15 consigli per una colazione senza lattosio

Le opzioni per la colazione senza lattosio forniscono il calcio e la vitamina D che normalmente si trovano negli alimenti a base di latte. Ecco 15 consigli per una colazione nutriente e deliziosa senza lattosio.

15 consigli per una colazione senza lattosio

Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico

Milioni di americani evitano di versare il latte normale sui cereali o nel caffè perché si preoccupano dei sintomi dell'intolleranza al lattosio. Queste persone non riescono a digerire il lattosio, lo zucchero naturalmente presente nel latte.

Alcune persone con intolleranza al lattosio possono consumare porzioni minime di prodotti lattiero-caseari che contengono quantità minime di lattosio, come formaggio, yogurt e burro.

Poiché il latte è la principale fonte alimentare di calcio e vitamina D, se si eliminano i latticini dalla dieta è difficile assumere una quantità sufficiente di questi nutrienti così importanti per la salute delle ossa. I prodotti lattiero-caseari sono naturalmente ricchi di calcio e di altri nutrienti essenziali e molti prodotti lattiero-caseari sono arricchiti di vitamina D.

Il latte vaccino senza lattosio e i prodotti lattiero-caseari addizionati di lattasi sono valide alternative in quanto forniscono gli stessi nutrienti del latte normale.

Il latte vaccino senza lattosio viene trattato con un enzima noto come lattasi, che assicura la scomposizione degli zuccheri del latte in zuccheri più semplici. Il latte vaccino senza lattosio è paragonabile al latte vaccino normale perché è ricco di proteine e ha un profilo nutrizionale complessivamente simile. Il numero di calorie del latte senza lattosio dipende dalla percentuale di grasso presente nel latte.

La maggior parte delle persone non sente la differenza tra il latte vaccino senza lattosio e il latte vaccino normale, il che lo rende una bevanda popolare. Come il latte vaccino normale, il latte vaccino senza lattosio è disponibile nelle varianti convenzionali e biologiche. Siete preoccupati di assumere abbastanza calcio? Il latte vaccino senza lattosio contiene la stessa quantità di calcio del latte normale.

Latte magro all'1% senza lattosio

. Per tazza, il latte magro all'1% senza lattosio apporta 8 grammi di proteine di alta qualità, 0 grammi di fibre, 2,5 grammi di grassi (1,5 grammi di grassi saturi), 13 grammi di carboidrati, 370 milligrammi di potassio, 300 milligrammi di calcio, 27 milligrammi di magnesio e 0,9 microgrammi di B12 ed è solitamente arricchito con vitamine A e D.

Oltre al latte vaccino o ai prodotti lattiero-caseari senza lattosio, esistono altre opzioni per la colazione senza lattosio che possono aiutare a ottenere i nutrienti che normalmente si ottengono dai latticini. Per esempio, quando il latte tradizionale non può far parte della vostra dieta, esistono bevande alternative senza lattosio, note come latti di soia, mandorla, riso e avena, che potete provare con la colazione o nelle vostre ricette per la colazione. Il latte di soia è quello che contiene la maggior quantità di proteine ed è più ricco di nutrienti rispetto alle altre alternative. Leggete le etichette nutrizionali per assicurarvi di assumere i nutrienti necessari.

Latte di soia

(solitamente prodotto con acqua filtrata, semi di soia interi e succo di canna evaporato). Il latte di soia apporta circa 8 grammi di proteine di alta qualità, 1,5 grammi di fibre, 3,5 grammi di grassi (0,2 grammi di acidi grassi omega-3), 11 grammi di carboidrati, 290 milligrammi di potassio, 61 milligrammi di calcio (a volte fortificato con più calcio), 61 milligrammi di magnesio ed è solitamente fortificato con vitamina D, B12, calcio e riboflavina.

Latte di mandorla

(solitamente prodotto con acqua purificata, succo di canna evaporato e mandorle). Il latte di mandorla apporta circa 1 grammo di proteine, 1 grammo di fibre, 2,5 grammi di grassi, 8 grammi di carboidrati, 180 milligrammi di potassio ed è arricchito con calcio e vitamine D, A ed E.

Latte di riso

(solitamente preparato con acqua filtrata, riso integrale biologico, olio di cartamo/canola e sale marino). Il latte di riso apporta circa 1 grammo di proteine, 0 grammi di fibre, 2 grammi di grassi ed è arricchito con calcio e vitamina D.

Latte d'avena

(solitamente prodotto con frammenti di avena decorticati, acqua filtrata e altri cereali e fagioli). Il latte d'avena apporta circa 4 grammi di proteine, 2 grammi di fibre, 2,5 grammi di grassi e 21 grammi di carboidrati, ed è solitamente arricchito con vitamine A e D, calcio e riboflavina.

Idee per una colazione senza lattosio

Ecco alcuni modi gustosi per fare una colazione nutriente e deliziosa.

Suggerimento n. 1

Frullato di soia

: Preparate un frullato mescolando frutta congelata, una banana, latte di soia o di mandorla e/o yogurt di soia. Poiché la soia è naturalmente ricca di proteine, magnesio e calcio, può far parte di una colazione nutriente.

