Dove si nascondono i grassi trans?

Come limitare questi grassi nocivi? Stampate questo elenco di 10 alimenti da cui guardarsi e portatelo al supermercato!

Gli acidi grassi trans - meglio noti come "grassi trans" - sono emersi come il nuovo cattivo ragazzo dell'industria alimentare.

I grassi trans si formano durante un processo chiamato idrogenazione, che converte un grasso liquido relativamente sano e insaturo - come l'olio di mais o di soia - in uno solido. In questo modo il grasso ha una durata di conservazione più lunga ed è quindi conveniente per i ristoranti e i produttori di alimenti.

Il problema: il corpo tratta i grassi idrogenati più come grassi saturi, come il burro o il grasso animale. È noto da tempo che i grassi saturi intasano le arterie e alcuni studi indicano che i grassi trans possono essere un po' più dannosi. Ma sulle etichette degli alimenti, gli acidi grassi trans non sono inclusi tra i "grassi saturi".

Cosa fare, cosa fare...

Per aiutare i consumatori, la Food and Drug Administration richiede che tutte le etichette degli alimenti riportino i grassi trans entro il 1° gennaio 2006. Fino ad allora, come si fa a sapere quali alimenti sono sicuri e quali contengono questi grassi nascosti?

Per avere una guida, il medico si è rivolto ai guru della nutrizione nazionale, gli esperti dell'American Dietetic Association (ADA).

"Finora i consumatori erano davvero all'oscuro degli acidi grassi trans. In effetti, la maggior parte delle persone è probabilmente molto confusa in questo momento", afferma Cindy Moore, MS, RD, portavoce dell'ADA. Moore è anche direttore della terapia nutrizionale della Cleveland Clinic Foundation.

Ecco quattro modi per fare scelte più sane al supermercato. Subito dopo questi suggerimenti, elenchiamo i 10 tipi di alimenti più ricchi di grassi trans. Stampate questo elenco per diventare acquirenti saggi e sicuri.

#1. Limitare o evitare i grassi saturi e trans.

Non c'è un numero magico da raggiungere, non ci sono "X" grammi di acidi grassi trans consentiti nella dieta quotidiana, spiega Moore. Basta rendersi conto che più fast food e cibi confezionati si mangiano, più grassi trans si introducono nella dieta.

#2. Usate le etichette nutrizionali per valutare il contenuto di grassi trans in un prodotto.

Sommare i grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Se sono inferiori al numero di "grassi totali", è probabile che il resto sia costituito da grassi trans, dice Moore.

#3. Ricordate: Gli alimenti a ridotto contenuto di grassi e quelli senza grassi non contengono praticamente grassi trans.

#4. Cercate il termine "olio parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti della confezione.

Se l'olio parzialmente idrogenato è il primo dell'elenco, il prodotto potrebbe contenere grassi trans.

Alcuni produttori hanno già modificato le loro ricette e formule per ridurre i grassi trans a meno dello 0,5% dei grassi. L'elenco degli ingredienti può indicare "olio parzialmente idrogenato", ma se sulla confezione c'è scritto "Non contiene grassi trans", potete crederci, dice Moore.

Top 10 dei grassi trans

Ci sono altre buone notizie. "È molto probabile che nei prossimi mesi vedremo sempre più prodotti senza grassi trans", man mano che l'industria alimentare si adeguerà alla nuova consapevolezza dei consumatori, spiega Moore.

La Top 10 degli alimenti con "grassi trans":

1.

Prodotti da spalmare

.

La margarina è una sorella storta: è ricca di grassi trans e di grassi saturi, che possono portare a malattie cardiache. Anche altre creme spalmabili non a base di burro e l'accorciamento contengono grandi quantità di grassi trans e saturi:

• La margarina ha 2,8 grammi di grassi trans per cucchiaio e 2,1 grammi di grassi saturi.

• La margarina in tubetto ha 0,6 grammi di grassi trans per cucchiaio e 1,2 grammi di grassi saturi.

• L'accorciamento ha 4,2 grammi di grassi trans per cucchiaio e 3,4 grammi di grassi saturi.

• Il burro ha 0,3 grammi di grassi trans per cucchiaio e 7,2 grammi di grassi saturi.

Suggerimento: Cercate una margarina morbida, perché è meno probabile che contenga grassi trans. Alcune margarine lo indicano già sulla confezione.

[Nota importante: quando si cucina con la margarina o l'accorciamento, non si aumenta la quantità di grassi trans negli alimenti, dice Moore. La cottura non è la stessa cosa del processo di idrogenazione. "La margarina e l'accorciamento sono già cattivi, ma non li peggiorerete"].

2.

Cibi confezionati

.

I preparati per torte, il Bisquick e altri preparati hanno tutti diversi grammi di grassi trans per porzione.

Suggerimento: Aggiungete la farina e il lievito in polvere alla vostra lista della spesa; la cottura fai-da-te è l'unica opzione possibile in questo momento, dice Moore. Oppure cercate miscele a ridotto contenuto di grassi.

3.

Zuppe

. Gli spaghetti Ramen e le tazze di zuppa contengono livelli molto elevati di grassi trans.

Suggerimento: tirate fuori la pentola di coccio e il ricettario. Oppure provate le zuppe in scatola senza grassi e a ridotto contenuto di grassi.

4.

Cibo veloce

. C'è una cattiva notizia: Patatine, pollo e altri alimenti sono fritti in olio parzialmente idrogenato. Anche se le catene utilizzano olio liquido, a volte le patatine sono parzialmente fritte in grassi trans prima di essere spedite al ristorante. Anche i pancake e i panini alla griglia contengono grassi trans, dovuti alla margarina spalmata sulla griglia. Esempi:

• Le patatine fritte (un ordine medio) contengono 14,5 grammi.

