Che si tratti di diarrea o di stitichezza, le fibre possono aiutare a regolare l'apparato digerente.
Soffrite di diarrea? La saggezza convenzionale dice di scegliere alimenti ricchi di fibre. Stitichezza? Gli esperti suggeriscono di seguire una dieta ricca di fibre.
Proprio così, per quanto possa sembrare contraddittorio, lo stesso rimedio può funzionare per la diarrea e la stitichezza.
Parte della risposta sta nel fatto che le fibre aiutano a normalizzare il tempo di transito, ovvero la velocità con cui il cibo si muove attraverso il tratto digestivo, spiega Joanne L. Slavin, PhD, RD, professore di scienza dell'alimentazione e nutrizione presso l'Università del Minnesota.
La fibra regola la digestione
La stitichezza si verifica quando il cibo si muove troppo lentamente attraverso l'intestino crasso, provocando spesso feci dure e difficili da espellere. Mangiare alimenti ricchi di fibre aiuta a muovere più rapidamente il contenuto dell'intestino crasso. Le fibre assorbono anche l'acqua, ammorbidendo le feci in modo che passino più facilmente.
La diarrea si verifica quando il cibo non digerito si muove troppo velocemente, prima che l'intestino possa assorbire l'acqua, dando luogo a feci molli. La capacità delle fibre di assorbire l'acqua contribuisce a rendere le feci più solide. Inoltre, rallentando il tempo di transito, le fibre danno all'intestino crasso la possibilità di assorbire altra acqua. Le fibre contribuiscono inoltre a rendere più voluminoso il contenuto dell'intestino crasso, legando insieme gli alimenti indigeribili.
La presenza di qualcosa alla fine della digestione e dell'assorbimento si rivela necessaria per la formazione di feci normali, afferma Slavin, uno dei maggiori esperti di fibre e digestione.
Tipi di fibra: fibra insolubile e solubile
La fibra è la parte indigeribile dei carboidrati che si trova soprattutto nelle piante. Recenti ricerche rivelano che esistono molte forme di fibra, ognuna con un effetto unico sulla nutrizione e sulla salute. Due categorie importanti sono le fibre solubili e insolubili.
La fibra solubile si scioglie parzialmente in acqua, creando una sostanza simile a un gel che aiuta a ridurre il colesterolo. Le fonti di fibra solubile sono avena, orzo, segale, fagioli secchi, arance e mele.
La fibra insolubile rimane più intatta durante il passaggio attraverso l'apparato digerente. Questo rende la fibra insolubile particolarmente utile per prevenire o alleviare la stitichezza. La fibra insolubile può anche aiutare a perdere peso, facendo sembrare i pasti più sazianti senza aggiungere calorie. Le fonti di fibra insolubile sono il grano, il riso integrale, il sedano, le carote, le noci e i semi.
Gli alimenti possono contenere sia fibra solubile che insolubile.
Le fibre si distinguono anche in base alla loro origine. Le ricerche suggeriscono che le fibre dei cereali sono in grado di favorire la digestione e di proteggere dalle malattie coronariche, dal diabete di tipo 2 e dalla sindrome metabolica.
I cereali sono in genere più ricchi di fibre totali rispetto alla frutta e alla verdura, e questo può spiegare perché si distinguono negli studi, dice Slavin. La fibra dei cereali proviene da avena, grano, orzo e altri cereali.
Mescolare e abbinare le fibre
Alcune fonti di fibre possono essere particolarmente utili per il trattamento di particolari condizioni. Se l'obiettivo è ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, per esempio, Slavin consiglia di consumare molta avena, orzo e fagioli, ricchi di fibre solubili. Per aumentare i livelli di batteri amici che popolano l'intestino e aiutano a digerire il cibo, la dottoressa consiglia di consumare grano, cipolle, carciofi e cicoria. Questi alimenti sono ricchi di frutto-oligosaccaridi, componenti di alcune forme di fibra che favoriscono la crescita di questi batteri utili.
Prima di iniziare a preoccuparsi di quali fibre scegliere, la maggior parte di noi farebbe bene a scegliere qualsiasi forma di fibra. I sondaggi mostrano che l'americano medio consuma solo la metà delle fibre necessarie per una salute ottimale, compreso un sistema digestivo sano. Gli esperti concordano sul fatto che il modo migliore per mantenere la digestione in carreggiata è aumentare il consumo di fibre in tutte le loro forme. Mangiate una dieta varia che includa cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi e legumi.
