Perché è meglio mangiare meno alimenti trasformati.
La dieta degli alimenti integrali
6 motivi per passare a un modo di mangiare meno elaborato.
Di Elaine Magee, MPH, RD Revisione medica di Louise Chang, MD Dall'archivio dei medici
Più impariamo a conoscere la nutrizione, più sembra che dovremmo mangiare come si faceva cento anni fa. Recenti ricerche sembrano indicarci la strada del consumo di "alimenti integrali", cioè di alimenti che si avvicinano il più possibile alla loro forma naturale.
Questo potrebbe significare mangiare:
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Cereali integrali invece di cereali raffinati, quando possibile.
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Frutta, verdura e fagioli al posto degli integratori per fornire le fibre e le vitamine che contengono.
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Un petto di pollo senza pelle cucinato con ingredienti salutari invece di crocchette di pollo trattate con grassi aggiunti, aromi e conservanti.
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Una patata al forno con cipolle verdi tritate e panna acida leggera invece di un sacchetto di patatine con panna acida e cipolla.
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Frutti di bosco freschi a colazione invece di pasticcini al lampone o barrette per la colazione.
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Un frullato di mirtilli fatto con mirtilli, yogurt e una banana congelata invece di una granita o un ghiacciolo di colore blu.
Molti esperti di salute ritengono che mangiare più alimenti integrali sia la scelta migliore per migliorare la salute e prevenire le malattie. Gli alimenti integrali, come la verdura, la frutta, i cereali integrali, le noci e i legumi, conservano le fibre e l'intera gamma di sostanze fitochimiche e nutrienti benefici che spesso vengono eliminati dagli alimenti trasformati.
L'idea degli alimenti integrali sta conquistando anche l'immaginario popolare. Si pensi all'ormai onnipresente catena di supermercati Whole Foods Market, nata nel 1980 con un unico negozio ad Austin, in Texas. La sua missione era semplice: "fornire un'alternativa più naturale a ciò che l'offerta alimentare offriva in quel momento".
Oggi Whole Foods è il principale rivenditore al mondo di alimenti naturali e biologici, con 184 negozi in Nord America e nel Regno Unito. Il suo fatturato nel 2005 è stato di 4,7 miliardi di dollari e ha in cantiere 78 nuovi negozi da qui al 2009.
Motivi per mangiare Whole Foods
Ecco sei motivi per cui dovremmo mangiare più alimenti integrali, secondo gli esperti di nutrizione:
Sostanze fitochimiche. Negli ultimi 10 anni, gli scienziati hanno identificato centinaia di componenti biologicamente attivi degli alimenti vegetali chiamati fitochimici (o fitonutrienti). Tra questi, il potente antiossidante licopene, un carotenoide di colore rosso presente soprattutto nei pomodori; le antocianine, un potente antiossidante che conferisce ai frutti di bosco un colore blu intenso; e lo pterostilbene, che sembra attivare un "interruttore" nelle cellule che abbatte i grassi e il colesterolo e che si trova nei mirtilli e nelle varietà di uva Gamay e Pinot Nero.
L'unico modo per assicurarsi di assumere le sostanze fitochimiche che conosciamo e quelle che non abbiamo ancora scoperto o a cui non abbiamo ancora dato un nome, è quello di consumare gli alimenti vegetali nella loro forma integrale e non trasformata (o macinata, se si tratta di cereali o semi).
Carenza di nutrienti. Secondo i risultati di un'indagine nazionale pubblicata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, quasi un terzo di noi assume troppo poca vitamina C; quasi la metà assume troppo poca vitamina A; più della metà assume troppo poco magnesio; e circa il 92-97% assume troppo poche fibre e potassio. Eppure, secondo l'American Institute for Cancer Research (AICR), questi particolari nutrienti aiutano a ridurre il rischio dei principali problemi di salute: cancro, malattie cardiache, ipertensione e diabete.
Qual è il modo più semplice per correggere questa carenza di nutrienti? Due parole: alimenti integrali. "Quasi tutte le carenze individuate da questa indagine possono essere corrette mangiando una dieta equilibrata, prevalentemente a base vegetale", afferma Karen Collins, consulente nutrizionale dell'AICR.
