Sognate qualcosa di cremoso o croccante, dolce o salato? Le voglie di cibo sono un rischio per il vostro girovita. Date un'occhiata alle diapositive dei medici per fare scelte migliori.
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Desiderare un grosso e soffice pezzo di pane caldo non significa che il vostro corpo sia privo di cereali. Le voglie di cibo hanno poco a che fare con i nutrienti e molto a che fare con la chimica cerebrale del piacere e della ricompensa. Le voglie possono riguardare la consistenza (cremosa, croccante) o il gusto (dolce, salato), ma hanno tutte qualcosa in comune: un eccesso di cibo può sabotare la dieta.
Il gelato
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Le persone che soffrono di voglie di gelato tendono ad avere un IMC più alto, il che non sorprende visto che gli alimenti che fanno ingrassare sono spesso l'oggetto del desiderio. La combinazione di fresco, cremoso e dolce rende il gelato una delizia irresistibile, ma costosa in termini di calorie. Una porzione tipica di vaniglia ha 230 calorie.
Meglio: mezza coppa di gelato a cottura lenta ha meno grassi e metà delle calorie.
Patatine fritte
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È la combinazione di salato e croccante che conferisce alle patatine il loro fascino. A seconda del gusto, un sacchetto da un etto contiene almeno 150 calorie. Se si sgranocchia un sacchetto grande da 2,5 grammi, si arriva a 1.230 calorie, senza contare la salsa.
Meglio: Immergete i bastoncini di sedano o di carota nell'hummus. Otterrete una croccantezza soddisfacente con meno calorie e più nutrienti.
Cioccolato
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Quasi la metà delle donne americane desidera regolarmente il cioccolato. Ci sono molte teorie che ne spiegano il motivo, dalla carenza di magnesio agli sbalzi d'umore. Ma una cosa è certa: Ingoiare una barretta di cioccolato è un modo rapido per aggiungere un paio di centinaia di calorie in più alla giornata.
La scelta migliore è quella di mangiare un quadratino di cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao. Ha meno grassi di una tipica barretta e può fare bene al cuore.
Popcorn
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A volte un ambiente può scatenare una voglia, come il desiderio di popcorn al cinema. La memoria gioca un ruolo importante nelle voglie: avete già gustato i popcorn al cinema, quindi vi aspettate di farlo di nuovo. I popcorn di per sé possono essere uno spuntino sano, ma i cinema tendono a farli cuocere nell'olio di cocco e a ricoprirli di salsa al burro. Il risultato: da 400 a 1.200 calorie per vaschetta!
Meglio scegliere: Non aggiungere la salsa al burro.
Cibo da stadio
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Se la partita non è la stessa senza un corndog, potreste essere soggetti a un altro esempio di voglie indotte dall'ambientazione. Il solo fatto di vedere o sentire l'odore dei chioschi può rendere difficile resistere. Ma considerate questi numeri:
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8 once di nachos al formaggio - 900 calorie
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Sacchetto da 8 once di arachidi crude - 800 calorie
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Corn dog su stecco - 400 calorie
Scommessa migliore: Il mais in pannocchia con burro ha circa 150 calorie. Alcuni ballpark offrono anche sushi, tacos di pesce e paella?
Ciambelle
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Se siete a dieta, le ciambelle sono come il frutto proibito. Questo fatto da solo può essere sufficiente a scatenare un desiderio. Le ricerche suggeriscono che uno schema a yo-yo, che consiste nel mangiare i cibi preferiti una settimana e nel metterli off-limits la settimana successiva, può intensificare le voglie. Se la voglia è davvero forte, meglio mangiare un solo boccone che escluderlo del tutto. Il problema delle ciambelle è che offrono un apporto calorico molto limitato.
Una scelta migliore: Bagel integrale con burro di arachidi.
Carne rossa
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Avete l'impressione che un pasto non sia tale se non prevede un bel pezzo di carne? La buona notizia è che non è necessario rinunciare alla carne per raggiungere un peso sano: basta scegliere bene i tagli. Una tipica bistecca di manzo ha circa 700 calorie (di più se non si taglia il grasso).
Meglio puntare su di essa: Una braciola di maiale magra ha 170 calorie o un filetto mignon con 278 calorie.
La pizza
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La pizza è il cibo preferito dagli americani, secondo un sondaggio Oxfam. Ha alcuni benefici per la salute: Una fetta tipica contiene 12 grammi di proteine e 2,5 grammi di fibre. Ma la pizza ha anche circa 280 calorie a fetta - di più se si aggiungono condimenti a base di carne - quindi le calorie si accumulano rapidamente.
Una scelta migliore: Preparate la pizza a casa con una crosta integrale e una spolverata di formaggio a basso contenuto di grassi. Ricoprite con fette di pomodoro fresco, broccoli o altre verdure.
Pasta
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La pasta è tra i primi cinque alimenti preferiti in molti Paesi. Il problema è che la maggior parte delle persone mangia pasta bianca, prodotta con farina raffinata. La pasta bianca ha solo un quinto delle fibre della pasta integrale, il che significa che potrebbe essere necessaria una quantità maggiore di fibre per saziare. Anche i sughi per la pasta possono essere dei veri e propri killer della dieta. Un piatto grande di fettuccine Alfredo contiene da 800 a 1.200 calorie.
