Il medico offre ricette per pasti facili e sani che la famiglia può preparare a casa, idee per scorciatoie per risparmiare tempo e come i bambini possono aiutare.
Ma nei 20 o 30 minuti necessari per prendere una busta di hamburger o aspettare una pizza a domicilio, potete preparare un pasto più sano nella vostra cucina. Quando cucinate i pasti a casa, per quanto semplici e basilari, trasmettete alla vostra famiglia il messaggio che il momento del pasto è importante.
I bambini in cucina
Tutti possono aiutare a preparare la cena, anche i più piccoli, con la dovuta supervisione. Chiedete ai vostri figli di aiutarvi con i compiti che sono in grado di svolgere:
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Bambini più piccoli
possono pulire e apparecchiare la tavola, sciacquare e strappare le verdure dell'insalata e mettere i condimenti sulla pasta della pizza.
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Bambini in età scolare
possono aprire lattine, raccogliere e misurare ingredienti, spruzzare teglie, lavare frutta e verdura, preparare insalate e grattugiare formaggio.
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Tweens
sanno affettare e tagliare, mescolare pentole e soffriggere alimenti, leggere e seguire le ricette e le indicazioni delle confezioni.
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Adolescenti
possono fare tutto: Pianificare, fare la spesa e preparare i pasti e aiutare i ragazzi più giovani a svolgere i compiti in cucina.
Utilizzare alimenti sani confezionati
Non è necessario preparare ogni volta un pasto completo da zero. Alcuni prodotti di base della dispensa vi permettono di avere un piano di riserva per i giorni in cui siete a corto di tempo.
Spaghetti alla marinara con verdure:
Fate sobbollire la pasta e il sugo per 15 minuti, poi completate con broccoli o fagiolini surgelati che avete scongelato.
Trucco veloce: Usate la pasta per capelli d'angelo invece degli spaghetti: si cuoce più velocemente.
Pizza personale:
Ricoprite la pasta per pizza refrigerata, il pane pita o una crosta di pizza preparata con salsa per pizza in scatola o in bottiglia, salsa barbecue, salsa o pesto e i vostri condimenti preferiti e formaggio a basso contenuto di grassi. Provate queste combinazioni:
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Pomodori a fette, zucchine, olive, salsiccia di tacchino e mozzarella parzialmente scremata.
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Salsa barbecue in bottiglia, pollo cotto tagliuzzato, peperone verde a fette e formaggio Colby magro.
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Salsa di pomodoro, fagioli neri (in scatola, sciacquati), mais surgelato, olive a fette e formaggio Monterey Jack magro a scaglie.
Trucco veloce: comprare formaggio grattugiato e verdure a fette in un'insalatiera del supermercato.
Soffritto asiatico:
Riscaldare una confezione di verdure surgelate per il soffritto. Aggiungere gamberetti surgelati cotti, pezzi di pollo cotto avanzato o cubetti di tofu e riscaldare il tutto. Cospargere con arachidi tritate e servire con riso integrale a cottura rapida e salsa di soia a basso contenuto di sodio.
Trucco veloce: Utilizzate riso integrale congelato o termosaldato da microonde, oppure provate il couscous, un cereale pronto in 5 minuti.
Scorciatoie da supermercato
Sebbene molti alimenti confezionati non siano la scelta più salutare, è possibile fare acquisti saggi se si leggono le etichette nutrizionali. Confrontate la quantità di sale e di grassi saturi di prodotti simili e scegliete quelli con i valori più bassi. La maggior parte dei grandi supermercati offre una varietà di prodotti da mangiare e riscaldare. Tutto ciò che dovete fare è assemblare il piatto finale nella vostra cucina.
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Prendete un pollo da rosticceria. Potete mangiarlo così com'è, aggiungerlo a zuppe e insalate o usarlo in tacos e stufati.
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Nel reparto carne troverete piatti pronti e bolliti in busta, come brasati e polli, che possono essere pronti in pochi minuti.
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Comprate insalate in busta. Lasciate che i bambini aggiungano le loro proteine (pollo, gamberetti, formaggio o uova sode) e servite con panini integrali.
Lasciate che i panini per la cena regnino sovrani
Non riuscite a stare ai fornelli? Lasciate che i panini per la cena vengano in soccorso. A ciascuno di questi pasti, aggiungete una o due pietanze come un'insalata, frutta fresca, una verdura fresca o surgelata cotta al vapore, oppure riscaldate una scatola di fagioli. Aggiungerete fibre, vitamine e minerali al pasto della vostra famiglia.
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Preparate panini integrali con polpettine di manzo, tacchino o vegetariane. Aggiungere le guarnizioni preferite: lattuga, pomodoro, cetrioli a fette e crema spalmabile a basso contenuto di grassi.
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Farcite le tasche di pane pita calde con uova strapazzate e formaggio, pollo avanzato, polpette o hummus. Aggiungete le verdure preferite dalla vostra famiglia, tagliate a pezzetti o a cubetti.
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Ricoprire i toast integrali con tonno e formaggio a pezzetti, quindi cuocere al vapore finché il formaggio non bolle.
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Riempire una tortilla di mais o di frumento integrale ripiegata con pollo cotto tagliuzzato, pomodoro a dadini e formaggio e scaldarla in padella.
Fare colazione per cena
Molti cibi sani e preferiti dai bambini per la prima colazione funzionano anche a cena.
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Tostate i bagel integrali e ricopriteli con il burro di arachidi. Aggiungete yogurt magro o latte e frutta fresca. Comprate la frutta già tagliata al supermercato per risparmiare un passaggio.
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Preparate un'omelette di tacchino o di prosciutto e formaggio con formaggio magro. Aggiungete delle verdure tritate o della salsa. Servire con pane tostato integrale e frutta.
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Ricoprire pancake o waffle integrali con noci e fragole, o banane e burro di arachidi o di mandorle.
