L'esercizio fisico a basso impatto può aiutare a ridurre il dolore causato dalla fibromialgia.
Perché l'esercizio fisico è importante per la fibromialgia?
Gli esperti ritengono che l'esercizio fisico sia essenziale per mantenere i muscoli forti e flessibili, controllare il peso e aiutare a rimanere attivi anche in altre aree della vita. In effetti, l'esercizio e l'attività fisica consentono ai pazienti di avere un certo controllo sulla fibromialgia e sulla quantità di dolore che provano.
Un tempo i medici pensavano che l'esercizio fisico potesse peggiorare i sintomi della fibromialgia o accelerare la malattia. Quindi i medici incoraggiavano i pazienti a cercare il riposo e non l'attività fisica. Ma recenti studi scientifici hanno dimostrato che, per la maggior parte dei pazienti, gli esercizi di range of motion, di rafforzamento e di condizionamento aerobico sono sicuri e necessari.
L'esercizio fisico aumenta le endorfine nelle persone affette da fibromialgia?
Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico può aiutare a ripristinare l'equilibrio neurochimico dell'organismo e che innesca uno stato emotivo positivo. L'esercizio fisico regolare non solo rallenta l'adrenalina cardiaca associata allo stress, ma aumenta anche i livelli di endorfine naturali, molecole che combattono il dolore e che potrebbero essere responsabili del noto "sballo del corridore". Le endorfine aiutano a ridurre l'ansia, lo stress e la depressione.
L'esercizio fisico aumenta la serotonina nelle persone affette da fibromialgia?
La serotonina è un neurotrasmettitore cerebrale che gli scienziati hanno scoperto essere correlato alla fibromialgia. I neurotrasmettitori sono sostanze chimiche del cervello che inviano messaggi specifici da una cellula cerebrale all'altra. Sebbene solo una piccola percentuale di tutta la serotonina (dall'1% al 2%) sia localizzata nel cervello, si ritiene che questo neurotrasmettitore svolga un ruolo vitale nel mediare gli stati d'animo.
Alcuni studi hanno rilevato che un eccesso di stress può portare a livelli permanentemente bassi di serotonina. Questo, a sua volta, può generare aggressività. Un aumento del livello di serotonina nel cervello è associato a un effetto calmante e ansiolitico. In alcuni casi, è anche associato alla sonnolenza. Un livello stabile di serotonina nel cervello è associato a uno stato d'animo positivo o a una sensazione di benessere per un certo periodo di tempo. La mancanza di esercizio fisico e l'inattività possono aggravare i bassi livelli di serotonina.
Che rapporto ha la serotonina con le donne e la fibromialgia?
Sembra che le donne siano più sensibili ai cambiamenti di questa sostanza chimica del cervello. Gli sbalzi d'umore durante il ciclo mestruale, la menopausa o dopo la nascita di un figlio possono essere indotti dall'azione degli ormoni sui neurotrasmettitori.
Diversi fattori, come la luce del sole, alcuni alimenti ricchi di carboidrati, alcuni ormoni e l'esercizio fisico, possono avere un effetto positivo sulla serotonina. L'esercizio fisico agisce come un tranquillante naturale, contribuendo ad aumentare la serotonina nel cervello. Per chi si sente spesso "stressato", l'esercizio fisico può aiutare a desensibilizzare il corpo allo stress.
Quali sono gli altri benefici dell'esercizio fisico per le persone affette da fibromialgia?
L'esercizio fisico regolare apporta i seguenti benefici alle persone affette da fibromialgia:
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Bruciare calorie e facilitare il controllo del peso
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Dare ampiezza di movimento a muscoli e articolazioni doloranti
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Migliorare la prospettiva di vita di una persona
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Migliorare la qualità del sonno
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Migliorare il senso di benessere
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Aumentare la capacità aerobica
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Miglioramento della salute cardiovascolare
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Aumentare l'energia
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Riduzione dei livelli di ansia e depressione
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Alleviare lo stress associato a una malattia cronica
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Stimolare la secrezione di endorfine o "ormoni della felicità".
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Rafforzamento delle ossa
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Rafforzamento dei muscoli
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Alleviare il dolore
Quali tipi di esercizi funzionano meglio per i sintomi della fibromialgia?
Alcuni nuovi risultati suggeriscono che esercizi come la camminata, l'allenamento della forza e le attività di stretching sono efficaci per migliorare le funzioni fisiche, emotive e sociali. Inoltre, sono efficaci per affrontare i sintomi principali nelle donne affette da fibromialgia che sono anche in trattamento con farmaci. Altri studi indicano che i programmi di esercizio acquatico a lungo termine, come l'acquagym, sono efficaci nel ridurre i sintomi e nel migliorare la qualità di vita dei partecipanti.
