Consumate ogni giorno questi 10 super alimenti ricchi di vitamine per incrementare l'apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti fondamentali per l'organismo e il sistema immunitario.
10 super alimenti ricchi di sostanze nutritive
Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico
L'avete sentito dire un milione di volte: Il modo migliore per mantenersi in salute è mangiare un'ampia varietà di alimenti ricchi di vitamine. Ma mangiare un'ampia varietà di alimenti a volte può essere difficile nella nostra cultura "on-the-go".
Ecco i super alimenti. Sono i Michael Jordan del mondo alimentare. Sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, che riducono al minimo i danni cellulari che possono portare a malattie cardiache, cancro, Alzheimer e altre patologie. Mangiarli può aiutarvi a sentirvi più sicuri di ottenere ciò che vi serve dalla vostra dieta.
Super alimenti o integratori
Molte persone credono di dover assumere costosi integratori alimentari per ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno. Ma i nutrienti funzionano meglio quando vengono assunti in modo naturale: nelle quantità presenti negli alimenti e bilanciati con altri nutrienti.
Una dose elevata di una vitamina o di un minerale contenuta in un integratore può interferire con il modo in cui il corpo assorbe o utilizza un'altra vitamina o un minerale importante.
Per esempio, una dose elevata di ferro può far sì che l'organismo non assorba la quantità di zinco necessaria. Inoltre, un apporto insufficiente di zinco può causare problemi ad alcune funzioni chiave del sistema immunitario. D'altra parte, troppo zinco può interferire con l'assorbimento del rame.
Un altro problema è che gli integratori possono interagire o interferire con farmaci come antibiotici e diuretici.
I super alimenti ad alta densità di nutrienti offrono un miglior rapporto qualità-prezzo. La maggior parte della nostra top 10 è costituita da alimenti sani che hanno anche benefici nascosti. Mangiateli ogni giorno per aumentare l'apporto di vitamine, minerali e altri nutrienti fondamentali per l'organismo e il sistema immunitario.
Super alimento 1: Uva viola, rossa e blu
L'uva, soprattutto quella di colore scuro, è ricca di sostanze fitochimiche, antiossidanti che possono aiutare a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache. Due di queste sostanze fitochimiche, l'antocianina e la proantocianidina, possono essere particolarmente utili per il sistema immunitario. L'uva contiene anche vitamina C e selenio.
Super alimento 2: mirtilli
Recenti studi sugli animali suggeriscono che i mirtilli possono contribuire a proteggere le cellule dai danni e a ridurre l'infiammazione. I mirtilli contengono molte delle vitamine e dei minerali noti per rafforzare il sistema immunitario, oltre a sostanze fitochimiche chiave che possono contribuire a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache.
Super alimento 3: frutti rossi
I frutti di bosco, soprattutto lamponi e fragole, contengono acido ellagico, un'altra sostanza fitochimica che può contribuire a proteggere dagli agenti cancerogeni presenti nella dieta e nell'ambiente.
Super alimento 4: le noci
Le noci sono uno degli alimenti più equilibrati del pianeta. Offrono una buona dose di grassi sani insieme a una quantità minore di proteine e carboidrati. Ogni tipo di noce offre un profilo unico di minerali, sostanze fitochimiche e tipi di grassi. Le noci sono le più ricche di omega-3 vegetali, ad esempio, mentre le noci del Brasile sono le migliori per il selenio.
La maggior parte delle noci contiene anche sostanze fitochimiche come il resveratrolo e gli steroli vegetali, che aiutano a ridurre il colesterolo.
Super alimento 5: verdure verdi scure
Braccio di Ferro non aveva tutti i torti: è difficile competere con la forza nutrizionale di broccoli e spinaci. Anche il cavolo e la verdura di collardo fanno parte dello stimato gruppo delle verdure verdi scure.
Queste super verdure sono ricche di sostanze nutritive che aiutano a combattere le malattie, tra cui le vitamine C, E e A e il calcio. Sono anche ricchi di magnesio e potassio.
Serve un altro motivo per scegliere il verde? Queste verdure sono ricche di sostanze fitochimiche antiossidanti come il kaempferolo, che può aiutare a dilatare i vasi sanguigni e può avere proprietà antitumorali. Porri, lattuga e cavoli forniscono luteina e quercetina, entrambi forti antiossidanti.
Super alimento 6: patate dolci e verdure arancioni
Spostatevi, patate russe. C'è un nuovo tubero in città. In tutta l'America, le patate dolci si stanno insinuando nei menu. Le patatine dolci stanno scalzando le patatine tradizionali dai piatti dei ristoranti.
Sia le patate bianche che quelle dolci forniscono nutrienti importanti come le vitamine C e B6, il potassio e le fibre. Ma le patate dolci hanno una quantità maggiore di questi nutrienti. Inoltre, apportano nutrienti chiave come il calcio e un'enorme quantità di vitamina A.
Anche altre verdure arancioni sono ricche di nutrienti e di sostanze fitochimiche. Le carote sono famose per il loro alto contenuto di vitamina A, mentre le zucche e le noci sono ricche di vitamine A e C.
Super alimento 7: il tè
Con un sorso di tè si ottengono due potenti sostanze fitochimiche: l'antocianina e la pro-antocianina. Entrambi sono antiossidanti che aiutano a combattere le infiammazioni. A ciò si aggiunge una sana dose di catechine, antiossidanti che si ritiene blocchino i danni cellulari che possono portare al cancro.
Questo è solo l'inizio. Il tè verde, in particolare, apporta molte altre sostanze fitochimiche protettive. La catechina epigallocatechina gallato (EGCG), particolarmente abbondante nel tè verde, è un antiossidante particolarmente potente.
Se siete sensibili a piccole quantità di caffeina, cercate le opzioni decaffeinate.
Super alimento 8: i cereali integrali
Un cambiamento nella dieta può migliorare significativamente la vostra salute: Passare ai cereali integrali. Ad esempio, mangiate pane integrale invece di pane bianco, riso selvatico o integrale invece di riso bianco, tortillas di mais invece di tortillas di farina.
Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone che mangiano almeno una porzione di cereali integrali al giorno hanno un rischio minore di malattie cardiache e ictus. I cereali integrali forniscono zinco e selenio, oltre a sostanze fitochimiche che si ritiene contribuiscano a proteggere dalle malattie cardiache e dal cancro.
Super alimento 9: fagioli
L'umile fagiolo è al top dell'attività antiossidante. Offre un incredibile pacchetto di nutrienti, tra cui molte vitamine e minerali. I fagioli verdi e la soia forniscono vitamina C, calcio, zinco e selenio. Le lenticchie e i piselli dall'occhio nero sono ricchi di folato e zinco. Anche i fagioli neri e i fagioli di rognone offrono una buona quantità di folato.
Super alimento 10: pesce
Il pesce fornisce potenti acidi grassi Omega-3. È dimostrato che gli omega-3, in particolare quelli provenienti dal pesce, possono aiutare a prevenire malattie infiammatorie, come le malattie coronariche. Sebbene tutti i pesci contengano una certa quantità di omega-3, i protagonisti sono le sardine, il salmone, le ostriche, gli sgombri, la bistecca di tonno, la trota iridea selvatica, la bistecca di squalo, il tonno bianco e le aringhe.
Il pesce offre anche un nutriente essenziale difficile da trovare negli alimenti: la vitamina D.
Saltate i bastoncini e le fritture e scegliete il pesce fresco, quando possibile, due o tre volte alla settimana.
Elaine Magee, MPH, RD, è la "dottoressa delle ricette" per i medici e autrice di numerosi libri sulla nutrizione e la salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.
