Siete intolleranti al lattosio e non sapete quanto lattosio potete assumere? Informatevi qui.
Se il medico vi ha appena comunicato che siete intolleranti al lattosio, non significa che non potrete mai più assaporare un gelato.
All'inizio molte persone temono di dover rinunciare a tutti i latticini, dice Dee Sandquist, RD, dietista a Fairfield, Iowa. Ma con un po' di tentativi ed errori, la maggior parte delle persone scopre di poter mangiare piccole quantità di latticini senza accusare sintomi come gonfiore, gas, mal di stomaco, diarrea o nausea.
I latticini sono importanti per la salute delle ossa, perché sono ricchi di calcio e vitamina D. Quindi il trucco è assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di questi nutrienti, sia dai latticini che da altri alimenti.
"Ascoltate il vostro corpo e i vostri sintomi", dice Sandquist, che è anche portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.
Quanto sono gravi i sintomi?
La quantità di latticini che si possono mangiare dipende dalla quantità di lattasi (l'enzima che digerisce il lattosio) prodotta dal corpo, spiega Yuri A. Saito-Loftus, MD, MPH. È professore assistente presso la divisione di gastroenterologia ed epatologia della Mayo Clinic. "Questo varia un po' da individuo a individuo. Non sappiamo al 100% cosa lo controlli. Presumibilmente, è determinato geneticamente".
Alcune persone con intolleranza al lattosio possono adattarsi. È possibile che con il tempo si riesca ad aggiungere alla propria dieta piccole quantità di alimenti contenenti lattosio e che i sintomi diminuiscano. "Se si continua a mangiare latticini, si può stimolare la produzione di lattasi", dice Saito-Loftus. "Questo può aiutare a tollerare meglio i latticini".
Se i sintomi sono così gravi da non riuscire a tollerare il lattosio in nessun alimento, parlate con il vostro medico di come assumere una quantità sufficiente di calcio e vitamina D.
Quali alimenti si possono mangiare - e in che quantità
"Molte persone conoscono bene i propri sintomi e sanno se possono sopportarne un po' o meno", spiega Sandquist. In questo caso, si può essere in grado di tenere un conteggio mentale degli alimenti o delle quantità di alimenti da evitare. Altre persone riescono a capire meglio cosa può sopportare il loro corpo annotando gli appunti. Un diario è estremamente utile perché permette di annotare i sintomi e i cibi mangiati, dice Sandquist. Si può guardare indietro e vedere se c'è uno schema.
Scoprite quali alimenti potete mangiare.
Se non siete sicuri di quali alimenti contenenti lattosio potete sopportare, provate un latticino alla volta, dice Sandquist. Dovreste essere in grado di capire se vi dà fastidio entro 30 minuti o 2 ore dal consumo. Qualsiasi disagio dovuto all'intolleranza al lattosio è probabile che si manifesti a quel punto. Per esempio, bevete una mezza tazza di latte di latteria e vedete quanto lo tollerate.
Vedere quanto si riesce a mangiare.
Se l'alimento e la quantità provati non provocano sintomi, aggiungetene lentamente altri per vedere a che punto si manifestano i sintomi. Per esempio, forse non si hanno sintomi con una tazza di latte, ma con una tazza e un quarto di latte sì. Quindi il vostro livello di tolleranza è una tazza.
Se i sintomi si manifestano, riducete la quantità per vedere se riuscite a gestire una porzione più piccola.
Una volta individuata la quantità di un alimento che riuscite a gestire, iniziate a testare un altro alimento.
Trova dei sostituti
Potreste scoprire di non riuscire a tollerare alcuna quantità di alcuni alimenti. Questo è un buon momento per provare alimenti senza lattosio o a ridotto contenuto di lattosio.
Per esempio, se il latte non è di vostro gradimento, provate il latte senza lattosio o una bevanda senza latte, come il latte di mandorla, di riso o di soia. Se avete problemi a digerire il formaggio, provatene uno con meno lattosio.
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Latte secco non grasso in polvere, 1 tazza: 62 grammi di lattosio
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Latte condensato zuccherato, 1 tazza: 40 grammi di lattosio
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Latte evaporato, 1 tazza: 24 grammi di lattosio
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Latte, 1 tazza: 10-12 grammi di lattosio
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Latte ghiacciato, 1/2 tazza: 9 grammi di lattosio
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Gelato, 1/2 tazza: 6 grammi di lattosio
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Yogurt, 1 tazza: 5 grammi di lattosio
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Ricotta, 1/2 tazza: 2-3 grammi di lattosio
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Formaggio blu, 1 oz: 2 grammi di lattosio
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Sorbetto all'arancia, 1/2 tazza: 2 grammi di lattosio
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Formaggio americano, svizzero o parmigiano, 1 oz: 1 grammo di lattosio
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Formaggio Cheddar, 1 oz: 0 grammi di lattosio
Essere consapevoli del fabbisogno di calcio
Le persone intolleranti al lattosio tendono a eliminare i latticini. In questo modo, si rischia di perdere il calcio. Il calcio è necessario per la salute di denti e ossa e la vitamina D aiuta l'organismo a utilizzare il calcio. "Le persone intolleranti al lattosio sono a maggior rischio di osteoporosi", ovvero di assottigliamento delle ossa, spiega Saito-Loftus.
Se siete intolleranti al lattosio, non dovete rinunciare ai benefici del calcio e della vitamina D per la costruzione delle ossa. Alcuni alimenti privi di lattosio sono arricchiti con questi nutrienti, come il latte e la ricotta senza lattosio. Anche alcuni latti non caseari (mandorla, avena, riso e soia) sono arricchiti con calcio e vitamina D.
Guardate l'etichetta e cercate di assumere almeno la stessa quantità di calcio e vitamina D che otterreste dal normale latte vaccino. Gli integratori di calcio e vitamina D possono aiutarvi a colmare eventuali lacune per assicurarvi l'apporto di questi nutrienti vitali.
Inoltre, aggiungete questi alimenti alla vostra dieta per un ulteriore apporto di calcio (senza lattosio):
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Bok choy e cavolo cinese
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Broccoli
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Collardine
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Verdure: bietola, cavolo, senape o rapa
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Succo d'arancia arricchito con calcio
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Salmone o sardine con lische, in scatola
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Soia
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Tofu, set di calcio
Gli alimenti ricchi di vitamina D includono:
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Uova
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Succo d'arancia arricchito
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Pesce spada o salmone, cotti
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Tonno o sardine in scatola