Suggerimento #2

Alternative al formaggio

: Ricoprite le uova o l'omelette della colazione con formaggio di soia o formaggio di latteria senza lattosio, tagliato a pezzetti o a fette. Il formaggio di soia che contiene caseina, una proteina del latte, sembra sciogliersi meglio. I gusti includono mozzarella, cheddar e Jack, a seconda della marca.

Suggerimento #3

Parfait per la colazione

: Preparate un parfait allo yogurt usando yogurt di soia o yogurt senza lattosio, frutta fresca o congelata e noci o granola cosparsi sopra. Alcuni yogurt di soia sono arricchiti con calcio e vitamina D e ogni porzione da 2,5 grammi contiene circa 4 grammi di proteine.

Suggerimento #4

Rendere cremosi i cereali caldi

: Sostituite il latte tradizionale con latte vaccino senza lattosio, latte di soia o latte di mandorla e di riso quando preparate i fiocchi d'avena e altri cereali caldi. Entrambi funzionano bene, sia quello di soia normale che quello aromatizzato alla vaniglia.

Suggerimento #5

Latte di soia freddo sui cereali

: Poiché i cereali freddi per la colazione tendono ad avere degli zuccheri aggiunti, versare del semplice latte di soia (o del semplice latte di mandorla o di riso) sui cereali è un'ottima scelta non casearia per una colazione veloce. Oppure provate il latte vaccino senza lattosio.

Suggerimento #6

Opzione latte di soia:

Nella maggior parte delle catene di caffè e delle caffetterie, è possibile ordinare il latte o la bevanda al caffè del mattino con la soia al posto del latte.

Suggerimento #7

Cucinare senza latte

: Il latte di soia, di mandorla e di riso si prestano bene alla cottura al posto del latte vaccino. Se si utilizza il latte di riso, tuttavia, potrebbe essere necessario aggiungerne un po' meno di quanto richiesto dalla ricetta, a causa della sua consistenza più sottile.

Suggerimento #8

Uova senza lattosio

: Preparare uova strapazzate sbattendo un cucchiaio di latte di soia o di mandorla o di latte vaccino senza lattosio con ogni uovo. Utilizzare una padella antiaderente per ridurre al minimo la necessità di grassi di cottura, ma se è necessario rivestire la padella, utilizzare un po' di olio di canola o di oliva invece del burro.

Suggerimento #9

Toast francese senza lattosio

: Preparate un french toast alla cannella immergendo il pane integrale in una miscela di latte di soia alla vaniglia (o latte di mandorle alla vaniglia) e uova con una spolverata di cannella macinata. Un'altra opzione è il latte vaccino senza lattosio con una spruzzata di estratto di vaniglia.

Suggerimento #10

Quiche non tradizionale

: Preparate una quiche senza lattosio con latte di soia o di mandorle o latte vaccino senza lattosio al posto del latte o della panna normali, formaggio di soia o senza lattosio al posto del formaggio normale e una crosta fatta con olio di canola o di oliva al posto del burro.

Suggerimento #11

Biscotti senza burro

: Preparate biscotti per la colazione senza lattosio usando olio di canola, olio d'oliva o accorciamento senza trans al posto del burro e latte di mucca, di soia o di mandorla senza lattosio al posto del latticello o della panna.

Suggerimento #12

Verdure a colazione

: Le verdure a foglia verde scura, come il cavolo e la verdura di collard, apportano molti dei nutrienti che assumiamo con i latticini. Quindi, quando preparate una colazione a base di uova, aggiungete un po' di queste verdure nel piatto.

Suggerimento #13

Come bere il latte

: È possibile bere non più di 1 tazza di latte magro o scremato a colazione e continuare a non avere sintomi. Si può anche provare a usare pillole sostitutive dell'enzima lattasi da banco per aiutare a tollerare i latticini. Il latte vaccino senza lattosio ha gli stessi benefici nutrizionali del latte vaccino normale.

Suggerimento #14

Conoscere gli alimenti che contengono lattosio

: Alcuni dei principali alimenti che contengono lattosio sono:

• Latte e bevande a base di latte

• Alimenti e salse a base di latte

• Zuppe di panna

• Panna acida

• Budini e creme pasticcere (a base di latte)

• Panna e panna da montare

• Gelato, latte gelato e sorbetto

• Yogurt (in piccole quantità perché i batteri aiutano a digerire parte del lattosio)

• Formaggio (piccole quantità)

• Burro (quantità minime)

Suggerimento #15

Attenzione agli alimenti che possono contenere lattosio

: Controllare l'etichetta degli ingredienti per verificare la presenza di ingredienti a base di latte come latte, siero di latte, caseina, lattosio, burro, formaggio, cagliata, latte secco non grasso e latte secco in polvere. Altri alimenti che possono contenere lattosio sono:

• Bevande per la prima colazione

• Pane e prodotti da forno

• Miscele per frittelle, biscotti e biscotti

• Alcune torte, brownies e biscotti

• Margarina

• Alcuni cereali per la prima colazione (controllare le etichette)

• Zuppa istantanea

• Miscele istantanee di noodle e patate

• Condimenti per insalata in bottiglia

• Salse in bottiglia

• Cioccolato al latte e prodotti a base di cioccolato al latte

• Carni per il pranzo (tranne quelle kosher)