Mangiare bene in modo vegetariano

diete vegetariane

Mangiare bene alla maniera vegetariana

È possibile rendere salutare qualsiasi tipo di dieta vegetariana

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Cheeseburger, hot dog, pizza al salame piccante . .questi sono i cibi che gli americani desiderano 24 ore su 24, giusto? Non è detto. Le ricerche dimostrano che sempre più americani scelgono di mangiare vegetariano.

Un'indagine condotta nel 1999 dal Vegetarian Resource Group ha rilevato che un numero crescente di donne americane - oltre i 2/3 di quelle intervistate - sceglie pasti vegetariani quando mangia fuori casa.

• Il 6% delle donne ha dichiarato di ordinare sempre un piatto senza carne, pesce o pollame.

• Il 14% delle donne ha dichiarato di ordinare spesso un piatto senza carne, pesce o pollame

• Il 45% delle donne ha dichiarato di ordinare a volte un piatto senza carne, pesce o pollame quando mangia fuori casa

E naturalmente molte persone scelgono piatti vegetariani per tutti i loro pasti. Esistono vari tipi di vegetarianismo, da una dieta strettamente "vegana" con tutti i prodotti vegetali, a diete che includono vari tipi di prodotti animali.

Le persone scelgono di mangiare vegetariano per i motivi più disparati: preoccupazione per gli animali, per la loro salute, per la salute del pianeta, per la fame nel mondo, per la religione. O forse semplicemente non amano il sapore della carne. In ogni caso, se si sta pensando di iniziare una dieta vegetariana, è bene informarsi prima presso il proprio medico.

Altre cose buone

Dal punto di vista nutrizionale, questa è un'ottima tendenza. Mangiando meno carne e più piatti a base di verdure, è probabile che si assumano meno grassi saturi e colesterolo e più fibre, sostanze fitochimiche e antiossidanti.

I fitochimici sono composti vegetali o sostanze chimiche, come la luteina contenuta nei broccoli e negli spinaci o il licopene dei pomodori e del pompelmo rosa, che possono aiutare a prevenire varie malattie (come i tumori) in tre modi:

• Hanno proprietà antiossidanti (cioè aiutano a proteggere le cellule del corpo contrastando gli effetti delle sostanze tossiche prodotte quando l'organismo elabora l'ossigeno).

• Contribuiscono ad attivare gli enzimi che aiutano a rendere meno tossiche le sostanze che causano il cancro.

• Contribuiscono a inibire la rapida crescita delle cellule tumorali).

Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a proteggere dai danni causati dall'ossigeno neutralizzando gli effetti nocivi dei cosiddetti "radicali liberi", gli agenti che all'interno dell'organismo possono danneggiare le membrane cellulari. La Food and Drug Administration statunitense riconosce quattro antiossidanti alimentari: la vitamina C, la vitamina E, la vitamina A (compreso il beta-carotene) e il selenio. Il beta-carotene, gli altri carotenoidi e la vitamina C si trovano principalmente nella frutta e nella verdura.

Ottenere una quantità sufficiente di sostanze nutritive

Un recente studio tedesco ha rilevato che alcuni vegetariani, in particolare quelli che non mangiano affatto prodotti animali, possono ritrovarsi con bassi livelli di vitamina B12 e ferro. Lo studio, che ha preso in considerazione vegani, latto-vegetariani e latto-ovo-vegetariani, ha rilevato che i vegani avevano i valori più bassi di questi nutrienti.

È più facile soddisfare il fabbisogno dietetico di proteine, calcio, ferro e B12 quando la dieta contiene latticini e/o uova, in quanto questi alimenti sono ricchi di alcuni nutrienti di cui i cibi vegetali hanno poco o nulla.

In definitiva, è possibile soddisfare il fabbisogno nutrizionale con una dieta vegana, anche se potrebbe essere necessario includere alcuni alimenti vegetali ad alto contenuto nutritivo e acquistare prodotti alimentari e/o integratori speciali.

Se siete vegani, ecco i nutrienti di cui dovete assicurarvi di assumere una quantità sufficiente:

• Riboflavina (vitamina B2). Si trova nelle verdure a foglia verde, nei cereali integrali e arricchiti, nei funghi, nel lievito, nei fagioli, nei semi e nelle noci.

• Vitamina D. Se non ci si espone al sole (con mani, braccia e viso esposti) per almeno 5-15 minuti al giorno, si può prendere in considerazione l'assunzione di un alimento fortificato o di un integratore contenente vitamina D. Alcune margarine e alimenti per la prima colazione sono fortificati con vitamina D (controllare le etichette).

• Vitamina B-12. Si trova solo negli alimenti di origine animale, quindi se avete eliminato tutti i latticini, le uova, la carne, il pesce e il pollame, probabilmente dovrete aggiungerla alla vostra dieta. Si può trovare in alcuni latti di soia fortificati, nel lievito e nei cereali per la colazione (come le noci d'uva): L'organismo può immagazzinare una quantità di B-12 sufficiente fino a quattro anni, quindi può passare un po' di tempo prima che si manifesti una carenza. Se si sviluppa una carenza, i nervi possono essere danneggiati in modo irreversibile e le funzioni cerebrali possono diminuire.

• Calcio. Il latte di soia fortificato e il succo d'arancia sono tra le migliori fonti vegane di calcio. Il calcio si trova anche nel tofu, nelle mandorle, nei fagioli e nelle verdure a foglia verde.

• Ferro. Esistono alcune fonti vegetali di ferro: cereali integrali, succo di prugna, frutta secca come l'uvetta, fagioli, noci e semi, verdure a foglia come spinaci e broccoli, pesche, albicocche e melassa nera. Questo tipo di ferro, però, non viene assorbito dall'organismo come quello contenuto negli alimenti di origine animale. Mangiare questi alimenti vegetali insieme a frutta e verdura ricche di vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro.

• Zinco. I cereali integrali, il germe di grano, i fagioli, le noci e i semi sono tutte buone fonti di zinco.

Mangiare una vasta gamma di alimenti

La chiave per consumare sempre pasti vegetariani sani è la varietà, che comprende frutta, verdura, prodotti integrali, noci e semi e legumi (fagioli). Maggiore è la varietà del pasto, maggiore è la probabilità di assumere una quantità sufficiente di proteine, vitamine e minerali.

Buone fonti di proteine in una dieta a base vegetale sono le lenticchie, i fagioli, i prodotti di soia, le noci, i burri di noci, il pane e i cereali integrali.

Un tempo si pensava che i vegetariani dovessero mangiare insieme determinati alimenti vegetali per ottenere proteine complete (con tutti gli aminoacidi essenziali), ma il semplice consumo di una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine nell'arco della stessa giornata sembra essere sufficiente.