Fibre alimentari: benefici per la salute e consigli

Bastano pochi cambiamenti di abitudini per dare un forte impulso al profilo di fibre della vostra dieta.

Lo sentiamo dire da tutti i fronti: Abbiamo bisogno di più fibre nella nostra dieta quotidiana. La domanda che si pone la maggior parte di noi è: di quanta ne ho bisogno e come posso ottenerne esattamente?

Se pensate che le risposte implichino obiettivi irraggiungibili e infinite verdure crude, non temete. Aumentare le fibre alimentari è facile come acquisire alcune semplici abitudini e delizioso come mangiare i piatti che già amate.

Di quante fibre avete bisogno?

L'American Dietetic Association descrive le fibre come carboidrati complessi che il corpo non è in grado di digerire o assorbire e ne nomina due tipi: fibre solubili e insolubili.

La fibra solubile, contenuta nei fagioli, nella frutta e in altri alimenti, favorisce il senso di sazietà. La fibra insolubile, contenuta nella crusca di grano, nei cereali integrali, nelle noci, nelle verdure e in altri alimenti, aiuta a mantenere regolare l'apparato digerente.

Secondo l'Istituto di Medicina dell'Accademia Nazionale delle Scienze, il fabbisogno giornaliero di fibre di uomini e donne è diverso e cambia con l'età:

• Età pari o inferiore a 50 anni

  • Donne: 25 grammi

  • Uomini: 38 grammi

• Età pari o superiore a 51 anni

  • Donne: 21 grammi

  • Uomini: 30 grammi

Per quanto riguarda il modo in cui introdurre quei grammi nella vostra dieta, gli esperti hanno idee facili da attuare. Per aumentare l'apporto giornaliero di fibre, provate ogni settimana una di queste abitudini, fino a quando non diventeranno automatiche. Tuttavia, per evitare diarrea e altre complicazioni, aumentate le fibre di qualche grammo ogni settimana per diverse settimane.

6 consigli per ricominciare con le fibre

Fate il pieno di fibre a colazione: Svegliatevi con una colazione nutriente ad alto contenuto di fibre, con 5 o più grammi di fibre per porzione. Soddisferete quasi il 15-25% del vostro fabbisogno giornaliero di fibre. Inoltre, è un ottimo modo per gestire il peso.

Diventa un topper: Mentre gustate i cereali, un bagel integrale o la farina d'avena, non dimenticate i condimenti ricchi di fibre: le banane (3,1 grammi ciascuna), le more (circa 3,8 grammi per 1/2 tazza) o l'hummus (2 cucchiai hanno 1,6 grammi) sono tutte aggiunte deliziose.

Imparate ad amare le etichette: L'etichetta di un alimento può dire che è "una buona fonte" di fibre se contribuisce al 10% del valore giornaliero di fibre, circa 2,5 grammi. La confezione può affermare che è "ricca di", "ricca di" o "ottima fonte di" fibre, se il prodotto fornisce 5 grammi di fibre per porzione. Quindi leggete.

Godetevi gli spuntini a base di frutta: Quando sentite il bisogno di uno spuntino, assicuratevi di avere a portata di mano frutta fresca o secca per un boccone veloce. Una mezza tazza di lamponi freschi contiene 4 grammi di fibre, una papaya 5,5 grammi e cinque anelli di mele secche quasi 3 grammi di fibre.

Le bucce sono un vantaggio: per ottenere tutte le fibre dalla frutta e dalla verdura che consumate, lasciate le bucce. Se siete preoccupati per lo sporco e i pesticidi, sciacquate i prodotti in acqua calda prima di mangiarli. Ricordate che gli alimenti interi hanno più fibre dei succhi, che non hanno la buccia e le membrane ricche di fibre.

Andate piano con voi stessi: Quando fate la spesa, prendete sacchetti di verdure fresche pronte per il consumo, come carotine, broccoli tagliuzzati e insalate miste. E cercate la frutta confezionata e preaffettata (con la buccia).

