Salute al cioccolato

Come il consumo di un po' di cioccolato possa aiutare la salute.

"Prendi due quadratini di cioccolato fondente e chiamami domattina". Mi piacerebbe molto ricevere questi ordini del medico! Mangiare cioccolato può davvero far bene alla salute?

Beh, se è così, io sono sicuramente in ottima forma. Raramente lascio passare un giorno senza godermi un piccolo morso di cioccolato. Ne desidero un po' al giorno, proprio come quelle persone che DEVONO bere due tazze di caffè al mattino.

Di solito la voglia mi colpisce a metà mattina o subito dopo pranzo. Un paio di quadratini o una piccola manciata di noci ricoperte di cioccolato e sono a posto. Adoro la morbidezza e il sapore del cioccolato. Nessun altro alimento è paragonabile ad esso.

Il cioccolato e la salute

I possibili benefici del cioccolato per la salute derivano dai flavonoidi antiossidanti. Il cioccolato proviene dalla pianta del cacao e il cacao è straordinariamente ricco di flavanoli, un tipo di fitochimica flavonoide. (Altre piante ricche di flavanoli sono il tè, l'uva, il pompelmo e il vino). Sembra abbastanza semplice, ma alcune forme di cioccolato hanno molti più flavonoidi di altre.

Ecco quindi la regola numero uno di Health by Chocolate: più solidi di cacao non grassi contiene un prodotto a base di cioccolato, più antiossidanti tende ad apportare.

E che dire dei grassi contenuti nei semi di cacao? È vero che il cacao contiene alcuni grassi saturi. Ma la maggior parte è costituita da acido stearico, che secondo alcuni studi non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue come altri acidi grassi saturi. Gli altri acidi grassi presenti nel burro di cacao sono grassi monoinsaturi (considerati grassi desiderabili) e un altro grasso saturo chiamato acido grasso palmitico. Ma qui si fa confusione: i prodotti a base di cioccolato possono avere altri tipi di grassi aggiunti, come il "grasso del latte" o l'"olio vegetale parzialmente idrogenato" o anche l'olio di cocco o di palma (entrambi oli naturalmente saturi), oltre al "burro di cacao".

Ecco quindi la regola numero 2 di Health by Chocolate: se il cioccolato contiene ingredienti grassi diversi dal burro di cacao, potrebbe contenere i più dannosi grassi saturi e grassi trans, piuttosto che l'acido stearico.

Un cucchiaio di olio di burro di cacao contiene:

• 8 grammi di grassi saturi (di cui 4,5 grammi di acido stearico e 3,5 grammi di un altro acido grasso saturo).

• 4,5 grammi di grassi monoinsaturi.

• 0,4 grammi di grassi polinsaturi (la maggior parte dei quali sono acidi grassi omega-6).

I possibili benefici del cioccolato per la salute

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma studi recenti suggeriscono quattro possibili benefici del cioccolato fondente e del cacao per la salute.

1. Possono ridurre il rischio di infarto.

Alcuni quadratini di cioccolato fondente al giorno possono ridurre il rischio di morte per infarto di quasi il 50% in alcuni casi, afferma Diane Becker, MPH, ScD, ricercatrice della John Hopkins University School of Medicine. La ricerca di Becker ha rilevato che le piastrine del sangue si coagulano più lentamente nelle persone che hanno mangiato cioccolato rispetto a quelle che non ne hanno mangiato. Questo dato è significativo perché quando le piastrine si raggruppano, si può formare un coagulo che, bloccando un vaso sanguigno, può portare a un attacco cardiaco.

"I flavanoli contenuti nei semi di cacao hanno un effetto biochimico di riduzione dell'aggregazione piastrinica, simile ma molto inferiore a quello dell'aspirina", spiega Becker in un'intervista via e-mail.

Dopo aver esaminato 136 pubblicazioni scientifiche sul cioccolato e i suoi componenti e le malattie cardiache, i ricercatori della Scuola di Sanità Pubblica dell'Università di Harvard hanno concluso che gli studi a breve termine suggeriscono che il cacao e il cioccolato possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

• Abbassando la pressione sanguigna

• Riduzione dell'ossidazione delle LDL

• Azione antinfiammatoria

2. Possono ridurre la pressione sanguigna e aumentare la sensibilità all'insulina

Ricercatori italiani hanno recentemente somministrato a 15 persone sane 3 once di cioccolato fondente o la stessa quantità di cioccolato bianco - che non contiene fitochimici flavanoli - per 15 giorni. Hanno scoperto che la resistenza all'insulina (un fattore di rischio per il diabete) era significativamente ridotta in coloro che mangiavano il cioccolato fondente. Anche la pressione arteriosa sistolica (il primo numero di una misurazione della pressione sanguigna), misurata quotidianamente, era più bassa nel gruppo che mangiava cioccolato fondente.

