Scopri come mangiare bene quando i latticini ti danno problemi di stomaco. Il medico ti mostra come assumere calcio e vitamina D attraverso il latte senza lattosio, gli alimenti e il sole.
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Quando si è intolleranti al lattosio, si ha difficoltà a digerire il lattosio, uno zucchero presente nel latte vaccino e nei prodotti caseari. Una buona colazione, anche senza latticini, permette di assumere calcio e vitamina D. Pane, succhi di frutta e cereali sono spesso addizionati di calcio e vitamina D. Alcuni cereali fortificati possono contenere più di 1.000 mg di calcio in una porzione da un etto. È quasi l'intero fabbisogno giornaliero. Chiedete al vostro medico il vostro fabbisogno di calcio.
I formaggi a pasta dura hanno meno lattosio
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Le persone con intolleranza al lattosio non devono rinunciare ai latticini. Spesso possono mangiare formaggi duri ricchi di calcio senza accusare alcun sintomo. I formaggi a pasta dura, come lo svizzero o il parmigiano, hanno meno lattosio di quelli a pasta molle, come la feta. Anche la ricotta è un'opzione a basso contenuto di lattosio e una buona fonte di calcio.
Cercate il latte senza lattosio
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Avete paura di aggiungere il latte ai cereali o al caffè? Non fatelo. Il latte e i prodotti lattiero-caseari a ridotto contenuto di lattosio o senza lattosio sono in vendita nella maggior parte dei negozi di alimentari. Come il latte normale, sono comunque ricchi di calcio e vitamina D. Altre opzioni includono latte di mandorla, di riso e di soia fortificati con calcio e vitamina D.
Il sole fornisce vitamina D
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La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Un basso livello di vitamina D può essere collegato a problemi come l'osteoporosi e la depressione. Poiché pochi alimenti contengono naturalmente vitamina D, i latticini, i cereali e il succo d'arancia ne sono spesso arricchiti. Il corpo produce la vitamina D dal sole, quindi è possibile ottenerla anche con 10-15 minuti di sole quotidiano a mezzogiorno. Ma alcuni medici mettono in guardia da qualsiasi esposizione al sole non protetta a causa del rischio di cancro alla pelle.
Mangiate i verdi per assumere calcio
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Le verdure verdi scure come il cavolo, le bietole e il bok choy sono ottime fonti di calcio. Una tazza di cime di collardo cotte e surgelate contiene? 357 mg di calcio. Sebbene gli spinaci e le bietole siano ricchi di calcio, contengono anche sostanze chiamate ossalati, che riducono l'assorbimento del calcio in questi alimenti. Pertanto, queste verdure non sono considerate buone fonti di calcio.
Trova il calcio nelle noci
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Una manciata di mandorle fornisce una buona dose di calcio. Un quarto di tazza di mandorle tostate fornisce circa 114 mg di calcio. Anche le arachidi e le noci brasiliane possono aumentare la quantità di calcio nella dieta. Una manciata di noci brasiliane (circa nove noci) contiene circa 72 mg di calcio. Una tazza di arachidi ne fornisce circa 85 mg.
Spuntino a base di frutta come i fichi
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I fichi secchi, le albicocche e il ribes sono un modo semplice e veloce per assumere calcio durante gli spostamenti. Quattro fichi contengono 70 mg di calcio, più di una tazza di broccoli cotti (70 mg di calcio). Anche l'uvetta, le more e le arance contengono calcio. Tutto torna.
Trova il pesce per il calcio e la vitamina D
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I pesci con le ossa morbide, come il salmone e le sardine in scatola, sono buone fonti di calcio e vitamina D. Tre etti di sardine, ad esempio, apportano 325 mg di calcio e 164 UI di vitamina D. Anche il pesce persico oceanico e la trota arcobaleno cotti sono ricchi di calcio. Anche il tonno è un'ottima scelta per la vitamina D. La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è di 600 UI per la maggior parte delle persone. Chiedete al vostro medico le raccomandazioni.
I fagioli fanno bene alle ossa
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I fagioli sono una fonte di energia nutrizionale e vantano il calcio. Una tazza di fagioli bianchi in scatola, ad esempio, contiene più calcio (191 mg di calcio) di mezza tazza di latte (149 mg di calcio). Per i fagioli secchi, metteteli a bagno in acqua per qualche ora, buttate l'acqua e poi cuoceteli in acqua fresca. In questo modo si riduce una sostanza presente nei fagioli, chiamata fitato, che riduce l'assorbimento del calcio di questi alimenti.
Provate gli alimenti di soia, come il tofu
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Un altro fagiolo nutriente è la soia (edamame). Una mezza tazza di edamame sgusciato contiene 49 mg di calcio. Anche gli alimenti a base di soia sono ricchi di proteine. Tra questi vi sono il tofu, il latte di soia, il tempeh e lo yogurt di soia. Assicuratevi che le etichette degli alimenti di soia riportino la dicitura "fortificato con calcio" o "con calcio" per essere sicuri di assumere calcio.
Non tutto lo yogurt è fuori legge
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Cercate yogurt arricchiti di calcio e vitamina D con colture batteriche attive o probiotici. Una volta nell'intestino, questi fermenti possono aiutare alcune persone a digerire il lattosio. Molte persone con intolleranza al lattosio possono tollerare bene questo tipo di yogurt. Controllate l'etichetta per verificare la presenza di "fermenti lattici attivi". Lo yogurt congelato non ha fermenti attivi, a meno che non siano stati aggiunti durante la lavorazione, quindi questo prodotto carico di lattosio potrebbe causare problemi digestivi.
Integrare le tentazioni della dieta
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Non riuscite a rinunciare al latte? Gli integratori di lattasi da banco possono aiutare a rendere più tollerabili queste prelibatezze speciali. Sono disponibili in gocce o compresse. L'assunzione di un integratore prima di mangiare o bere un prodotto lattiero-caseario rende il lattosio più facilmente digeribile. ?
Attenzione alle fonti subdole di lattosio
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Infine, fate attenzione al lattosio nascosto. I prodotti lattiero-caseari sono spesso aggiunti agli alimenti trasformati. Se sull'etichetta del prodotto compare una delle seguenti diciture, significa che contiene lattosio: "Latte; lattosio; siero di latte; cagliata; sottoprodotti del latte; solidi secchi del latte; o latte secco non grasso in polvere". Il lattosio può essere aggiunto anche ai farmaci, comprese le pillole anticoncezionali e gli antiacidi.