20 modi furtivi per introdurre più fibre nella dieta:

• Spalmate creme spalmabili come l'hummus, la salsa di spinaci o la salsa di carciofi con verdure o cracker integrali. Oppure aumentate il profilo di fibre del vostro ranch o della cipolla francese preferita con qualche cucchiaino di semi di lino macinati.

• Ricoprite una pizza acquistata in negozio con fette di pomodoro, peperone rosso, spinaci e cipolla per ottenere più fibre. Oppure preparate la vostra pizza, con una crosta di grano integrale, e poi aggiungete i prodotti.

• Aumentate il profilo di fibre di un panino con sottomarino con il croccante di lattuga rossa o verde scuro, peperoni e carote tagliuzzati e un panino integrale.

• Se avete voglia di ciambelle con il caffè del mattino, provate a passare, almeno qualche volta, a barrette di cereali integrali.

• I fagioli sono ricchi di fibre. I fagioli pinto hanno 15,4 grammi di fibre per tazza, mentre i fagioli neri ne hanno 15 grammi; provate a cospargere tutti i tipi di fagioli nelle zuppe, negli stufati e nelle insalate un paio di volte alla settimana, oppure gustate i burritos ricchi di fagioli e verdure.

• La cottura può ridurre le fibre di un alimento, quindi consumate molte verdure crude. Quando cucinate le verdure, provate a cuocerle al vapore o a cuocerle in modo rapido e semplice nel microonde.

• Se in casa ci sono dei mostri dei biscotti, soddisfate la loro voglia di dolce e aumentate l'apporto di fibre passando ai sostanziosi biscotti d'avena e uvetta.

• Riempite la vostra dispensa con riso integrale a cottura rapida e pasta integrale in forme divertenti.

• Sperimentate cucine ricche di prodotti. Provate cibi mediorientali come il tabbouleh (8,2 grammi di fibre per tazza di grano bulgur) o l'hummus (oltre 10 grammi di fibre per tazza di ceci), oppure gustate un veloce stir fry asiatico.

• Sostituite i comuni prodotti di base come pasta, pane bianco e riso bianco con quelli a base di cereali non lavorati e ricchi di fibre.

• Aggiungete al sugo degli spaghetti verdure tagliuzzate come zucchine o carote.

• Aggiungete frutta fresca alla vostra dieta. Il mango ha alcuni grandi vantaggi rispetto agli altri frutti. Contengono più fibre della maggior parte dei frutti, che aiutano a frenare l'appetito.

• Provate i frullati di frutta per ottenere fibre divertenti. Mescolate yogurt magro, succo di frutta e frutta fresca o congelata per preparare una colazione veloce o uno spuntino.

• Amate la bistecca e le patate? Provate a condirle con cipolle, funghi e pomodori, saltati in padella con un tocco di olio d'oliva ed erbe aromatiche.

• Passate alle tortillas di mais, che hanno il 50% di fibre in più rispetto alle tortillas di farina.

• Sostituite l'avena rapida o quella di una volta con un terzo della farina bianca richiesta nelle ricette.

• Per un sapore ricco e intenso, provate a infilzare verdure e frutta in spiedini e a cuocerli sulla griglia.

• Concedetevi una macedonia di frutta per soddisfare la vostra voglia di dolce e assumere più fibre. Provate banane, mirtilli e mele, cosparsi di noci e cocco non zuccherato.

• Conservate più sostanze nutritive e cuocete più velocemente le verdure usando il forno a microonde.

• Riscaldatevi con le zuppe ricche di legumi. Una sola tazza di zuppa di fagioli e prosciutto già pronta contiene oltre 11 grammi di fibre, mentre le zuppe di piselli o di lenticchie ne contengono 5 o più grammi ciascuna. L'American Heart Association afferma che le diete ricche di carboidrati complessi e fibre possono ridurre il rischio di una serie di patologie, tra cui obesità, colesterolo alto, malattie coronariche e altre malattie croniche.

Assaporate quindi i dolci frutti di bosco estivi, i sostanziosi cereali integrali e le verdure colorate e croccanti. È facile e delizioso godere dei numerosi benefici delle fibre.