7 nutrienti che potrebbero mancare alla vostra dieta

Il medico esamina i 7 nutrienti di cui il corpo ha bisogno e dove trovarli.

È possibile risolvere il problema seguendo questi semplici passaggi per ciascun nutriente.

1. Il calcio

Perché fa bene:

Le ossa ne hanno bisogno. Anche il cuore e gli altri muscoli ne hanno bisogno?

Quanto ne serve:

Secondo l'Institute of Medicine, il gruppo di esperti che stabilisce le quote di nutrienti, è necessario assumere più calcio con l'avanzare dell'età. Ecco il fabbisogno giornaliero:

• Età compresa tra i 19 e i 50 anni: 1.000 milligrammi

• Dai 51 anni in su: 1.200 mg

Come ottenerne di più:

Tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno, nell'ambito di una dieta equilibrata, forniscono il calcio necessario. Se si soffre di allergia ai latticini o di intolleranza al lattosio, si può assumere il calcio da prodotti arricchiti di calcio, verdure a foglia verde scuro, noci e semi.

Alcuni esempi di alimenti che forniscono circa 300 milligrammi di calcio per porzione sono:

• 8 once di latte magro o di yogurt magro al naturale

• 8 once di succo d'arancia fortificato con calcio

• 1 etto e mezzo di formaggio a pasta dura

• 8 once di latte di soia fortificato con calcio, latte di mandorla o un'altra alternativa al latte

2. Fibra

Perché fa bene:

Le fibre sono utili per evitare la stitichezza, ridurre il colesterolo e gestire i livelli di zucchero nel sangue. È saziante e si trova in alimenti a basso contenuto calorico, quindi aiuta a gestire il peso. La fibra può anche aiutare a ridurre il colesterolo LDL, o colesterolo cattivo, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

Quanto ne serve

:

• Uomini dai 19 ai 50 anni: 38 grammi; dai 51 anni in su: 30 grammi

• Donne dai 19 ai 50 anni: 25 grammi; dai 51 anni in su: 21 grammi

Come ottenerne di più:

• Includere frutta e verdura e cereali integrali ad alto contenuto di fibre a ogni pasto e fagioli più volte alla settimana.

• Spuntino con cracker integrali, frutta, verdura, noci e semi (compresi i burri di noci naturali) o popcorn (un cereale integrale) invece di biscotti, caramelle o patatine.

• Scegliete pane e cereali integrali, pasta integrale e altri cereali integrali, come quinoa, miglio, orzo, grano spezzato e riso selvatico.

• Cercate pane con più di 3 grammi di fibre per fetta. Scegliete cereali con 5 o più grammi di fibra alimentare per porzione.

• Iniziare il pasto con una zuppa di fagioli, come quella di lenticchie o di fagioli neri.

• Aggiungete ceci, fagioli di rene o fagioli neri in scatola e sciacquati a insalate, zuppe, uova e piatti di pasta.

• Sebbene le fonti alimentari di fibre siano le migliori, gli integratori di fibre possono aiutare ad assumere la quantità giornaliera di fibre necessaria. Ne sono un esempio lo psillio, la metilcellulosa, la destrina di grano e il calcio policarbophil. Se assumete un integratore di fibre, aumentatene lentamente la quantità. Questo può aiutare a prevenire gas e crampi. È inoltre importante bere abbastanza liquidi quando si aumenta l'apporto di fibre.

3. Vitamina A: nutriente essenziale per gli occhi

Perché fa bene

: La vitamina A è necessaria per la vista, i geni, il sistema immunitario e molte altre cose.

Quanto ne serve

: La vitamina A si presenta in due forme: come retinolo (pronto per essere utilizzato dall'organismo) e come carotenoidi, le materie prime che l'organismo converte in vitamina A.

Come assumerne di più

: Rendi la tua dieta colorata. Le scelte migliori includono:

• Carote

• Patate dolci

• Zucca

• Spinaci

• Cantalupo

• Peperone rosso dolce

• Broccoli

• Pomodoro

4. Potassio: Nutriente essenziale per nervi e muscoli

Perché fa bene:

Il potassio è presente in ogni cellula del corpo. Svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dei muscoli, dei nervi e dell'equilibrio dei liquidi. Il potassio favorisce anche la solidità delle ossa e ne ha bisogno per la produzione di energia?

Quanto ne serve:

Uomini e donne dai 19 anni in su hanno bisogno di 4.700 milligrammi di potassio al giorno.

Se soffrite di pressione alta, informatevi presso il vostro medico o farmacista sui farmaci che assumete per controllarla. Alcuni farmaci, tra cui alcuni diuretici, fanno perdere potassio, quindi è necessario compensare la perdita.

