La vitamina D è fondamentale nei mesi più freddi
Invernizzare la dieta
La vitamina D è fondamentale nei mesi più freddi
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico
Le temperature si abbassano e le giornate si accorciano. Le giornate più corte ci permettono di trascorrere meno tempo all'aria aperta per ottenere una sana dose di sole e di vitamina D.
Quindi, oltre a tirare fuori i maglioni di lana, dobbiamo svernare la nostra dieta per assicurarci di assumere la vitamina D di cui abbiamo bisogno in questa stagione.
Il ruolo della vitamina D
Questa vitamina controlla una serie di funzioni corporee. Uno dei suoi ruoli fondamentali è quello di contribuire all'assorbimento del calcio nelle ossa e nei denti.
Sia il calcio che la vitamina D sono importanti per la salute delle ossa e la forza muscolare. La vitamina D aiuta a mantenere la forza muscolare - il che può spiegare perché ne abbiamo bisogno di più con l'avanzare dell'età, dato che i muscoli diventano più deboli e la tendenza alle cadute aumenta. Inoltre, con l'età, la nostra capacità di produrre vitamina D dai raggi ultravioletti (UV) del sole diventa meno efficiente.
La carenza di vitamina D può portare a ossa deboli e dolori. In tutto il mondo, i ricercatori hanno scoperto che gli adulti sopra i 50 anni tendono a non soddisfare il fabbisogno nutrizionale di questa vitamina, soprattutto quelli con la pelle scura, che hanno un rischio maggiore di non assorbire la vitamina D dal sole.
Le raccomandazioni per la vitamina D sono di 200 unità internazionali (UI) per le persone sotto i 50 anni, 400 UI per le persone tra i 50 e i 70 anni e 600 UI per gli ultrasettantenni. Alcuni ricercatori suggeriscono che gli anziani potrebbero aver bisogno di una quantità ancora maggiore di queste raccomandazioni.
La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che viene immagazzinata nel corpo e può potenzialmente diventare tossica ad alti livelli. Dosi di 1.000 UI al giorno sono considerate sicure.
La vitamina del sole
La vitamina D ha una qualità unica: La luce del sole è una delle nostre migliori fonti. Quando la nostra pelle è esposta ai raggi UV, stimola una via metabolica che produce vitamina D.
Questo processo richiede l'esposizione al sole senza protezione solare (e non attraverso una finestra). Secondo gli esperti, se si prendono 10-15 minuti di sole forte su braccia e viso almeno due volte alla settimana, il fabbisogno di vitamina D dovrebbe essere soddisfatto. Le persone con la pelle scura potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore.
A seconda della zona del paese in cui vi trovate, potreste non poter contare sul sole per ottenere una dose adeguata di vitamina D durante l'inverno.
Se vivete al di sotto della linea immaginaria che va da Los Angeles ad Atlanta, i raggi UV del sole sono abbastanza forti tutto l'anno da aiutare la vostra pelle a produrre vitamina D. Ma a nord di questa linea, i raggi UV sono troppo deboli durante l'autunno e l'inizio della primavera per stimolare la vostra pelle a produrre una quantità adeguata di vitamina del sole.
Fonti alimentari di vitamina D
Crogiolarsi al sole è certamente uno dei modi più piacevoli (e migliori) per soddisfare il fabbisogno di vitamina D. Ma la vitamina D può essere assunta anche dai multivitaminici, da molti integratori di calcio e da alcuni alimenti arricchiti.
Poiché la vitamina D non è naturalmente presente in abbondanza nella nostra alimentazione, in genere deve essere aggiunta ad altri alimenti. Il latte è un veicolo ideale per la fortificazione della D; senza la vitamina D, il corpo non può assorbire il calcio contenuto nei latticini. Due tazze di latte fortificato soddisfano il fabbisogno di vitamina D se avete meno di 50 anni.
Altre buone fonti di vitamina D sono gli oli di pesce e i pesci grassi come il salmone, le sardine e il tonno, nonché gli alimenti arricchiti come il latte di soia, la margarina, i cereali, le uova e il succo d'arancia.
Per assicurarsi di assumere molta vitamina D quest'inverno:
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Godetevi la luce naturale del sole. Una passeggiata all'aperto può risollevare l'umore, anche se non aumenta in modo significativo la produzione di vitamina D.
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Assumete il vostro multivitaminico quotidiano (che dovrebbe includere circa 400 UI di vitamina D).
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Mangiate molto pesce.
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Assumere alimenti arricchiti di vitamina D, come latte magro, cereali e succo d'arancia.
