Il metabolismo lento è la causa dei problemi di perdita di peso degli over 40?
È una frase che si colloca proprio accanto a "l'assegno è nella posta", "il cane mi ha mangiato i compiti" e "non mentirò mai al popolo americano". Naturalmente, stiamo parlando di "Non sono io, è il mio metabolismo".
Ebbene, se avete più di 40 anni, la scusa più vecchia del mondo potrebbe avere un fondo di verità. Sì, Virginia, puoi davvero dare la colpa al tuo metabolismo.
Ma solo in parte.
Anche se sei seduta o sdraiata mentre leggi questo articolo, il tuo corpo continua a bruciare calorie; la velocità con cui lo fa è chiamata tasso metabolico a riposo. Con l'avanzare dell'età, il metabolismo tende a rallentare di circa il 5% per ogni decennio di vita oltre i 40 anni, per cui se il tasso metabolico a riposo è, ad esempio, di 1.200 calorie al giorno a 40 anni, sarà di circa 1.140 a 50 anni.
"A 40 anni per mantenere il peso, cioè per non ingrassare, dovrete mangiare 100 calorie in meno al giorno, e questo non ha nulla a che fare con il naturale corso dell'invecchiamento. Si tratta del tasso metabolico a riposo", spiega Madelyn Fernstrom, PhD, direttrice del Centro di Gestione del Peso dell'Università di Pittsburgh e direttrice associata del Centro di Nutrizione UPMC di Pittsburgh.
Ma il metabolismo è solo una piccola parte della storia. L'età e la vita tendono a cospirare contro di noi nella battaglia per perdere peso oltre i 40 anni, dice Fernstrom.
"Con l'avanzare dell'età, le nostre vite diventano più complicate, sia con i figli, sia con il lavoro, sia con i genitori anziani, e quindi abbiamo meno tempo per essere fisicamente attivi e prestare attenzione a ciò che mangiamo. Il cibo è disponibile 24 ore su 24, sette giorni su sette, in grandi porzioni relativamente economiche e quindi il cibo è sempre a portata di mano, e tendiamo a mangiare di più senza pensieri e a ridurre le attività", afferma l'esperta.
Esodo di massa
Quando si tratta di attribuire la colpa alle alterazioni del metabolismo, i primi sospettati sono pochi, afferma Pamela Peeke, MD, assistente professore clinico di medicina presso la University of Maryland School of Medicine di Baltimora, specializzata in nutrizione e stress, in particolare tra gli adulti che hanno superato i 40 anni.
"Il metabolismo si basa su tre fattori diversi", spiega Peeke. "Il primo fattore è la genetica. Siamo bravi, ma non possiamo ancora fare dei giochetti... dateci tempo, però".
"Il secondo fattore è la funzionalità della tiroide e, cosa interessante, è qui che si riscontra una specificità di genere. Le donne hanno problemi di tiroide molto più gravi degli uomini, con un rapporto di almeno 10 a 1, e il fenomeno è piuttosto graduale, per cui le donne possono scoprire che stanno perdendo un po' di vantaggio metabolico durante i 40 anni, anche perché cominciano a manifestarsi problemi di tiroide".
Il terzo fattore che influisce sul metabolismo, secondo Peeke, è la massa muscolare. A partire dai 40 anni, "lo stile di vita cambia in modo piuttosto drastico e si comprende l'ovvietà del fatto che tutti sono seduti sul proprio sedere. Quindi, se non la si usa, la si perde, e a 40 anni non solo la si perde, ma si scioglie".
Recenti ricerche suggeriscono che le donne in media perdono massa muscolare due volte più velocemente degli uomini della stessa età, e questo può fare un'enorme differenza nella loro capacità di perdere o almeno mantenere il peso, dice Peeke. Il muscolo è molto più "metabolicamente attivo" del grasso, il che significa che le persone magre e più muscolose hanno più facilità a bruciare calorie a riposo rispetto alle persone con proporzioni più elevate di grasso corporeo.
"Supponiamo che mi sia allenato in palestra e che abbia un nuovo chilo, oppure che abbia una vecchia massa muscolare non allenata e che ora la alleni e la conservi. Quella massa muscolare può ora bruciare dalle 35 alle 50 calorie in più al giorno, rispetto allo stesso chilo di grasso, che brucerebbe dalle 5 alle 10 calorie al giorno.
"È quindi estremamente importante sapere che i muscoli sono molto attivi dal punto di vista metabolico e che non bisogna perderli. Detto questo, un uomo tipico può perdere dai 30 ai 50 anni tra i 5 e i 3 chili di massa muscolare. Una donna può sicuramente perderlo, è un dato di fatto perché, attraverso diete ripetute e diminuzione dell'attività fisica, lo perderà", dice Peeke.
Vecchie storie di mogli?
Naturalmente, se si aspetta abbastanza a lungo, ad esempio circa 25 anni, l'aumento di peso che ha iniziato ad accelerare può iniziare a invertirsi, afferma un ricercatore che studia il metabolismo nelle persone di 70, 80 e oltre anni.
"Le persone tendono ad aumentare di peso in modo costante, in media - non tutti - e ad ingrassare di più e a perdere massa magra fino a circa 65 anni, e poi succede che c'è una tendenza alla diminuzione: Ora le persone iniziano a perdere peso lentamente - di nuovo, non tutti, ma la tendenza è che con l'avanzare dell'età - la popolazione generale che vedo è di 70 e 80 anni - tendono a perdere peso", dice Michi Yukawa, MD, MPH, istruttore in carica presso il dipartimento di medicina e la divisione di gerontologia e medicina geriatrica dell'Università di Washington a Seattle.
"Il perché di questa perdita è l'argomento della mia ricerca. Può trattarsi di vari cambiamenti ormonali, metabolici e del fatto che non mangiano più come prima. La perdita di appetito può essere dovuta a una serie di fattori, come lo stress, la perdita di coniugi e amici, i problemi economici o molte altre cose".
Ma non è necessario aspettare che l'età faccia il suo corso, dice Fernstrom.
"Anche se abbiamo un piccolo, diciamo, sabotaggio biologico incorporato, non significa che tutti siano destinati a ingrassare con l'età. È una specie di vecchia leggenda che dice che si ingrasserà di 30 o 40 chili durante la mezza età: può succedere, ma è molto facile compensare il cambiamento del tasso metabolico", spiega la dottoressa.
"Per la maggior parte delle persone si tratta di 100 calorie al giorno circa e, se si considerano 100 calorie, se si consumano in eccesso solo quelle 100 calorie, si possono prendere 3 chili in un anno se si è fuori sincrono di 100 calorie al giorno. Quindi non è necessario consumare molte calorie in più per avere quello che io chiamo aumento di peso".
Anche l'esercizio fisico regolare è fondamentale per riportare il metabolismo dalla vostra parte, aggiunge Peeke.
"Il tipo di attività fisica che le persone scelgono di fare a 40 anni non è così intenso come dovrebbe essere. Quindi, per superare questo ostacolo metabolico, chiediamo un aumento dell'intensità da parte di questi felici campeggiatori". Che cosa significa? Invece di camminare in piano, aggiungete qualche collina. Aumentate la resistenza del vostro allenamento di resistenza, o anche quella di un cross-trainer. È lo stesso".
