I fatti sulla fibra

Scoprite tutte le cose buone che le fibre possono fare per voi

Scoprite i fatti sulla fibra

Scoprite tutte le cose buone che le fibre possono fare per voi

Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico

L'assunzione di una quantità sufficiente di fibre è un aspetto a cui le persone non pensano spesso. Ammettiamolo: La maggior parte di noi non ha idea di quanti grammi di fibre assume in una giornata tipo.

E indovinate un po'? Secondo l'American Dietetic Association, non siamo neanche lontanamente vicini all'assunzione raccomandata di 20-35 grammi al giorno per gli adulti sani (25 grammi giornalieri per chi mangia 2.000 calorie al giorno, ad esempio, e 30 grammi per 2.500 calorie al giorno). L'assunzione media di fibre negli Stati Uniti è di 14-15 grammi al giorno.

Le fibre provengono da alimenti non trasformati come frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e fagioli, e la maggior parte degli americani non sta esattamente riempiendo i propri piatti con questi elementi. È difficile trovarne nel pasto medio del fast-food.

Gli americani mangiano sicuramente più cibi preparati e lavorati. Il consumo di cibi preparati fuori casa è passato dal 18% delle calorie totali al 32% delle calorie totali tra il 1977 e il 1996. Tutto questo cibo "fuori casa" non solo ha più calorie e grassi per pasto rispetto a quello preparato a casa, ma anche meno fibre (su base calorica).

Perché abbiamo bisogno di fibre?

È difficile credere che qualcosa che non riusciamo nemmeno a digerire possa farci così bene! È stato dimostrato che una dieta ad alto contenuto di fibre riduce i livelli di colesterolo nel sangue e previene la stitichezza. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre tendono inoltre a contenere più nutrienti e meno calorie, vengono digeriti più lentamente e ci aiutano a sentirci sazi prima.

Ma questo è solo l'inizio della storia delle fibre. Ecco cos'altro può fare per noi:

• Il tipo di fibra più gommosa e gelatinosa (come quella presente nell'avena, nel pane, nei cereali e all'interno dei fagioli) abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e aiuta a normalizzare i livelli di glucosio e di insulina nel sangue (importante per prevenire le malattie cardiache e il diabete di tipo 2).

• Le fibre di tipo grossolano (come quelle presenti nella crusca di frumento, nei semi di fragola, nella buccia di mele e fagioli) aiutano a muoversi nell'intestino crasso. Ciò favorisce la regolarità dei movimenti intestinali e previene la stitichezza.

• Una recente revisione degli studi ha indicato che una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi (che includa le quantità di fibre raccomandate dall'ADA) può essere utile per trattare le persone affette dalla sindrome X, una condizione di insulino-resistenza legata all'obesità.

• Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a prevenire la diverticolosi. Aiutano a prevenire la formazione di sacche intestinali (diverticoli) apportando massa al colon, in modo che siano necessarie contrazioni meno vigorose per spostare le cose.

• Le fibre possono ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Se le persone che normalmente assumono poche fibre raddoppiassero improvvisamente il loro apporto attraverso scelte alimentari più oculate, potrebbero ridurre il rischio di cancro al colon del 40%, secondo una ricerca che ha coinvolto dati raccolti in 10 Paesi europei.

• Le fibre (provenienti da cereali integrali, verdure e fagioli) possono avere effetti protettivi contro il cancro al seno.

• Le diete ad alto contenuto di fibre possono contribuire a rallentare l'epidemia di diabete di tipo 2 negli Stati Uniti, in parte migliorando la sensibilità all'insulina. Ma in questo caso non si tratta solo di fibre: gli alimenti ricchi di fibre sono anche fonti importanti di importanti micronutrienti. Ecco perché è meglio concentrarsi su alimenti vegetali integrali, non solo su pillole o integratori di fibre.

I 5 modi più rapidi per raggiungere 25 grammi di fibre

Ora che siamo tutti d'accordo sui benefici delle fibre per l'organismo, come possiamo introdurne di più nella nostra dieta quotidiana? Ecco alcuni modi indolori per introdurre le fibre:

1. Assumere cereali integrali

• 2 fette di pane integrale = 4 grammi di fibre.

• 1 tazza di riso integrale cotto = 4 grammi di fibre.

• 1/4 di tazza di farina integrale, usata per la cottura = 3 grammi di fibre.

• La cosa migliore dopo il pane integrale è il pane bianco arricchito di fibre (come School Bus o Iron Kids). 2 fette = 3 grammi di fibre.

• 7 cracker Triscuit a ridotto contenuto di grassi = 3 grammi.

2. Scegliere cereali per la colazione ad alto contenuto di fibre

• 1 tazza di Raisin Bran = 7,5 grammi di fibre.

• 1 tazza di Quaker Squares cotti alla cannella = 5 grammi.

• 1 tazza di Frosted Shredded Wheat al cucchiaio = 5 grammi.

• 3/4 di tazza di farina d'avena cotta = 3 grammi di fibre.

• 1 tazza di crema di grano cotta = 3 grammi di fibre.

• 1 tazza di Cheerios multicereali = 3 grammi di fibre.

• 1 tazza di Wheaties = 3 grammi di fibre.

3. Mangiare fagioli un paio di volte alla settimana

• 1 tazza di minestrone in scatola = circa 5 grammi.

• 1/2 tazza di fagioli fritti vegetariani o privi di grassi, usati per preparare facili nachos al microonde = circa 6 grammi di fibre.

• 1/4 di tazza di fagioli di rene, aggiunti alle insalate verdi = 3 grammi di fibre.

• Un burrito di fagioli da Taco Bell (o fatto a casa) = 8 grammi.

4. Assumere frutta ogni volta che si può

Cercate di assumerne diverse porzioni ogni giorno. Aggiungete la frutta al pasto del mattino, gustatela come spuntino e guarnite il piatto della cena. Potete anche mangiare la frutta con, o al posto del, dessert!

• 1 mela = 3,7 grammi di fibre.

• 1 banana = 2,8 grammi di fibre.

• 1 pera = 4 grammi di fibre.

• 1 tazza di fragole = 3,8 grammi di fibre.

5. Inserite le verdure ogni volta che potete

Anche in questo caso, puntate a diverse porzioni al giorno. Includete una verdura a pranzo, mangiate verdure crude come spuntino pomeridiano o antipasto prima di cena e gustatene una porzione abbondante a cena. E fate in modo di mangiare piatti vegetariani più volte alla settimana.

• 1 tazza di carote a fette, cotte = 5 grammi di fibre.

• 1 tazza di broccoli cotti = 4,5 grammi di fibre.

• 1 tazza di carote crude = 4 grammi di fibre.

• 1 patata dolce = 4 grammi di fibre.

• 1 tazza di cavolfiore cotto = 3 grammi di fibre.

• 2 tazze di foglie di spinaci crude = 3 grammi di fibre.