La qualità può essere importante quanto la quantità quando si tratta di consumare grassi. Secondo un recente studio, infatti, le diete con una percentuale più elevata di grassi - se del tipo giusto - possono essere migliori delle loro controparti a basso contenuto di grassi.
Tagliare i grassi con saggezza
La qualità può essere importante quanto la quantità quando si tratta di consumare grassi.
Di Lynda Liu Dall'archivio del medico
La qualità può essere importante quanto la quantità quando si tratta di consumare grassi. Secondo un recente rapporto dell'American Heart Association (AHA) e pubblicato sul numero del 14 settembre 1999 della rivista Circulation, le diete con una percentuale più alta di grassi - se sono del tipo giusto - possono essere migliori delle loro controparti a basso contenuto di grassi.
Assicuratevi di includere nella vostra dieta grassi salutari rifornendo la vostra cucina di oli di oliva, canola e arachidi, esempi di grassi monoinsaturi. L'AHA raccomanda che non più del 30% delle calorie provenga dai grassi. Ma una dieta ricca di questi grassi monoinsaturi, secondo il rapporto di settembre, può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, anche se l'apporto di grassi supera in qualche modo il 30%.
Controllate anche la quantità di grassi saturi presenti nella vostra dieta, ovvero quelli provenienti da fonti animali e casearie e da alcuni oli vegetali, come quelli di cocco e di palma. Questi possono aumentare il livello di colesterolo e dovrebbero essere evitati.
Uno degli autori dello studio è Penny Kris-Etherton, Ph.D., illustre professore di nutrizione presso la Penn State University e membro del comitato nutrizionale dell'AHA. Il suo studio suggerisce che un apporto di grassi fino al 35% può ancora essere salutare, ma sottolinea che ciò è vero solo se i grassi sono monoinsaturi.
L'AHA raccomanda inoltre che i grassi saturi e polinsaturi costituiscano meno del 10% dell'apporto calorico e che i grassi monoinsaturi non costituiscano più del 15%.
I grassi non sono tutti uguali
Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) aiutano a ridurre il colesterolo LDL, quello che può accumularsi sulle pareti delle arterie e aumentare il rischio di infarto e ictus, dice Kris-Etherton, anche se costituiscono il 35% dell'apporto calorico. Ma una dieta ricca di grassi saturi e polinsaturi, anche se mantenuta entro il limite del 30%, può abbassare il colesterolo HDL - quello che aiuta a proteggere dagli attacchi cardiaci - e può aumentare il livello di trigliceridi, la forma chimica della maggior parte dei grassi nel corpo.
Tuttavia, una dieta ricca di MUFA può avere degli svantaggi. "Quando le persone iniziano ad aggiungere olio d'oliva e altre fonti ricche di grassi monoinsaturi, forse corrono il rischio di aggiungere troppe calorie alla loro dieta", afferma Kris-Etherton. Ma aggiunge che una dieta ad alto contenuto di MUFA può essere una buona alternativa a una dieta che limita fortemente i grassi, per le persone che riescono a mantenere un peso sano.
"Dobbiamo capire quale dieta funziona meglio per le diverse persone", afferma Kris-Etherton. "Non deve essere una dieta a basso contenuto di grassi per tutti. L'aspetto positivo di tutto questo è che ora abbiamo un'altra opzione nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiache".
Scelte salutari
Indipendentemente dalla vostra salute, assicuratevi di non consumare troppi grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo, afferma Alice Lichtenstein, professore di nutrizione alla Tufts University e membro del comitato nutrizionale dell'AHA. Per ridurre i grassi saturi, acquistate tagli di carne magra e approfittate dei prodotti caseari a basso contenuto di grassi e non.
"Potrebbe non essere esattamente quello che desiderate, ma potete fare la sostituzione senza sentirvi privati", dice Lichtenstein.
È nelle calorie
Sebbene gli americani abbiano ridotto in qualche modo l'assunzione di grassi saturi, hanno più che compensato le calorie con il consumo di carboidrati, afferma Lichtenstein. Di conseguenza, la nazione sta diventando più pesante, aprendo la strada a problemi di salute come le malattie cardiache e il diabete, che sono associati all'aumento di peso.
Lichtenstein spiega che per evitare l'aumento di peso bisogna tenere conto di ogni caloria, ricordando che "senza grassi" o "a basso contenuto di grassi" non significa "senza calorie". Anche tenere traccia di quante calorie si consumano, piuttosto che di quante se ne assumono, è importante per mantenere un peso sano.
"Alcune persone si concentrano così tanto sui grassi da dimenticare l'apporto energetico totale", afferma Lichtenstein. Aggiunge che l'esercizio fisico regolare, che consente di mangiare di più senza aumentare di peso, ha dimostrato di ridurre il rischio di infarto.
Tuttavia, questi cambiamenti per la salute del cuore non dovrebbero essere considerati una soluzione rapida. "Questo tipo di modifica dello stile di vita non è come un ciclo di antibiotici", afferma l'esperta. "Non lo si fa per 10 giorni e poi ci si dimentica. Va bene saltare di tanto in tanto l'esercizio fisico mattutino o mangiare una costata di manzo, ma questo approccio deve essere a lungo termine".
