La dottoressa parla con esperti di nutrizione su come il pane si inserisce in una dieta sana e se è un ostacolo per la perdita di peso.
Avete un rapporto di amore/odio con il pane? È un alimento fondamentale per la dieta di molte persone, ma anche una delle principali fonti di calorie.
Allora, qual è il problema? Il pane può essere mangiato o l'idea che il pane ci faccia bene è un po' campata in aria? Ecco cosa c'è da sapere.
Il pane e la battaglia del Bulge
Il pane è responsabile dei vostri chili di troppo? Forse.
"Esageriamo con il pane e altri cereali altamente raffinati", afferma Heather Bauer, RD, coautrice di Bread is the Devil: Win the Weight Loss Battle by Taking Control of Your Diet Demons. "Quando si ha fame, si è stanchi o stressati, si tende a scegliere i prodotti a base di pane e non i bastoncini di carota. Il problema è che più si mangia pane, più se ne vuole".
Bauer si riferisce in particolare a pane bianco, cracker, pretzel e altri cereali altamente raffinati che sono diventati il simbolo della lotta per il controllo del peso.
Mangiare cereali integrali, invece, è una valida strategia per la perdita di peso.
In uno studio, le persone che seguivano una dieta a basso contenuto calorico che includeva cereali integrali, come il pane integrale, hanno perso più grasso della pancia rispetto a coloro che mangiavano solo cereali raffinati, come il pane bianco e il riso bianco.
I cereali integrali forniscono più vitamine, minerali e fibre di quelli raffinati. Ma anche esagerare con il pane integrale può far aumentare i chili. Quindi tenetelo in considerazione nel vostro budget calorico giornaliero.
Quando si è stressati, si cerca il pane, non le carote. Ma più ne mangiate, più ne volete". -- Heather Bauer, RD
Pane e diabete di tipo 2
Le ricerche dimostrano che consumare meno alimenti amidacei come il pane e meno carne rossa, alimenti trasformati e bevande zuccherate, insieme a un maggiore apporto di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e pollame, riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2.
Mangiare qualsiasi tipo di carboidrato aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Ma i carboidrati non sono tutti uguali. Gli zuccheri e i cereali raffinati aumentano la glicemia più rapidamente dei carboidrati complessi, che si trovano in alimenti come fagioli e altre verdure.
"I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente e la loro capacità di provocare picchi di glucosio nel sangue è limitata", afferma Hillary Wright, RD, direttrice della consulenza nutrizionale presso il Domar Center for Mind/Body Health.
Questo può essere particolarmente importante per le persone affette da diabete di tipo 2. Nel diabete di tipo 2, il corpo ha problemi a controllare gli zuccheri nel sangue.
Ridurre i cereali raffinati, come il pane bianco, e mangiare più cereali integrali al loro posto è una buona mossa. "Il pane integrale ha più fibre di quello raffinato e le fibre aiutano a rallentare l'assorbimento dei carboidrati consumati nello stesso pasto o spuntino", dice Wright.
Pane e intolleranza al glutine
"Il pane ha avuto una cattiva fama per molto tempo", afferma Shelley Case, RD, consulente nutrizionale e autrice di Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide. "Oggi è ancora più grave perché c'è molta stampa negativa sul glutine, la proteina presente nel grano, nella segale e nell'orzo".
Alcune persone non tollerano il glutine perché sono affette da celiachia. Il loro sistema immunitario considera il glutine pericoloso e scatena una reazione che attacca l'organismo. Per i celiaci è assolutamente necessario evitare qualsiasi fonte di glutine, presente in molti prodotti oltre al pane.
La celiachia viene diagnosticata sempre più spesso in questi giorni. Molte altre persone non celiache collegano i loro disturbi di stomaco e la loro stanchezza al glutine. Si tratta della cosiddetta sensibilità al glutine non celiaca, che è più comune della celiachia.
Per sapere se siete celiaci, rivolgetevi al vostro medico. Se non avete la celiachia e volete rinunciare al glutine per vedere se aiuta i vostri problemi di stomaco, rivolgetevi a un dietologo che vi aiuterà a tenere sotto controllo i sintomi e ad assicurarvi che la vostra dieta senza glutine sia sana.
Quanto pane è troppo?
Chi segue un piano alimentare da 2.000 calorie ha bisogno di sei porzioni al giorno (circa 6 once) del gruppo dei cereali. Questo include tutto il pane, la pasta, i fiocchi d'avena, i cereali per la colazione, le tortillas e i cereali. Almeno la metà di questi dovrebbe essere costituita da cereali integrali.
Tenete a mente le porzioni. Un singolo bagel può contenere da 3 a 5 once di cereali. Se non si tratta di un bagel integrale, potrebbe essere difficile raggiungere gli obiettivi di consumo di cereali.
Consigli per l'acquisto del pane
Scegliete i cereali integrali.
Scegliete i pani che riportano come primo ingrediente i cereali "integrali", come il grano integrale, il grano bianco integrale o l'avena integrale. Il "pane di grano" o "multicereali" non è necessariamente un prodotto integrale.
Ridimensionare.
Riducete le porzioni e assumete più fibre con i muffin inglesi integrali, le sottilette per bagel o le sottilette per panini. Provate anche panini e hamburger da 2 once.
Non fate la spesa in base al colore.
Molti pani integrali sono più scuri del pane bianco, ma i produttori di alimenti possono aggiungere melassa e coloranti alimentari per dare ai loro prodotti di pane raffinato una tonalità più scura. Controllare sempre l'etichetta degli ingredienti.
Fate il pieno.
Scegliete prodotti di pane integrale con almeno 3 grammi di fibre per porzione.
