaci per la fibromialgia, afferma Daniel Clauw, medico, professore di anestesiologia e medicina presso l'Università del Michigan. Ha effetti benefici su tutti i sintomi della fibromialgia, compresi il dolore, l'affaticamento e i problemi del sonno.

L'esercizio fisico può aiutare a mantenere la massa ossea, migliorare l'equilibrio, ridurre lo stress e aumentare la forza. L'esercizio fisico regolare può anche aiutare a controllare il peso, che è importante per ridurre il dolore della fibromialgia.

Muovere il corpo può essere l'ultima cosa che si ha voglia di fare, ma bisogna credere che sia davvero utile, dice Matallana. All'inizio è difficile, ma poi diventa più facile.

Esercizio per la fibromialgia fase 2: iniziare lentamente

Che siate abituati a correre le maratone o che non abbiate mai fatto esercizio, il segreto è iniziare con qualcosa di piccolo e aumentare gradualmente il livello di attività. Come Matallana, molte persone affette da fibromialgia devono iniziare molto lentamente.

Clauw a volte dice ai suoi pazienti di pensare all'esercizio fisico come all'assunzione di un farmaco che inizia con una dose bassa e aumenta nel tempo. Per esempio, si può iniziare a camminare solo cinque minuti al giorno per una settimana e poi aggiungere un minuto ogni settimana fino a raggiungere i 20-30 minuti al giorno. Potrebbero essere necessarie 15 settimane per arrivare a questo punto, ma va bene così, dice Clauw.

Per le persone che non sono abituate a fare esercizio, ci concentriamo sul farle diventare più attive e non lo chiamiamo esercizio, aggiunge. Parliamo invece con loro di come essere più attivi, ad esempio camminando un po' di più o salendo una rampa di scale.

All'inizio può essere difficile muovere il corpo, ma continuando si dovrebbe notare che l'attività diventa più facile.

Uno studio del 2010 pubblicato su Arthritis Research & Therapy ha rilevato che attività quotidiane regolari, come fare le scale, dedicarsi al giardinaggio o alle faccende domestiche, possono contribuire a ridurre il dolore e a migliorare il funzionamento quotidiano delle persone affette da fibromialgia. Questo studio ci dimostra che ogni attività è benefica per il dolore della fibromialgia", afferma Clauw. Non è necessario che si tratti di un programma di esercizio formale.

Esercizio per la fibromialgia Passo 3: ascoltare il proprio corpo

Se prima della fibromialgia eravate molto attivi, ora potreste aver bisogno di imparare un approccio diverso all'esercizio fisico. Molte persone cercano di fare troppo e troppo presto e poi si sentono frustrate quando i sintomi si riacutizzano.

Per coloro che erano abituati ad essere sportivi, spesso dobbiamo insegnare loro ad ascoltare il proprio corpo e ad imparare a fare più lentamente di quanto siano abituati a fare, afferma Kim D. Jones, PhD, professore associato presso la Oregon Health and Science University School of Nursing di Portland.

Alla fine si imparerà a capire quale livello di esercizio fa bene e quanto è troppo.

Esercizio per la fibromialgia Fase 4: fare qualcosa ogni giorno

Per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio fisico, è necessario praticarlo quotidianamente o quasi, dice Clauw. Per molte persone, quindi, le opzioni migliori possono essere le passeggiate o l'uso di attrezzature per l'esercizio fisico, poiché si tratta di attività facilmente accessibili per la maggior parte dei giorni dell'anno.

L'esercizio in una piscina calda è un altro buon modo per iniziare ad essere attivi. L'acqua calda ha un effetto rilassante su muscoli e articolazioni e può rendere l'esercizio meno doloroso. Ma anche se si inizia in piscina, è comunque una buona idea lavorare per un allenamento a terra.

Non sono un grande sostenitore dell'uso continuo dell'esercizio in acqua calda perché la maggior parte delle persone non ha accesso a una piscina riscaldata tutti i giorni, dice Clauw.

Il ciclismo, la corsa, lo yoga, l'allenamento della forza e i corsi di ginnastica a basso impatto sono solo alcuni altri modi per fare esercizio e alleviare i sintomi della fibromialgia.

La cosa più importante è trovare un tipo di esercizio che vi piaccia, dice Matallana. Fate una passeggiata, andate a trovare i vostri vicini, portate a spasso il cane. Se riuscite a trovare un amico o un familiare che faccia esercizio con voi, anche questo può essere utile.

Esercizio per la fibromialgia Fase 5: modificare l'allenamento

Che si tratti di camminare o di partecipare a un corso di ginnastica, questi consigli possono aiutare a prevenire lesioni o dolori:

• Eseguite l'esercizio nel momento della giornata in cui vi sentite meglio.

  Per molte persone affette da fibromialgia, questo è tra le 10 e le 15. Ma il vostro momento migliore può essere diverso.

• Estensione.

  Può aiutare a riscaldare i muscoli e a ridurre il dolore dopo l'esercizio. Si può fare stretching da sdraiati, in piedi o seduti su una sedia. Per alcune persone può essere utile fare stretching in un bagno o in una doccia caldi.

• Fare piccoli passi.

  Quando si cammina, cercare di non oscillare troppo le braccia e di non fare grandi passi. Camminare su superfici piane e regolari per ridurre il rischio di caduta.

• Iniziare gradualmente l'allenamento della forza.

  Per gli esercizi di potenziamento, considerare l'uso di bande elastiche al posto dei pesi e iniziare con una singola serie di ripetizioni.

• Ritmo.

  Quando si eseguono esercizi di stretching o di rafforzamento, alternare spesso i lati e fare un breve riposo tra le ripetizioni.

• Fare delle pause.

  Ancora una volta, ascoltate il vostro corpo. Quando ho iniziato, mi riposavo dopo pochi minuti di esercizio, dice Matallana. Non abbiate paura di procedere lentamente.

• Coccolatevi dopo.

  Quando avete finito di allenarvi, fate una doccia o un bagno caldo.

Esercizio per la fibromialgia Passo 6: essere pazienti

Sebbene l'esercizio fisico possa migliorare i sintomi della fibromialgia, gli effetti non sono sempre immediati. L'esercizio fisico è davvero il miglior trattamento a lungo termine per il dolore e la fatica della fibromialgia, dice Jones. Ma possono essere necessari fino a sei mesi prima di notare un cambiamento nei sintomi.

Bisogna essere pazienti e lavorare lentamente, dice Matallana. Può sembrare che ci voglia un'eternità per raggiungere i propri obiettivi. Ma aumentando gradualmente il movimento, ci si sentirà meglio e si noterà una diminuzione dei sintomi. Secondo la mia esperienza, l'esercizio fisico è la cosa numero 1 per iniziare il viaggio verso il benessere.