Il calcio e la vitamina D sono importanti per prevenire la perdita di massa ossea e l'osteoporosi. I consigli del medico possono aiutarvi ad assumere il calcio e la vitamina D di cui il vostro corpo ha bisogno.
Il modo migliore per assumere più calcio è la dieta. Probabilmente sapete già che i latticini, come il latte, il formaggio e lo yogurt, forniscono calcio. Altri alimenti ad alto contenuto di calcio sono:
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Spinaci
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Cavolo nero
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Gombo
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Collardine
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Soia
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Fagioli bianchi
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Alcuni pesci, come sardine, salmone, pesce persico e trota arcobaleno
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Alimenti arricchiti di calcio, come alcuni succhi d'arancia, farina d'avena e cereali per la prima colazione.
Gli alimenti che forniscono vitamina D includono:
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Pesci grassi, come il tonno, lo sgombro e il salmone
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Alimenti arricchiti con vitamina D, come alcuni prodotti lattiero-caseari, succo d'arancia, latte di soia e cereali.
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Fegato di manzo
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Formaggio
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Tuorli d'uovo
Per ottenere la vitamina D dagli alimenti, il pesce è una buona opzione. Tre etti di salmone cotto contengono circa 570 unità internazionali (UI).
Quanto ne serve?
Ecco la quantità di calcio e vitamina D necessaria ogni giorno, secondo l'Institute of Medicine.
Calcio
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Bambini 1-3 anni
700 milligrammi (mg)
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Bambini 4-8 anni:
1.000 mg
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Bambini di 9-18 anni:
1.300 mg
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Adulti 19-50
: 1.000 mg
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Donne da 51 a 70 anni:
1.200 mg
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Uomini da 51 a 70 anni:
1.000 mg
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Donne e uomini di 71 anni e oltre
: 1.200 mg
Vitamina D
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Età 1-70:
600 UI
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Età pari o superiore a 71 anni:
800 UI
Il medico può consigliare livelli più elevati di calcio e vitamina D, soprattutto se non se ne assume una quantità sufficiente o se si è a rischio di osteoporosi.