• Una cena a base di pollo KFC Original Recipe contiene 7 grammi, provenienti soprattutto dal pollo e dal biscotto.

• La torta di mele olandese di Burger King ha 2 grammi.

Suggerimento: Ordinate la carne alla griglia o al forno. Saltate la torta. Dimenticate il biscotto. Saltate le patatine fritte - o dividetele con molti amici.

5.

Cibo congelato

. Le deliziose torte surgelate, i tortini, i waffle, le pizze e persino i bastoncini di pesce impanati contengono grassi trans. Anche se l'etichetta dice che è a basso contenuto di grassi, contiene comunque grassi trans.

• La torta di mele di Mrs. Smith ha 4 grammi di grassi trans in ogni deliziosa fetta.

• Il pasticcio di pollo condito con patate Swanson ha 1 grammo di grassi trans.

• Il pasticcio di pollo Banquet non contiene grassi trans.

Suggerimento: nei cibi surgelati, la cottura al forno è sempre più salutare dell'impanatura. Anche le pizze alle verdure non sono impeccabili: probabilmente contengono grassi trans nell'impasto. Le torte salate sono spesso cariche di troppi grassi saturi, anche se non hanno grassi trans, quindi lasciatele perdere.

6.

Prodotti da forno

. Una notizia ancora peggiore è che nei prodotti da forno in commercio si usano più grassi trans che in qualsiasi altro alimento. Le ciambelle contengono accorciamento nell'impasto e sono cotte con grassi trans.

I biscotti e le torte (con glasse a base di olio di semi) delle pasticcerie dei supermercati contengono molti grassi trans. Alcuni prodotti da forno di qualità superiore utilizzano il burro invece della margarina, quindi contengono meno grassi trans, ma più grassi saturi.

• Le ciambelle contengono circa 5 grammi di grassi trans e quasi 5 grammi di grassi saturi.

• I biscotti ripieni di crema hanno 1,9 grammi di grassi trans e 1,2 grammi di grassi saturi.

• Il plumcake ha 4,3 grammi di grassi trans per fetta e 3,4 grammi di grassi saturi.

Suggerimento: tornate a cucinare in casa come una volta. Se cucinate, usate prodotti da forno sostitutivi dei grassi o riducete semplicemente gli ingredienti cattivi, dice Moore. Non usate i due panetti di burro o margarina previsti dalla ricetta. Provate a usare un panetto e un prodotto da forno senza grassi.

7.

Patatine e cracker

. L'accorciamento fornisce una consistenza croccante. Anche le marche "a ridotto contenuto di grassi" possono contenere grassi trans. Tutto ciò che è fritto (come le patatine e le chips di mais) o i cracker burrosi contengono grassi trans.

• Un sacchetto piccolo di patatine ha 3,2 grammi di grassi trans.

• I cracker al forno Nabisco Original Wheat Thins hanno 2 grammi in una porzione da 16 cracker.

• I Sunshine Cheez-It Baked Snack Crackers hanno 1,5 grammi per 27 cracker.

Suggerimento: pensate a pretzel, toast, pane pita. In realtà, il pane pita con un po' di salsa di pomodoro e formaggio magro è molto buono dopo qualche minuto nel forno tostapane.

8.

Cibo per la colazione

. I cereali per la colazione e le barrette energetiche sono prodotti veloci e altamente trasformati che contengono grassi trans, anche quelli che dichiarano di essere "sani".

• I cereali Kellogg's Cracklin' Oat Bran hanno 1,5 grammi per 3/4 di tazza.

• Post Selects Great Grains ha 1 grammo di grassi trans per 1/2 tazza di porzione.

• I cereali General Mills Cinnamon Toast Crunch hanno 0,5 grammi per 3/4 di tazza.

• Le barrette di granola Quaker Chewy Low Fat Chocolate Chunk hanno 0,5 grammi di grassi trans.

Suggerimento: i toast integrali, i bagel e molti cereali non contengono molti grassi. I cereali con le noci contengono grassi, ma sono grassi sani.

9.

Biscotti e caramelle

. Guardate le etichette: alcune hanno un contenuto di grassi più elevato di altre. Una barretta di cioccolato con noci o un biscotto hanno probabilmente più grassi trans degli orsetti gommosi.

• I biscotti Nabisco Chips Ahoy! Real Chocolate Chip Cookies hanno 1,5 grammi per 3 biscotti. Se ne consumate un paio di manciate, avrete messo da parte una buona quantità di grassi trans.

Suggerimento: gli orsetti gommosi o le caramelle gommose vincono a mani basse. Se proprio dovete mangiare del cioccolato, sceglietelo fondente, perché è stato dimostrato che ha delle virtù salutari per il cuore.

10.

Guarnizioni e salse

. Le creme e i caffè aromatizzati non delicati, le guarnizioni montate, le salse di fagioli, le miscele per sugo e i condimenti per insalata contengono molti grassi trans.

Suggerimento: nel caffè utilizzate latte scremato o latte secco non grasso in polvere. Tenete d'occhio i prodotti senza grassi di tutti i tipi. Per quanto riguarda i condimenti per l'insalata, scegliete anche in questo caso quelli senza grassi, oppure optate per il vecchio condimento a base di olio e aceto. Gli oli naturali come l'olio d'oliva e l'olio di canola non contengono grassi trans.

È possibile eliminare completamente i grassi trans dalla dieta? Probabilmente no. Persino la stimata Accademia Nazionale delle Scienze ha dichiarato l'anno scorso che un obiettivo così lodevole non è possibile o realistico.

Moore suggerisce invece: "L'obiettivo è avere il minor numero possibile di grassi trans nella dieta. Non si eliminano del tutto i grassi trans, ma sicuramente si riducono".