La vostra dieta è ricca di calcio, soia e fibre? Se no, non state mangiando i giusti alimenti "magri".
Il calcio fa parte del vostro piano di gestione del peso? E 35 grammi di fibre al giorno, o più, e molti alimenti ad alto contenuto di acqua? Soia?
Se non approfittate di questi "cibi magri", potreste rendere il lavoro di perdita di peso e di mantenimento del peso a lungo termine più difficile del necessario.
"Quello che vediamo negli studi di ricerca è che il cibo è più della somma delle sue parti", afferma Cindy Moore, RD, direttore della terapia nutrizionale presso la Cleveland Clinic in Ohio e portavoce dell'American Dietetic Association. Gli alimenti non altamente trasformati possono avere più di un effetto sull'organismo". I latticini a basso contenuto di grassi sono ricchi di calcio e proteine, ma contengono anche una serie di altri benefici che in molti casi stiamo appena iniziando a comprendere."
E perché non renderlo più facile, dicono lei e altri esperti di gestione del peso, utilizzando ciò che è facilmente disponibile per aiutare a raggiungere i propri obiettivi?
Il calcio
Un piccolo ma crescente numero di ricerche ha trovato un'associazione tra l'assunzione di calcio e la gestione del peso a lungo termine.
"È davvero notevole quello che stiamo vedendo nella ricerca sul calcio", afferma Moore.
Secondo uno studio pubblicato nel dicembre 2000 sul Journal of the American College of Nutrition, le donne con il più alto apporto di calcio proveniente dai latticini, rispetto all'apporto calorico giornaliero totale, hanno perso più peso e grasso corporeo nell'arco di due anni, indipendentemente dall'esercizio fisico. Sebbene il livello di calcio raccomandato per le giovani donne sia di 1.200-1.500 milligrammi (mg) al giorno, lo studio ha rilevato che l'assunzione giornaliera di calcio della donna media era inferiore a 800 mg al giorno.
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"Il calcio sembra sopprimere una sostanza chimica altamente specifica del gruppo della vitamina D", afferma Moore. "Questa sostanza chimica favorisce la deposizione dei grassi. Rallenta anche il metabolismo dei grassi. Il calcio blocca questa sostanza chimica, determinando una riduzione del grasso accumulato e un maggiore metabolismo dei grassi".
In effetti, secondo Moore, studi sugli animali hanno dimostrato che una quantità sufficiente di calcio può addirittura aumentare la temperatura interna del corpo. Si bruciano più grassi per mantenere il corpo più caldo. Ma questa scoperta non è ancora stata confermata negli esseri umani.
"Idealmente, tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi fornirebbero la quantità di calcio raccomandata, sufficiente a sopprimere la sostanza chimica che produce il grasso", afferma Moore. "È sempre meglio nutrirsi con gli alimenti, ma gli integratori di calcio hanno un effetto quasi equivalente".
Inoltre, il peso perso proviene in gran parte dalla zona mediana. I depositi di grasso in questa zona sono un fattore di rischio per le malattie cardiache.
"Non sappiamo con certezza in che modo il calcio provochi questi cambiamenti, ma è coerente con tutti gli studi", afferma Greg Miller, PhD, direttore degli affari scientifici e nutrizionali del National Dairy Council. "Le persone che hanno mangiato più latticini sembrano suddividere l'energia in massa magra piuttosto che in accumulo di grasso".
Ecco i livelli di calcio raccomandati dall'USDA per gli adulti:
Età compresa tra 9 e 18 anni: 1.300 mg
Da 19 a 50 anni: 1.000 mg
Età pari o superiore a 51 anni: 1.200 mg
Tutto questo suona bene, ma cosa succede se si sta scegliendo un integratore di calcio? Ci sono il carbonato di calcio, il citrato di calcio e il calcio corallino. Ce ne sono decine tra cui scegliere.
"Il carbonato di calcio o il citrato non hanno importanza", dice Moore. "È più importante che l'integratore contenga anche vitamina D. Questa combinazione è necessaria per massimizzare gli effetti del calcio".
La soia
Un'interessante nota a margine della più ampia storia del calcio sta emergendo dalla ricerca sulle proteine e sugli isoflavoni della soia. Un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel dicembre 2002 ha riscontrato nella soia molte delle stesse proprietà riscontrate nel calcio. Sono in corso altre ricerche sulle potenziali proprietà della soia per la perdita di peso, ma è troppo presto per dire se i primi risultati saranno confermati da studi più ampi.
L'acqua
Certo, il corpo ha bisogno di acqua per metabolizzare i grassi accumulati, tra le altre funzioni, quindi è bene berne molta. Ma anche la quantità di acqua contenuta negli alimenti può essere importante per la gestione del peso.
"È stato dimostrato dagli studi che bere acqua prima o durante i pasti non riduce di molto l'apporto calorico", afferma Clare Hassler, direttore del Functional Foods for Health Program dell'Università dell'Illinois. "Ma quando le persone mangiano alimenti ad alto contenuto di acqua, si sentono sazie più a lungo e consumano meno calorie. E questo effetto è indipendente dal contenuto di fibre dell'alimento".
La maggior parte della frutta e della verdura contiene tra l'80% e il 90% di acqua. Ma ci sono alcuni alimenti altamente proteici che contengono anche molta acqua. Le uova e il pesce, ad esempio, contengono quasi il 70% di acqua. E la zuppa sembra dare quella sensazione di sazietà molto più a lungo di alcuni alimenti più densi e calorici.
Fibra
"La maggior parte degli americani assume solo 10-12 grammi di fibre al giorno, e questo è troppo poco", afferma Hassler. "Quasi tutte le organizzazioni sanitarie raccomandano di assumerne tra i 30 e i 35 grammi per gli adulti".
Hassler afferma che bassi livelli di fibre possono contribuire a un'ampia gamma di problemi di salute e malattie croniche, compresi alcuni tipi di cancro. E per quanto riguarda la gestione del peso, le persone che assumono troppo poche fibre si perdono qualcosa.
"La fibra fornisce una sorta di massa, che ci dà la sensazione fisiologica di sazietà", spiega l'esperta. "Può sostituire gli alimenti grassi e ad alto contenuto calorico della dieta".
Che cos'è esattamente la fibra? È un prodotto vegetale indigeribile. Poiché il corpo non può digerirlo, non ha calorie. Frutta e verdura sono tra le migliori fonti di fibre.
"Gli alimenti ricchi di fibre possono essere uno strumento importante per la gestione del peso", afferma Moore.
John Casey è uno scrittore freelance di New York.
9 maggio 2003.
Aggiornato dal punto di vista medico il 7 dicembre 2004.