È meglio: Mangiare pasta integrale con un sugo a base di verdure.
Patate fritte
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Volete anche le patatine fritte? Questo lato salato è difficile da rifiutare quando si ordina al drive-thru. Ma una porzione abbondante di patatine fritte può contenere tante calorie quanto un hamburger, circa 500 in un tipico fast food.
Meglio scegliere: Optate per un'insalata di contorno o una coppa di frutta, se disponibile. Oppure, se avete una forza di volontà d'acciaio, ordinate pure le patatine, ma limitatevi a cinque o sei.
Noci
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Al bar o a una festa, è facile continuare a immergere la mano nella ciotola delle noci, ma tutte quelle manciate si accumulano. Una tazza di noci miste tostate contiene più di 800 calorie.
È meglio: Controllate le porzioni o limitatevi alle noci con il guscio. Sbucciarle vi rallenterà.
Caffè
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La voglia di caffè può andare oltre la tipica voglia di cibo, grazie al potere di assuefazione della caffeina. Potreste avere la sensazione di non riuscire a svegliarvi completamente senza la vostra dose mattutina. Fortunatamente, il caffè ha poche calorie, finché non lo si carica di panna e sciroppi zuccherati. I caffè macchiati e i mochiati aromatizzati di grandi dimensioni possono avere più di 400 calorie.
Meglio scegliere: Optate per il latte scremato o il latte di soia e saltate gli aromi.
3:00 Attacco alla merenda
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Se il distributore di snack vi chiama sempre a metà pomeriggio, è possibile che stiate sperimentando un calo di zuccheri nel sangue tra un pasto e l'altro. Purtroppo, un pacchetto di biscotti con gocce di cioccolato è solo una soluzione a breve termine, per di più ipercalorica.
È meglio: Consumare spuntini che combinano una proteina con un cereale integrale, come ad esempio formaggio a ridotto contenuto di grassi su cracker integrali. Gli spuntini sani possono infatti allontanare il desiderio di cibo e aiutare a rispettare la dieta.
Spuntini nervosi
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Vi ritrovate a prendere il barattolo dei biscotti prima di una visita dei suoceri o di una presentazione al lavoro? A volte il desiderio di cibo non è scatenato dalla fame, ma da emozioni spiacevoli, tra cui lo stress e l'ansia. Si tratta del cosiddetto "emotional eating" (mangiare emotivo) che, se praticato regolarmente, rischia di compromettere la vostra dieta.
È meglio: Sostituite gli spuntini con tecniche di gestione dello stress: fate una passeggiata vigorosa, fate yoga o rilassatevi con un bagno caldo.
Abbuffate in una brutta giornata
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L'abbuffata emotiva è comune anche alla fine di una brutta giornata. Si può ricorrere a "cibi di conforto" per placare i sentimenti di rabbia o tristezza. In casi estremi, il desiderio di cibo emotivo può portare ad abbuffarsi, cioè a mangiare grandi quantità di cibo senza fermarsi quando si è sazi.
È meglio: Cercate un conforto emotivo al di fuori del frigorifero. Telefonate a un amico, ascoltate la vostra musica preferita o scrivete su un diario.
Controllare le voglie: Mangiare spuntini
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Se le voglie colpiscono soprattutto quando si ha fame, provate a consumare spuntini sani tra i pasti. Pianificare attentamente gli spuntini può aiutare a tenere a bada la fame e le voglie. Il controllo delle porzioni è fondamentale: ogni spuntino dovrebbe avere meno di 200 calorie. Una buona scelta è rappresentata da yogurt con frutta fresca, un uovo sodo, un frullato di frutta o peperoni e salsa di fagioli.
Controlla le voglie: Fate una passeggiata
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Si sa già che l'esercizio fisico può aiutare a perdere peso bruciando calorie. Ma ora è dimostrato che camminare a passo sostenuto può aiutare a mangiare meno dolci. In uno studio pubblicato sulla rivista Appetite, i partecipanti che hanno fatto una passeggiata di 15 minuti hanno dimezzato le probabilità di mangiare cioccolato alla scrivania rispetto a quelli che hanno fatto un riposo di 15 minuti.
Controllare le voglie: Dieta a basso contenuto di carboidrati
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Se si escludono i cibi preferiti, a breve termine se ne sente il desiderio, ma a lungo andare potrebbe essere vero il contrario. Questa è la conclusione di uno studio pubblicato sulla rivista Obesity. Dopo aver seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati per due anni, un gruppo di adulti in sovrappeso ha desiderato meno i carboidrati e i cibi amidacei. Un secondo gruppo, che seguiva una dieta a basso contenuto di grassi, ha riferito di avere meno voglia di cibi grassi.
Controllare le voglie: Concedetevi un po' di tempo
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Un assaggio di tempo ne salva nove! Resistere ai dolci quando si è a una festa può essere difficile. Invece di privarvi fino a cedere, provate a concedervi una piccola porzione del cibo desiderato. Potreste scoprire che basta un assaggio per soddisfare la vostra voglia.