3. Può migliorare il flusso sanguigno arterioso

Secondo una recente ricerca, gli uomini sani che consumano cacao ricco di flavanoli possono migliorare il flusso sanguigno attraverso le arterie. I ricercatori hanno scoperto che quando gli uomini sani hanno consumato cacao ricco di flavanoli, la capacità dei loro vasi sanguigni di rilassarsi è migliorata in modo significativo. Il flusso sanguigno arterioso è importante per la salute cardiovascolare.

4. Possono aiutare le persone affette da sindrome da fatica cronica

In un piccolo studio condotto in Inghilterra, a un gruppo di adulti affetti da sindrome da stanchezza cronica è stato somministrato ogni giorno, per otto settimane, un etto e mezzo di cioccolato fondente all'85% di cacao. Nello studio, che è stato presentato per la pubblicazione, i partecipanti hanno riferito di sentirsi meno affaticati dopo aver mangiato il cioccolato. Sorprendentemente, secondo il ricercatore Steve Atkin, PhD, non è stato registrato alcun aumento di peso nel gruppo di mangiatori di cioccolato.

Come può funzionare? I ricercatori ritengono che il cioccolato potenzi l'azione dei neurotrasmettitori, come la serotonina, che aiutano a regolare l'umore e il sonno. Per confermare l'esistenza di un beneficio in quest'area è necessario condurre ulteriori ricerche.

Non tutto il cioccolato è uguale

Mentre la quantità di flavonoidi antiossidanti varia da un tipo di cioccolato all'altro, c'è una linea guida da seguire: Più solidi di cacao non grassi ci sono in un prodotto di cioccolato, più antiossidanti probabilmente contiene.

Quale tipo di cioccolato contiene più flavonoidi? I livelli più alti si trovano nel cacao naturale in polvere (non nel cacao olandese, però, perché si tratta di cacao alcalinizzato). Il secondo tipo più ricco di flavonoidi è il cioccolato da forno non zuccherato. Il cioccolato fondente e le gocce di cioccolato semidolce sono al terzo posto, mentre il cioccolato al latte e lo sciroppo di cioccolato sono in fondo alla lista.

Si tenga presente, tuttavia, che i livelli di flavanoli nei tipi di cioccolato possono variare in base a:

• Le fave di cacao selezionate.

• La lavorazione delle fave e del cioccolato.

• Condizioni di conservazione e manipolazione.

Forse nel prossimo futuro le etichette dei prodotti a base di cioccolato riporteranno le quantità di flavanoli.

Quale tipo di cioccolato ha più calorie e grassi?

La forma di cioccolato di gran lunga meno calorica e con meno grassi è il cacao (quello non zuccherato). Una porzione di 3 cucchiai ha circa:

• 60 calorie

• 1,5 grammi di grassi

• 0 grammi di grassi saturi

• 3 grammi di fibre

L'equivalente in cioccolato da forno non zuccherato è 1 quadratino (1 oncia), che apporta:

• 140 calorie

• 14 grammi di grassi

• 9 grammi di grassi saturi

• 4 grammi di fibre

A titolo di confronto, una porzione tipica di 2 once di cioccolato semidolce o al latte (con l'aggiunta di dolcificante e altri ingredienti) contiene:

• 270 calorie

• 17 grammi di grassi

• 10 grammi di grassi saturi

Il cioccolato semidolce aggiunge circa 3 grammi di fibre per 2 once, mentre il cioccolato al latte in genere ne apporta zero. La fibra del cacao, per lo più insolubile, proviene dal rivestimento dei semi della fava di cacao non lavorata.

Tutto questo ci porta alla regola numero 3 di Health by Chocolate: per un migliore rapporto flavonoidi/calorie, scegliete il cacao in polvere quando possibile per cucinare e preparare cioccolata calda.

Non dimenticate le calorie

Una cosa che accomuna la maggior parte delle tavolette di cioccolato sono le calorie. Un grammo di cioccolato zuccherato costa circa 150 calorie, ovvero circa sei o sette baci di cioccolato. Ecco la mia opinione di amante del cioccolato: Quei sei baci valgono ogni caloria.

