La dottoressa mostra come alcuni formaggi, il latte senza lattosio, i probiotici e altro ancora possano aiutare a mantenere i latticini nella propria dieta.
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Se siete intolleranti al lattosio, potete comunque mangiare alimenti con lattosio, ma con moderazione. Il segreto è conoscere il proprio limite. Tenete un diario alimentare, scrivendo quando, cosa e quanto avete mangiato e come vi siete sentiti. Dovrebbe emergere uno schema e imparerete a capire quanto o quanto poco lattosio potete assumere. Quindi, attenetevi al vostro limite.
Considerare il latte e gli altri latticini senza lattosio
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Per i consumatori abituali di latte, la maggior parte dei supermercati ha latte senza lattosio o a basso contenuto di lattosio nella cassa dei latticini o nei reparti degli alimenti speciali. Si possono trovare anche formaggi senza lattosio, yogurt senza lattosio e altri prodotti caseari. Può essere difficile assumere una quantità sufficiente di calcio quando si è intolleranti al lattosio. Il latte senza lattosio, tuttavia, contiene la stessa quantità di calcio del latte normale.
Controllare la propria dieta
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Prendete il controllo dei vostri pasti cucinando in casa invece di cercare qualcosa da mangiare in un menu. Quando cucinate a casa, potete sostituire il latte nelle ricette con latte senza lattosio. Potete anche acquistare un libro di cucina con ricette senza lattosio e iniziare a provarle. Molte ricette classiche possono essere adattate a una dieta per intolleranti al lattosio. Controllate gli ingredienti che compongono il pasto e potreste rimanere sorpresi dalla varietà dei cibi che potete consumare.
Considerate gli integratori di lattasi
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Non è una cura, ma l'assunzione di integratori dell'enzima lattasi può aiutare a mangiare cibi contenenti lattosio. Gli integratori sono disponibili in diverse forme, tra cui le capsule e le compresse masticabili. Possono essere particolarmente utili se non si conoscono esattamente gli ingredienti del pasto. Se gli integratori non aiutano i sintomi, consultate il vostro medico.
Alla ricerca del lattosio nascosto
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Il lattosio è presente nella maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, ad eccezione di quelli contrassegnati dalla dicitura "senza lattosio", come il latte o il formaggio senza lattosio. Può essere presente anche in alimenti confezionati come miscele secche, piatti surgelati e prodotti da forno. Leggete attentamente le etichette degli alimenti e fate attenzione a ingredienti come "solidi del latte", "latte secco" e "cagliata". Se si sceglie di mangiare questi alimenti, potrebbe essere necessario assumere un integratore di lattasi per prevenire i sintomi.
Chiedi agli esperti
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Imparare un nuovo modo di mangiare non è facile, ma non dovete farlo da soli. Chiedete al vostro medico di suggerirvi un nutrizionista o un dietologo che vi aiuti a gestire la vostra dieta. Potranno insegnarvi a leggere le etichette degli alimenti, a condividere consigli per un'alimentazione sana, a conoscere la quantità di latticini che potete mangiare o bere senza sintomi e a proporre alimenti a ridotto contenuto di lattosio o privi di lattosio per una dieta ben bilanciata.
Porzioni più piccole, meno sintomi
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Forse non potete gustare un grande bicchiere di latte con i biscotti, ma potete provare una porzione più piccola. Iniziate con un bicchiere da 4 once invece che da 8 once. Aumentate gradualmente la quantità di latticini consumati fino a quando non iniziate a notare sintomi spiacevoli. Ascoltate il vostro corpo. Vi dirà quando avete raggiunto il vostro limite. Se volete evitare completamente il lattosio, provate il latte senza lattosio o le bevande non lattiero-casearie, come il latte di soia.
Gustare i latticini a parte
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Invece di mangiare o bere latticini da soli, provate a consumarli con alimenti che non contengono lattosio. Per alcune persone, combinare i latticini con altri alimenti può ridurre o addirittura eliminare i sintomi abituali. Quindi non limitatevi a bere un bicchiere di latte al mattino. Versatelo sui cereali o aggiungete un pezzo di pane tostato.
Scegliere meglio il formaggio
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Con l'intolleranza al lattosio si può ancora mangiare il formaggio, ma scegliendolo con attenzione. I formaggi a pasta dura e stagionati, come lo svizzero, il parmigiano e i formaggi a pasta dura, hanno un basso contenuto di lattosio. Altre opzioni di formaggio a basso contenuto di lattosio sono la ricotta o il formaggio feta prodotto con latte di capra o di pecora. Alcuni tipi di formaggio, in particolare quelli a pasta molle o cremosa come la ricotta e il formaggio cremoso, sono più ricchi di lattosio. Se volete evitare completamente i latticini, provate i formaggi senza lattosio e senza latticini.
Imparare ad amare lo yogurt
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Cercate uno yogurt con colture batteriche vive e attive. Quando si mangia questo tipo di yogurt, i fermenti batterici possono aiutare a scomporre il lattosio. Inoltre, una sola tazza di yogurt magro fornisce 448 mg di calcio. Ma dimenticate lo yogurt congelato. Non contiene abbastanza fermenti lattici vivi, il che significa che può causare problemi alle persone intolleranti al lattosio. Per sicurezza, si può sempre scegliere uno yogurt senza lattosio.
Probiotici per l'intolleranza al lattosio
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Per alcune persone, i probiotici possono alleviare i sintomi dell'intolleranza al lattosio. I probiotici sono microrganismi vivi, di solito batteri, che ripristinano l'equilibrio dei batteri "buoni" nell'apparato digerente. Si trovano in alimenti come lo yogurt o il kefir - latte ricco di probiotici - e negli integratori alimentari. Consultate il vostro medico per sapere se i probiotici possono esservi utili.
Mangiare fuori casa quando si è intolleranti al lattosio
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È possibile cenare fuori casa anche seguendo una dieta priva di lattosio. Chiedete al vostro cameriere se c'è una guida per il menu che vi indica quali alimenti contengono latte. Oppure comunicate al padrone di casa quali alimenti state evitando. Assumete un integratore di lattasi nel caso in cui vi siano ingredienti a base di latte. Mangiate in modo semplice. Per esempio, evitate le salse alla panna e i condimenti a base di latte come la panna acida.
Cucina casalinga a basso contenuto di lattosio
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La cucina a basso contenuto di lattosio richiede un cambiamento di mentalità. Più semplice è la cottura, meglio è. Utilizzate erbe e condimenti per insaporire carne, pesce e verdure. Limitatevi agli ingredienti freschi e utilizzate meno cibi pronti. Sperimentate il brodo di pollo o il latte senza lattosio per preparare le salse. Usate formaggi a basso contenuto di lattosio per cucinare. Esplorate le cucine, come quella mediterranea o asiatica, che non si basano molto sui latticini.
Ascoltate il vostro corpo
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Sperimentando il consumo di latticini, capirete quanto il vostro sistema digestivo è in grado di sopportare. Ascoltate il vostro corpo e scegliete con saggezza. Volete una fetta di pizza al formaggio? Ricordate come vi siete sentiti l'ultima volta che ne avete mangiata una. Eravate gonfi, a disagio o con crampi? In tal caso, assumete un integratore di lattasi o mangiate un panino o un'insalata.