All'inizio del programma di esercizio, si possono considerare tre diversi tipi di esercizio:
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Esercizi di range-of-motion o stretching.
Questi esercizi consistono nel muovere un'articolazione fino al massimo (senza dolore) o attraverso l'intera gamma di movimento. Gli esercizi di range-of-motion o lo stretching aiutano a mantenere la flessibilità dei gruppi muscolari. Parlate con il vostro medico o fisioterapista degli esercizi di escursione. Potranno spiegarvi come eseguirli correttamente e fornirvi indicazioni se avete difficoltà nell'esecuzione del tratto.
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Esercizi di resistenza o condizionamento.
Quando si aumenta la soglia di resistenza con forme di esercizio cardiovascolare come camminare, andare in bicicletta o nuotare, non ci si limita a rafforzare i muscoli. Si condiziona anche il corpo, si tonificano i muscoli e si sviluppano la coordinazione e la resistenza. Inoltre, gli esercizi di resistenza aiutano a perdere peso.
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Esercizi di rafforzamento.
Questi esercizi aiutano a costruire muscoli e tendini forti, necessari per sostenere le articolazioni. Alcuni studi dimostrano che gli esercizi di rafforzamento possono migliorare i sintomi della fibromialgia. Fate attenzione a non farvi male quando eseguite gli esercizi di rafforzamento. Un personal trainer o un esperto di fitness può spiegare come usare la resistenza, iniziando lentamente e aumentando man mano che si aumenta la forza.
Consultate il vostro medico per capire quale tipo di programma di esercizio è adatto a voi.
Gli esercizi a basso impatto possono aiutare la flessibilità e lo stress nella fibromialgia?
È stato dimostrato che gli esercizi aerobici a basso impatto migliorano i sintomi e ripristinano la forza muscolare in alcune persone affette da fibromialgia. Essi comprendono:
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Yoga --
un'antica forma di esercizio fisico che può ridurre lo stress e alleviare la tensione muscolare o il dolore migliorando la gamma di movimenti e la forza. Praticare yoga per la fibromialgia quando ci si sente tesi o ansiosi può aiutare a ridurre lo stress e il rischio di lesioni quando si è al lavoro o a casa.
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Tai chi --
una serie di movimenti fluidi e aggraziati che possono costituire un buon allenamento e un regime di stretching. Gli studi dimostrano che i partecipanti al tai chi aumentano anche il senso dell'equilibrio, riescono a piegarsi più facilmente e sono in grado di svolgere meglio le attività domestiche. In caso di fibromialgia, il tai chi può aiutare a mantenere la schiena flessibile e forte.
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Pilates --
una forma di esercizio che si concentra sulla respirazione e sul rafforzamento dei muscoli del tronco. Con il Pilates, un istruttore vi aiuterà a lavorare sui muscoli posturali che sono essenziali per sostenere la colonna vertebrale.
La terapia in acqua può aiutare le persone affette da fibromialgia?
Sì. Se soffrite di fibromialgia, la terapia in acqua può darvi buoni risultati. La terapia in acqua rafforza e condiziona il movimento del corpo contro l'acqua. L'acqua sostiene il peso durante il movimento, riducendo l'impatto su muscoli e articolazioni.
L'acqua allevia la forza di gravità e fornisce galleggiamento e una leggera resistenza. Che si tratti di fare stretching in acqua, di usare una tavola da calcio come dispositivo di galleggiamento mentre si spinge e si calcia, o di nuotare con bracciate lente e dolci, la terapia in acqua può fornire una forma di condizionamento delicato. Questo la rende molto utile per molte persone affette da fibromialgia.
Come posso iniziare a fare esercizio fisico con la fibromialgia?
Se si soffre di fibromialgia e si vuole iniziare a fare esercizio fisico, è importante iniziare lentamente. Iniziate con esercizi di stretching e attività dolci e a basso impatto, come camminare, nuotare o andare in bicicletta. L'indolenzimento muscolare è tipico quando si inizia un regime di esercizio fisico. Ma se avvertite un dolore acuto, fermatevi e chiamate il vostro medico. È possibile che i muscoli abbiano subito un sovraccarico o una lesione.
Ci sono esercizi da evitare con la fibromialgia?
In genere non esistono esercizi specifici da evitare in caso di fibromialgia. L'esercizio aerobico (corsa, jogging), l'allenamento con i pesi, l'esercizio in acqua e gli esercizi di flessibilità possono essere utili. Anche il golf, il tennis, le escursioni e altre attività ricreative sono salutari. Discutete il vostro piano con il medico prima di iniziare.