Grassi buoni. Quando si segue una dieta composta per lo più da alimenti integrali, è più facile ridurre i grassi nocivi (grassi trans e saturi) spesso aggiunti agli alimenti trasformati e ai fast food. Allo stesso tempo, è più facile enfatizzare i grassi "buoni" (omega-3 da pesce e piante e grassi monoinsaturi da fonti vegetali).
Fibra. La maggior parte degli alimenti vegetali integrali è ricca di fibre, mentre molti alimenti trasformati, cibi spazzatura e fast food non lo sono. Le fibre aiutano la salute in molti modi: mantengono in movimento il tratto gastrointestinale, aiutano a sentirsi sazi più velocemente e aiutano a combattere le malattie cardiache e il diabete.
"Gli alimenti sono un modo migliore di assumere fibre rispetto agli integratori. Si ottiene l'intero pacchetto", afferma Martin O. Weickert, medico, dell'Istituto tedesco di nutrizione umana. Questo perché la maggior parte degli alimenti vegetali contiene entrambi i tipi di fibra (solubile e insolubile).
Il consumo di alimenti ricchi di fibre è legato al controllo della glicemia, dei lipidi (grassi) nel sangue e del peso negli adulti, secondo i ricercatori del Georgia Prevention Institute che hanno recentemente condotto uno studio sugli alimenti integrali e sul grasso addominale negli adolescenti.
Meno "extra". Gli alimenti integrali sono come li ha fatti la natura, senza grassi, zuccheri o sodio aggiunti. Mangiare più alimenti integrali vi aiuterà a ridurre le calorie derivanti dai grassi e dagli zuccheri aggiunti dai cibi elaborati e dai fast food.
Cereali integrali. Si potrebbe pensare che i benefici dei cereali integrali abbiano a che fare soprattutto con le fibre, ma c'è molto di più. "I cereali integrali sono ricchi di una miriade di vitamine, minerali e composti fitochimici che, da soli o in combinazione, possono apportare notevoli benefici alla salute, oltre a quelli derivanti dalle fibre alimentari", osserva Simin Liu, MD, ScD, ricercatore e professore di epidemiologia presso l'Università della California-Los Angeles.
Volete ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e migliorare i livelli di colesterolo? Allora passate ai cereali integrali. Gli alimenti integrali sono stati recentemente collegati a livelli più bassi di glucosio e insulina nel sangue dopo i pasti. Secondo Liu, la ricerca supporta costantemente la premessa che il consumo di una maggiore quantità di alimenti integrali può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Mangiare più cereali integrali può anche portare a una riduzione del tessuto adiposo viscerale, un tipo di grasso che si deposita tra gli organi e i muscoli addominali e che si ritiene sia particolarmente dannoso per la salute. Uno studio del Georgia Prevention Institute, che ha misurato il grasso addominale e l'assunzione di cibo di 460 adolescenti, ha concluso che gli alimenti integrali possono contribuire a proteggere dall'accumulo di questo tipo di grasso in alcuni adolescenti.
6 modi per aggiungere alimenti integrali alla vostra dieta
Come fare per introdurre più alimenti integrali nella propria dieta? Ecco sei semplici passi da compiere:
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Scegliete prodotti con il 100% di cereali integrali, quando possibile.
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Sostituite metà della farina bianca prevista nelle vostre ricette di cucina con farina integrale. Inoltre, utilizzate la metà del dolcificante quando potete.
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Mangiate molta frutta e verdura fresca. Cercate di includerli in quasi tutti i pasti e gli spuntini.
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Includete più spesso i fagioli nei vostri pasti e spuntini. Sono un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre, sostanze fitochimiche e altri nutrienti.
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Mangiate meno cibi pronti e trasformati. Spesso sono pieni di grassi, zuccheri, sale e additivi aggiunti.
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Non dimenticate le bevande. Scegliete opzioni non zuccherine come acqua, acqua minerale, tè verde (freddo o caldo), succhi di frutta freschi e latte scremato o di soia.
