Cosa c'è da sapere prima di passare alla dieta vegetariana.
I fatti sulle diete vegetariane
Cosa c'è da sapere prima di passare alla dieta vegetariana
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio dei medici
È vero che il passaggio a una dieta vegetariana comporta automaticamente una perdita di peso?
Non è detto. Nel complesso, le diete vegetariane tendono a essere meno caloriche e più ricche di fibre, facendo sentire sazi con meno calorie. Se seguite correttamente, possono sicuramente aiutare a perdere i chili di troppo.
Ma i cibi vegetariani possono essere ricchi di calorie e grassi. Per esempio, se si elimina la carne ma la si sostituisce con molto formaggio e noci, si rischia di assumere lo stesso numero di calorie (o anche di più). D'altra parte, mangiare più frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, soia e una quantità moderata di frutta secca può aiutare a perdere peso, purché si tenga sotto controllo l'apporto calorico.
Molte culture in tutto il mondo incentrano la loro dieta su alimenti vegetariani. I greci hanno la spanokopita, gli italiani amano la parmigiana di melanzane e i manicotti al formaggio, e che dire dei curry thailandesi e delle verdure saltate in padella?
Anche se non siete vegetariani, probabilmente includete alcuni di questi piatti nella vostra dieta:
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Chili
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Burrito di fagioli o fajitas
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Falafel
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Pasta alla marinara
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Sushi vegetariano
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Zuppa di verdure, fagioli o lenticchie
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Pizza vegetariana
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Tofu saltato in padella
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Hamburger vegetariani
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Insalate di fagioli
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Hummus
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Maccheroni al formaggio
La taglia unica non va bene per tutti
Il termine "vegetariano" significa cose diverse per persone diverse. Alcune persone che semplicemente non mangiano carne rossa si definiscono vegetariane. Altri consumano grandi quantità di frutta e si considerano fruttariani.
I tipi più comuni di diete vegetariane sono: vegana, latto-ovo, ovo e latto-ovo. Il vegano, il tipo più rigoroso di vegetariano, non mangia alcun prodotto animale. Le diete vegane si basano su cereali, semi, noci, legumi, soia, frutta, verdura e oli. Un latto-vegetariano mangia prodotti caseari in aggiunta alla dieta vegana. Un ovo-vegetariano mangia uova insieme alla dieta vegana. Un latto-ovo vegetariano consuma sia i latticini che le uova, oltre agli alimenti vegani standard.
Non essere carenti
Le diete che includono prodotti animali sono generalmente complete dal punto di vista nutrizionale. I vegani, invece, spesso non soddisfano i requisiti di vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinco e ferro. La buona notizia è che molti di questi nutrienti sono aggiunti ai prodotti alimentari. Leggete le etichette per trovare prodotti vegetali arricchiti con sostanze nutritive.
L'assunzione di un integratore vitaminico-minerale giornaliero che fornisca quantità complete dei nutrienti sopra citati è un altro modo per garantire un'alimentazione adeguata. Inoltre, esporsi molto al sole è un modo per soddisfare il fabbisogno di vitamina D dell'organismo.
Chi adotta una dieta vegana deve anche comprendere il concetto di proteine complementari. Le proteine animali sono complete, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali per una dieta sana. Gli alimenti vegetali contengono molte proteine, ma i loro aminoacidi sono incompleti. Quindi, per essere sicuri di assumere proteine complete, è consigliabile consumare diversi alimenti vegetali in combinazione tra loro, ad esempio mangiando fagioli insieme al riso. I vegani devono prestare molta attenzione alla loro dieta per assicurarsi che sia adeguata dal punto di vista nutrizionale.
Il piano delineato nel libro di Dean Ornish, MD, Eat More, Weigh Less (Mangiare di più, pesare di meno) è una dieta vegetariana progettata per aiutare a contrastare le malattie cardiache e a perdere peso. Ornish ha pubblicato numerosi studi scientifici che documentano l'efficacia della sua dieta, ricca di fibre, frutta e verdura e molto povera di grassi. Questo approccio vegetariano e a basso contenuto di grassi può essere difficile da rispettare per lunghi periodi di tempo. Ma se si riesce a seguirlo, i benefici sono straordinari.
"Una dieta vegetariana può essere efficace quanto le statine per ridurre il colesterolo nel sangue".
Perché essere vegetariani?
La maggior parte delle persone che si convertono al vegetarianismo lo fa per motivi di salute. Altri sono vegetariani per motivi religiosi, morali, ambientali e/o etici.
Uno stile di vita vegetariano è associato a una riduzione del rischio di molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache, molti tipi di cancro, diabete, ipertensione e obesità. La maggior parte dei vegetariani non solo mangia in modo più sano rispetto a chi mangia carne, ma tende anche a evitare alcol, caffeina e tabacco e a praticare regolarmente attività fisica. È chiaro che uno stile di vita che includa queste buone abitudini è in grado di aiutare a controllare il peso.
Uno studio pubblicato su The Journal of the American Medical Association ha dimostrato l'efficacia di una dieta vegetariana nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Questa dieta era povera di grassi e comprendeva soia, noci, margarine contenenti steroli vegetali (come il Benecol), cereali ad alto contenuto di fibre e molta frutta e verdura.
I risultati suggeriscono che una dieta vegetariana può essere efficace quanto i farmaci a base di statine nel ridurre il colesterolo nel sangue, una scoperta che ha implicazioni di vasta portata per molte persone.
Consigli per i non vegetariani
Anche se non siete interessati a unirvi ai 6-8 milioni di americani che si definiscono vegetariani, è una buona idea consumare un pasto senza carne almeno una volta alla settimana. (Un vantaggio: i pasti senza carne spesso consentono di mangiare porzioni più grandi a parità di calorie). Provate a ordinare piatti senza carne quando mangiate fuori per familiarizzare con una varietà di deliziosi cibi vegetariani. E quando mangiate la carne, spostatela dal centro del piatto e trattatela più come un contorno. Riducete le porzioni e riempite il vuoto con verdure, insalate, legumi e cereali integrali, tutti alimenti naturalmente poveri di grassi e ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Questo piccolo cambiamento di mentalità può aiutarvi a vincere la battaglia del rigonfiamento!
