Le carote sono forse l'alimento più conosciuto per la salute degli occhi. Ma altri alimenti possono essere più importanti per prevenire la degenerazione maculare senile e la cataratta. Nutritevi con questi alimenti fondamentali per la salute degli occhi.
Le carote sono forse l'alimento più noto per aiutare gli occhi. Ma altri alimenti e le loro sostanze nutritive possono essere più importanti per mantenere la vista sana con l'avanzare dell'età.
Le vitamine C ed E, lo zinco, la luteina, la zeaxantina e gli acidi grassi omega-3 svolgono tutti un ruolo nella salute degli occhi. Possono aiutare a prevenire la cataratta, l'annebbiamento del cristallino. Possono anche combattere la causa più probabile di perdita della vista in età avanzata: la degenerazione maculare legata all'età (AMD).
"È sempre meglio assumere dagli alimenti i nutrienti che sappiamo essere utili per la vista", afferma Elizabeth J. Johnson, PhD. È ricercatrice e professore associato presso la Tufts University di Boston. "Gli alimenti possono contenere molti altri nutrienti che non conosciamo e che possono essere utili".
Ecco alcuni alimenti che aiutano la salute degli occhi da provare.
Spinaci e cavoli
Gli antiossidanti proteggono dai danni agli occhi causati da fattori quali la luce solare, il fumo di sigaretta e l'inquinamento atmosferico. Queste verdure a foglia sono ricche di due delle migliori sostanze per gli occhi, la luteina e la zeaxantina.
"Entrano nel cristallino e nella retina dell'occhio e si ritiene che assorbano la luce visibile dannosa", spiega Johnson.
La maggior parte delle persone è a corto di questi due nutrienti, ma la soluzione è facile.
"Mangiare un panetto di spinaci surgelati cotti da 3,5 grammi nel corso di una settimana aiuta a ridurre il rischio di malattie oculari legate all'età", dice Johnson. Il cavolo riccio ha il doppio di questi nutrienti. Anche le verdure di collina, i broccoli e i frutti dai colori vivaci, come i kiwi e l'uva, sono un modo per assumerli.
Pompelmo, fragole e cavoletti di Bruxelles
La vitamina C è un ottimo antiossidante. Questi alimenti sono tra le migliori fonti di vitamina C. Mangiate mezzo pompelmo e una manciata di cavolini di Bruxelles o fragole (mezza tazza) al giorno e sarete a posto. Papaya, arance e peperoni verdi sono altre buone fonti.
Semi, noci e germe di grano
Le vitamine C ed E lavorano insieme per mantenere forti i tessuti sani. Ma la maggior parte di noi non assume la quantità di vitamina E che dovrebbe provenire dagli alimenti. Per una maggiore quantità, mangiate una piccola manciata di semi di girasole o usate un cucchiaio di olio di germe di grano nel condimento dell'insalata. Anche le mandorle, le noci pecan e gli oli vegetali sono buone fonti.
Tacchino, ostriche e granchio
Due sole ostriche forniscono più della quantità giornaliera di zinco, che mantiene la retina dell'occhio in perfetta efficienza. Anche un panino al tacchino è un'ottima fonte. Lo zinco si trova anche in altre carni, uova, arachidi e cereali integrali.
Salmone, sardine e aringhe
Gli acidi grassi omega-3 che mantengono in salute il cuore e il cervello possono proteggere anche gli occhi, combattendo l'infiammazione e aiutando le cellule a funzionare meglio. Cercate di consumare almeno due porzioni di pesce d'acqua fredda alla settimana. Il salmone, le sardine e le aringhe contengono la maggior parte degli omega-3, ma anche la platessa, l'halibut e il tonno sono buone fonti.
Carote, zucca e patate dolci
Non dimenticate la frutta e la verdura di colore giallo e arancione intenso per il beta-carotene. Si trasforma in vitamina A, che aiuta a prevenire la cecità notturna. Una piccola patata dolce, una carota o una ciotola di zuppa di zucca vi preparano per la giornata. La zucca invernale, il cavolo e il peperone rosso sono altre fonti eccellenti.
Integratori per la salute degli occhi durante l'età
Se si è affetti o si è a rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD), esistono integratori vitaminici che possono contribuire a rallentare o impedire il peggioramento della malattia. Si chiamano integratori della formula AREDS, dal nome degli Age-Related Eye Disease Studies che hanno testato e messo a punto la formula. Gli integratori combinano dosi elevate della maggior parte dei nutrienti contenuti negli alimenti citati in precedenza.
La versione più recente, chiamata AREDS 2, è particolarmente indicata per chi assume poca luteina e zeaxantina. È anche sicuro se siete fumatori o avete smesso da poco, perché non contiene beta-carotene. In dosi molto elevate, il beta-carotene può aumentare le probabilità di ammalarsi di cancro ai polmoni.
È possibile acquistare gli integratori della formula AREDS 2 al banco, ma è bene parlarne prima con il proprio oculista. Alcune persone non dovrebbero assumere dosi elevate di antiossidanti.
Gli esperti sostengono che è difficile ottenere gli stessi elevati livelli di nutrienti contenuti nell'integratore AREDS 2 solo dagli alimenti. Monica L. Monica, MD, PhD, portavoce clinica dell'Accademia Americana di Oftalmologia, dice di evitare un approccio fai-da-te come l'assunzione di vitamina C o E. "Cercate la formula AREDS", afferma. "Sappiamo che questa combinazione specifica funziona".
Se non si è affetti da AMD, non c'è alcuna prova che l'integratore la prevenga. Se avete 60 anni e una storia familiare di AMD, Monica consiglia di chiedere al vostro oculista di assumere altri integratori.