Come assumerne di più:

Questi alimenti ricchi di potassio vi aiuteranno a raggiungere la vostra quota giornaliera:

• 1 tazza di fagioli in scatola: 607 milligrammi

• 2 tazze di spinaci crudi: 839 mg

• Patata dolce media, cotta: 694 mg

• 1 tazza di yogurt greco: 240 mg

• 1 tazza di succo d'arancia: 496 mg

• 1 tazza di broccoli cotti: 457 mg

• 1 tazza di melone: 431 mg

• 1 banana media: 422 mg

5. Acido folico

Perché fa bene:

Se c'è la possibilità di una gravidanza o se si è già incinta, è particolarmente importante. L'acido folico è la forma sintetica della vitamina B folato. Una volta concepito, l'acido folico e il folato, la forma naturale, aiutano a proteggere il bambino dai difetti del tubo neurale (ed eventualmente dalla labiopalatoschisi) nei primi 30 giorni.

Quanto ne serve:

L'assunzione di 400 microgrammi di acido folico al giorno tramite integratori è indispensabile per le donne che potrebbero rimanere incinte (molte vitamine prenatali ne contengono fino a 800mcg.) Il folato è importante anche durante la gravidanza. È coinvolto nella produzione di cellule e protegge da un certo tipo di anemia. Le donne incinte hanno bisogno di 600 mcg.

Come ottenerne di più

: Oltre ad assumere un integratore di acido folico, le donne che potrebbero rimanere incinte dovrebbero consumare alimenti ricchi di folati, tra cui:

• Cereali per la colazione: Un etto equivale a 100-400 microgrammi di acido folico.

• Spaghetti arricchiti: 1 tazza cotta equivale a 80 mcg di acido folico

• Pane arricchito: 2 fette equivalgono a 86 mcg di acido folico

• Lenticchie: 1 tazza cotta equivale a 358 mcg di folati

• Spinaci: 1 tazza cotta equivale a 139 mcg di folati

• Broccoli: 1 tazza cotta equivale a 168 mcg di folato

• Succo d'arancia: 3/4 di tazza equivalgono a 35 mcg di folati

6. Ferro

Perché fa bene:

Il ferro è responsabile del trasporto dell'ossigeno alle cellule e ai tessuti di tutto il corpo. È importante che le donne assumano una quantità sufficiente di ferro prima e durante la gravidanza. La gravidanza ostacola l'apporto di ferro e può causare anemia da carenza di ferro in una neomamma.

Quanto ne serve:

Gli uomini hanno bisogno di 8 milligrammi di ferro al giorno. Le donne hanno bisogno di 18 milligrammi al giorno dai 19 ai 50 anni (27 grammi se sono incinte) e di 8 milligrammi dai 51 anni in poi (perché non perdono più ferro con le mestruazioni).

Come assumerne di più:

Le fonti animali di ferro includono:

• 3 etti di manzo cotto: 3 milligrammi

• 3 etti di tacchino cotto a carne scura: 2 mg

• 3 once di tacchino cotto a carne chiara: 1 mg

• 3 etti di coscia di pollo cotta: 1,1 mg

• 3 etti di petto di pollo cotto: 0,9 mg

• 1 uovo sodo grande: 0,9 mg

Le fonti di ferro di origine vegetale includono:

• 1 tazza di farina d'avena istantanea fortificata: 10 milligrammi

• 1 tazza di soia cotta: 8 mg

• 1 tazza di fagioli di rene bolliti: 4 mg

• 1 tazza di edamame cotto da congelato: 3,5 mg

Anche gli spinaci, l'uvetta e i fagioli sono buone fonti di ferro. Anche i cereali integrali arricchiti di ferro lo sono. Tenete presente che il tasso di assorbimento del ferro dalle fonti vegetali è inferiore a quello delle fonti animali di ferro.

7. Vitamina D

Perché fa bene:

Il corpo deve avere vitamina D per assorbire il calcio e promuovere la crescita delle ossa. Una quantità insufficiente di vitamina D provoca ossa molli nei bambini (rachitismo) e ossa fragili e deformi negli adulti (osteomalacia). La vitamina D è necessaria anche per altre importanti funzioni del corpo. Alcuni esperti consigliano di assumere la vitamina D con la dieta anziché affidarsi al sole.

Quanta ne serve:

Le attuali raccomandazioni prevedono che gli adulti di età compresa tra i 19 e i 70 anni assumano 600 unità internazionali di vitamina D al giorno e 800 UI al giorno a partire dai 71 anni.

Come assumerne di più:

Le fonti naturali di vitamina D sono il pesce e il tuorlo d'uovo. Gli alimenti arricchiti di vitamina D includono latte, yogurt, alcuni prodotti a base di succo d'arancia e alcuni cereali per la prima colazione. Potrebbe essere necessario un mix di alimenti e integratori per ottenere la vitamina D necessaria all'organismo.