Sapete che il potassio vi fa bene, ma sapete quali sono gli alimenti che ne contengono di più o quanto ne avete bisogno al giorno?
Il potassio è un elemento fondamentale per la salute, ma forse non se ne assume abbastanza con l'alimentazione. Ecco come il potassio contribuisce alla salute e come ottenere il potassio necessario.
Il potassio fa parte di ogni cellula del corpo e la vita sarebbe impossibile senza di esso.
Tuttavia, il potassio viene spesso dato per scontato, nonostante il suo ruolo nel mantenere l'equilibrio dei liquidi e nel far funzionare costantemente cervello, nervi, cuore e muscoli.
È importante assumere una quantità sufficiente di potassio ogni giorno per sentirsi al meglio e per aiutare a prevenire alcune patologie croniche. Una carenza regolare di potassio può compromettere la salute a lungo termine in molti modi.
Il potassio protegge il cuore, il cervello e molto altro ancora
Il potassio nella dieta abbassa la pressione sanguigna. L'ipertensione arteriosa è il principale fattore di rischio per ictus e malattie cardiache, afferma Lawrence Appel, MD, MPH, professore di medicina, epidemiologia e salute internazionale presso il Johns Hopkins Medical Institutions.
Appel, che ha studiato gli effetti della dieta sulla pressione sanguigna, afferma che il potassio può frenare l'aumento della pressione sanguigna contribuendo a rendere le arterie più flessibili e aiutando l'organismo a liberarsi del sodio in eccesso. Il sodio favorisce la ritenzione di liquidi, con conseguente aumento della pressione sanguigna.
Il potassio può rafforzare la forza delle ossa, aiutando a prevenire la perdita di massa ossea, e contribuisce a ridurre il rischio di calcoli renali.
Il potassio è partner di una migliore pressione sanguigna
Il potassio è importante, ma per abbassare la pressione sanguigna non basta un solo minerale.
Le diete che includono alimenti ricchi di potassio sono associate a una riduzione della pressione sanguigna, ma non è del tutto corretto attribuire tutto il merito al potassio, afferma Marla Heller, MS, RD.
Appel ha studiato gli effetti della dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sulla pressione sanguigna elevata e ha scoperto che è in grado di abbassare la pressione sanguigna, spesso in poche settimane.
Heller, autore di The DASH Diet Action Plan, afferma che la dieta DASH, relativamente povera di sodio, si basa su grandi quantità di frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi e non, fagioli, noci, semi, cereali integrali e carni magre, pesce e pollame.
Sebbene la dieta DASH sia un tesoro di potassio, è anche ricca di calcio e magnesio, che aiutano a ridurre la pressione sanguigna.
Avete il potassio?
Gli esperti suggeriscono 4.700 milligrammi di potassio alimentare al giorno per gli adulti, nell'ambito di una dieta equilibrata.
Ma l'assunzione media è inferiore per gli adulti statunitensi. Gli uomini assumono in media 3.200 milligrammi di potassio al giorno e le donne 2.400 milligrammi.
Secondo Heller, il motivo per cui molte persone non assumono abbastanza potassio è la dipendenza da cibi pronti e da ristoranti e il consumo insufficiente di frutta e verdura. Gli alimenti freschi e poco lavorati, compresi i latticini e la carne, contengono la maggior quantità di potassio.
Anche la cottura in casa determina i livelli di potassio nei prodotti.
La bollitura riduce il potassio. Ad esempio, una patata bollita ha quasi la metà del potassio di una patata cotta al forno. Per conservare il potassio, consumate frutta e verdura crude, oppure arrostite o leggermente cotte al vapore.
Quando si va a cena fuori, aumentate il potassio ordinando un'insalata, verdure al vapore o arrostite in più, piatti a base di fagioli, coppe di frutta e latte magro al posto delle bibite.
Le migliori fonti alimentari di potassio
Secondo gli esperti, il modo migliore per soddisfare il fabbisogno di potassio è l'alimentazione, non gli integratori.
La mia preferenza va agli alimenti, perché il potassio si trova nei cibi che forniscono altri nutrienti, come le fibre, che hanno anche effetti benefici sulla salute, dice Appel.
Ecco quanti milligrammi (mg) di potassio si ottengono da questi alimenti ricchi di potassio:
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Zucca invernale, a cubetti, 1 tazza, cotta: 896 mg
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Patata dolce, media, al forno con buccia: 694 mg
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Patata media, cotta al forno con buccia: 610 mg
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Fagioli bianchi in scatola, scolati, mezza tazza: 595 mg
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Yogurt, senza grassi, 1 tazza: 579 mg
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Ippoglosso, 3 once, cotto: 490 mg
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Succo d'arancia al 100%, 8 once: 496 mg
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Broccoli, 1 tazza, cotti: 457 mg
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Cantalupo, a cubetti, 1 tazza: 431 mg
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Banana, 1 media: 422 mg
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Filetto di maiale, 3 once, cotto: 382 mg
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Lenticchie, mezza tazza, cotte: 366 mg
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Latte, 1% a basso contenuto di grassi, 8 once: 366 mg
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Salmone d'allevamento dell'Atlantico, 3 once, cotto: 326 mg
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Pistacchi, sgusciati, 1 oncia, tostati a secco: 295 mg
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Uvetta, quarto di tazza: 250 mg
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Petto di pollo, 3 once, cotto: 218 mg
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Tonno, leggero, in scatola, sgocciolato, 3 once: 201 mg
