Siete bloccati in una routine alimentare?

La monotonia dei menu non è sempre negativa, ma attenzione alla noia

È facile cadere nella routine alimentare. Fare la stessa colazione, lo stesso pranzo o la stessa cena ogni giorno offre comodità e comfort: Non c'è bisogno di pensare a cosa mangiare o dove trovarlo. Non ci sono sorprese quando ci si versa una ciotola degli stessi cereali per colazione, giorno dopo giorno.

I cibi a cui la gente si affeziona vanno dall'ordinario - hamburger e patatine, patatine e bibite - all'insolito - fette di salame piccante con maionese, popcorn e cioccolato, persino formaggio fuso schizzato dalla lattina.

Raramente si sente parlare di qualcuno che rimane attaccato ai broccoli per giorni o mesi. Questo non significa che mangiare sempre la stessa cosa non sia per forza salutare. Una persona che ha fatto funzionare a proprio vantaggio una routine alimentare è Jared Fogel, famoso per Subway. In meno di un anno, dice, ha perso 235 chili con una dieta a base di caffè a colazione, un panino di tacchino a basso contenuto di grassi con verdure extra, patatine al forno e bibite dietetiche a pranzo e un panino vegetariano da 12 pollici a cena.

Tuttavia, molti di noi si annoierebbero a morte con pasti così ripetitivi. La risposta alla possibilità di attenersi felicemente a questa routine risiede nella propria personalità.

Siete bloccati in una routine?

Probabilmente siete voi a giudicare meglio se siete in una routine alimentare. Le definizioni variano. Per un nutrizionista, è mangiare la stessa cosa per tre giorni di fila. Per un altro, non è una routine finché non si mangia lo stesso cibo per almeno 30 giorni.

"L'argomento non è stato studiato", afferma Barbara J. Rolls, PhD, titolare della cattedra di nutrizione presso la Pennsylvania State University e coautrice di The Volumetrics Weight Control Plan. "Penso che molte persone mangino la stessa cosa a colazione e a pranzo ogni giorno. Finché mangiano cose buone e assumono un equilibrio di nutrienti, va bene".

Patrick O'Neil, PhD, direttore del Centro per la gestione del peso presso la Medical University of South Carolina e portavoce dell'Associazione nordamericana per lo studio dell'obesità, concorda sul fatto che le abitudini alimentari sono probabilmente molto comuni e non sono necessariamente un male, a patto che la dieta includa elementi di tutti i principali gruppi alimentari.

"Se una persona è soddisfatta di fare la stessa colazione ogni giorno e fa parte di un piano alimentare sano, non credo che sia un grosso problema", afferma. "La maggior parte delle persone non ha molto tempo da dedicare al mattino e a pranzo non ha molto tempo e potrebbe non avere molte opzioni. Il problema è: quanto è salutare la vostra scorpacciata?".

Sia Rolls che O'Neil sostengono che la personalità può essere un fattore che determina la probabilità di cadere in una routine alimentare.

"Le persone variano in base alla loro soglia di noia", afferma O'Neil. "Credo che le persone debbano essere consapevoli del loro livello di ricerca di sensazioni. Alcune persone fanno la stessa cosa ogni giorno dopo il lavoro e la stessa cosa ogni fine settimana, e sono abbastanza soddisfatte. Altri devono fare qualcosa di diverso ogni giorno o sono molto infelici".

La monotonia può aiutare a perdere peso?

Alcune persone a dieta possono avere successo limitando spietatamente le scelte alimentari. Basta chiedere a Jared. Inoltre, in uno studio di cinque anni sponsorizzato da Slim Fast, circa 150 persone che hanno sostituito i frullati dietetici con uno o due pasti al giorno hanno perso in media 3 chili e li hanno mantenuti.

"La monotonia non è sempre così negativa", afferma O'Neil, aggiungendo che la ricerca mostra risultati contrastanti. A seconda dello studio, è stato dimostrato che il desiderio di cibo aumenta o diminuisce con una dieta monotona.

Rolls osserva che molti libri di dietetica consigliano ai lettori di frenare le tentazioni limitando la varietà - per esempio, pranzando tutti i giorni alla stessa ora - e che alcune diete popolari, come quella della zuppa di cavolo, funzionano a breve termine.

Ma a parte lo squilibrio di nutrienti che si riscontra in una dieta così restrittiva, il problema è rappresentato dalla noia, che può spingere le persone a dieta a cercare i loro cibi proibiti preferiti. "Chi è a dieta dovrebbe accogliere la varietà come un alleato", afferma l'esperta.

Tuttavia, un'eccessiva varietà - soprattutto di alimenti sbagliati - può ritorcersi contro e portare a mangiare troppo, dice Rolls. Il problema è un meccanismo presente nelle persone e negli animali chiamato sazietà sensoriale specifica. Questo meccanismo è stato utile ai nostri primi antenati, promuovendo la varietà nutrizionale e quindi il successo evolutivo della specie. Ma funziona contro le persone moderne che non spendono mega-calorie per cercare cibo.

"La sazietà è la sensazione di sazietà", spiega Rolls. "La sazietà sensoriale si verifica quando il piacere diminuisce man mano che si continua a mangiare un determinato alimento, ad esempio un sacchetto di patatine salate. Non si vogliono più patatine, ma qualcosa di dolce ha un buon sapore. Se abbiamo troppa varietà, e se si tratta di cibi ad alto contenuto calorico, finiamo per mangiare troppo".

Secondo l'esperta, la chiave per perdere peso con una dieta varia è scegliere alimenti a bassa densità calorica ed evitare quelli che contengono molte calorie in una piccola porzione. Per esempio, 1/4 di tazza di uvetta ha 100 calorie. La loro controparte a bassa densità è l'uva, che ha 100 calorie in 1 2/3 tazze.

La varietà è la spezia della vita

Vi state annoiando a morte con le vostre abitudini alimentari? Pensateci da una prospettiva storica. Qualche secolo fa, la gente avrebbe ucciso per rompere la monotonia delle solite cose. Anzi, lo facevano. Si combattevano nelle guerre delle spezie.

Ma non è necessario arrivare a questi estremi. Ecco alcune idee per uscire dalla routine:

• La prossima volta che andate al supermercato, avventuratevi fuori dalle corsie già conosciute. Comprate riso integrale o selvatico invece di quello bianco, tasche di pita invece di pane bianco e pere invece di banane.

• Sfidate voi stessi a provare un nuovo alimento ogni settimana.

• Scegliete una cena sana al ristorante invece di farvi consegnare la pizza.

• Mangiare a colazione il panino che di solito si sceglie per il pranzo.

• Provate a modificare leggermente i vostri vecchi standard: accessoriate il panino con foglie di spinaci al posto della lattuga, mescolate verdure a fette nelle uova strapazzate, scegliete un nuovo tipo di formaggio per lo stufato.

• Non dite "bleah" quando gli amici vogliono provare un ristorante etnico che serve una cucina sconosciuta.

• Visitare un mercato agricolo.

• Organizzate un potluck salutare a casa o al lavoro con un tema: Tex-Mex, Mediterraneo, Cinese, ecc.

• Seguire un corso di cucina.

• Comprate un nuovo libro di cucina o abbonatevi a una rivista di cucina sana.

E non dimenticate di godervi l'avventura!

Pubblicato originariamente il 2 settembre 2003 Aggiornato medicalmente il 1° settembre 2004.