Errori alimentari che possono ostacolare un'alimentazione sana

Anche i consumatori più esperti a volte sbagliano quando si tratta di mangiare sano. La dottoressa elenca 5 idee sbagliate ed errori alimentari comuni.

Errori alimentari che possono ostacolare un'alimentazione sana

State commettendo questi comuni errori alimentari?

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico

Tutti vogliamo seguire una dieta sana che ci aiuti a sentirci bene e a prevenire le malattie croniche. Tuttavia, molti di noi commettono errori alimentari che possono impedirci di ottenere il massimo dal punto di vista nutrizionale.

Ecco alcuni errori alimentari comuni che anche i consumatori più esperti commettono:

Errore di alimentazione sana n. 1: comprare prodotti freschi per tutta la settimana

Una volta raccolte, frutta e verdura iniziano a perdere alcune delle loro vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Per questo motivo, tenerli in frigo per tutta la settimana può significare privarsi di nutrimento.

Acquistate invece prodotti freschi ogni pochi giorni e integrateli con frutta e verdura surgelata. I prodotti surgelati vengono raccolti al momento del loro massimo splendore e surgelati immediatamente, in modo da proteggere le sostanze nutritive dalla degradazione fino a un anno nel congelatore. Cercate prodotti surgelati senza aggiunta di salse o sciroppi.

Errore alimentare sano n. 2: comprare troppi alimenti trasformati

Gli alimenti trasformati tendono ad avere più sodio e grassi saturi e meno fibre e nutrienti. Preferite invece, per quanto possibile, alimenti freschi e integrali. Quando scegliete prodotti pronti, cercate quelli che contengono cereali integrali (come il pane integrale e i panini per hot dog, le tortillas integrali e la pasta mista integrale), non hanno grassi trans e sono a basso contenuto di grassi saturi (come la marinara in bottiglia fatta con olio d'oliva, i condimenti leggeri per l'insalata fatti con olio di canola o d'oliva e alcune zuppe a base di brodo o pomodoro).

Errore alimentare sano n. 3: mangiare fuori casa o ordinare cibo da asporto più spesso di quanto si pensi

"Secondo le nostre ricerche, l'adulto americano medio acquista un pasto o uno spuntino al ristorante 5,8 volte alla settimana", afferma Annika Stensson, direttore delle relazioni con i media della National Restaurant Association.

In effetti, il 46,4% dei dollari americani destinati all'alimentazione viene speso nel settore della ristorazione. E gran parte di questa cifra è destinata all'asporto: Secondo le statistiche della National Restaurant Association, nel 2001 circa il 58% del traffico dei ristoranti era destinato all'asporto e alla consegna.

Un motivo per consumare più pasti è la prevenzione dell'obesità. In un recente studio dell'Agricultural Research Service su uomini e donne di età compresa tra i 31 e i 50 anni, coloro che assumevano una quantità maggiore di calorie totali dai fast-food convenzionali avevano un indice di massa corporea (BMI) più elevato.

Naturalmente, cucinare a casa più spesso non è sempre facile. Ecco alcune strategie che possono aiutarvi a non frequentare il drive-through:

• Iniziate con una dispensa e un frigorifero ben forniti. Alcuni degli ingredienti che preferisco avere a portata di mano per preparare cene veloci sono la pasta integrale, i sughi alla marinara e al pesto in bottiglia, le tortillas integrali, il formaggio a ridotto contenuto di grassi e i fagioli fritti in scatola.

• Tirate fuori la slow cooker dal suo nascondiglio e iniziate a raccogliere le ricette slow cooker che volete provare. Investite qualche minuto al mattino per assemblare gli ingredienti, impostate la slow cooker su LOW e partite per il lavoro. Quando arrivate a casa la sera, la cena è pronta per essere servita.

Provate alcune opzioni di cena facili e divertenti, come la serata zuppa e panini, la serata colazione per cena, la serata pasta, la serata insalata, la serata patate al forno o la serata pizza fatta in casa (usando una crosta di Boboli integrale, bagel integrali o tortillas per la crosta).

Errore alimentare sano n. 4: non sfruttare la sinergia degli alimenti

Sbucciate le mele o i pomodori? Mangiate l'insalata verde ricca di verdure con un condimento senza grassi? Vi piace sbucciare e tritare l'aglio prima di aggiungerlo al soffritto o alla salsa? Se avete risposto "sì" a una di queste domande, state riducendo la disponibilità per il vostro organismo di importanti sostanze nutritive contenute in questi alimenti.

Questo perché esistono relazioni di ogni tipo tra i vari componenti di alcuni alimenti e tra alcuni alimenti, un concetto chiamato "sinergia alimentare". Per esempio, alcune sostanze fitochimiche presenti nella buccia delle mele sono responsabili della maggior parte dell'attività antiossidante delle mele, quindi sbucciarle non è la soluzione più salutare.

Inoltre, secondo l'Istituto americano per la ricerca sul cancro, è bene lasciare riposare l'aglio tritato o tagliato per 15 minuti prima di procedere alla cottura. Questo aiuta a garantire che la reazione enzimatica che inizia quando l'aglio viene tritato rilasci la maggior quantità possibile di zolfo allilico antiossidante, massimizzando così i benefici contro il cancro.

Se state condendo un'insalata o preparando una salsa alla marinara fatta in casa, assicuratevi di includere alcuni grassi sani, come l'avocado o l'olio d'oliva. Mangiare un po' di "grassi buoni" insieme alle verdure aiuta l'organismo ad assorbire sostanze fitochimiche salutari, come il licopene dei pomodori e la luteina delle verdure verdi scure. Quindi gustate la vostra insalata con un po' di avocado o con un condimento leggero a base di olio di canola o di oliva. Aggiungete un filo d'olio d'oliva quando preparate il sugo per gli spaghetti.

E per quanto riguarda i pomodori, per ottenere il massimo valore nutritivo, non sbucciateli e consumateli cotti e lavorati.

Errore alimentare n. 5: evitare i cibi vegetali ad alto contenuto di grassi

I tre alimenti che mi vengono in mente sono l'avocado, le noci e le olive, relativamente ricchi di calorie e grassi, ma poveri di grassi saturi. Questi alimenti apportano grassi intelligenti alla nostra dieta, oltre a contenere fibre e sostanze fitochimiche.

La chiave è la moderazione. Quindi, gustate un quarto di avocado nei panini e nelle insalate, oppure una manciata di noci come spuntino o aggiunte all'insalata, ai cereali o alla pasta. Usate un leggero filo d'olio d'oliva in cucina. Aggiungete le olive alle insalate, ai panini e agli stufati, oppure mangiatele come spuntino.

Elaine Magee, MPH, RD, è il "medico delle ricette" della Doctor Weight Loss Clinic e autrice di numerosi libri sulla nutrizione e la salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.