Ma c'è una parola di cautela: I benefici del cioccolato per la salute possono scomparire se si aggiungono altre calorie oltre a quelle assunte normalmente. Questo potrebbe significare aggiungere chili insieme ai flavonoidi.

I ricercatori dell'Università della California di Davis lo hanno detto meglio in una revisione scientifica sui flavonoidi del cacao e del cioccolato pubblicata sul Journal of the American Dietetic Association. Hanno concluso che le persone possono trarre beneficio dall'inclusione di una varietà di alimenti ricchi di flavonoidi come parte di una dieta salutare - e il cioccolato fondente, in quantità moderate, può far parte di questo piano.

Prodotti di cioccolato nuovi e migliorati

Ora che si è diffusa la notizia che il cioccolato può avere effetti benefici sulla salute, stanno arrivando sugli scaffali prodotti speciali a base di cioccolato. Due esempi sono CocoaVia e Hershey's Cacao Reserve.

1. CocoaVia (di Mars Inc.)

Questo prodotto contiene polvere di cacao con una quantità di flavanoli superiore alla media delle barrette di cioccolato. L'azienda ha anche aggiunto esteri di steroli di soia che abbassano il colesterolo (simili a quelli contenuti nelle margarine Benecol e Take Control). Sono state inoltre aggiunte vitamine del gruppo B, calcio e due vitamine antiossidanti, C ed E.

Resta da vedere se tutto questo porti a grandi benefici per la salute. Posso dire che i prodotti che ho provato sono degni di attenzione. Se siete interessati a provare CocoaVia, cercate di trovarli in offerta perché, con l'aumento della quantità di nutrienti e flavanoli, è aumentato anche il prezzo.

Esistono diversi tipi di barrette CocoaVia. Le barrette Original Chocolate contengono (per porzione da 22 grammi):

• 100 calorie

• 6 grammi di grassi

• 3,5 grammi di grassi saturi

• 9 grammi di zuccheri

2. Riserva di Cacao Hershey's

Volete alcuni dei benefici del cioccolato fondente ma con il sapore del cioccolato al latte? Provate le barrette di cioccolato al latte della linea Cacao Reserve di Hershey's. Le ho trovate nella mia farmacia. Ho provato il cioccolato al latte con nocciole al 35% di cacao. Era delizioso, un incrocio tra una tavoletta di cioccolato al latte e una tavoletta di cioccolato fondente, credo.

Per 1 oncia (che è un po' più di 28 grammi):

• 162 calorie

• 11 grammi di grassi

• 5 grammi di grassi saturi

• 11,8 grammi di zuccheri

Ricette al cioccolato

Se siete pronti a sfruttare i possibili benefici del cioccolato per la salute (o almeno per il gusto), ecco un paio di ricette di dessert più leggeri per soddisfare la vostra voglia di cioccolato.

Plumcake al cioccolato e lamponi

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Diario come dessert medio da 1 porzione

Spolverate questa torta con zucchero a velo e servitela con lamponi freschi e un cucchiaio di panna fresca leggera o di panna da montare, se lo desiderate. Se non si vuole usare lo Splenda, aumentare lo zucchero a 1 tazza e mezza.

3/4 di tazza di conserva di lamponi a basso contenuto di zucchero 1 tazza di farina integrale 1 tazza di farina bianca non sbiancata 1 tazza di zucchero semolato 1/2 tazza di Splenda 3/4 di tazza di cacao da forno 1 cucchiaino e mezzo di bicarbonato di sodio 1 cucchiaino di sale 1/2 tazza di margarina a basso contenuto di grassi (con 8 grammi di grassi per cucchiaio), preferibilmente con l'aggiunta di steroli vegetali 3 cucchiai di liquore al gusto di lampone (si può sostituire con metà e metà senza grassi) 16 once di panna acida senza grassi 2 uova grandi (usare il tipo a più alto contenuto di omega-3, se disponibile) 1 cucchiaino e mezzo di estratto di vaniglia Zucchero in polvere (per spolverare)

• Preriscaldare il forno a 350 gradi. Rivestire una teglia per angeli (teglia a tubo) con spray da cucina a base di canola e spolverare leggermente con la farina. Mettere la conserva di lamponi in una piccola ciotola per microonde e scaldare ad ALTO per 15 secondi o finché non si ammorbidisce.

• Aggiungere le farine bianca e integrale, lo zucchero, lo Splenda, il cacao, il bicarbonato di sodio e il sale in una grande ciotola e sbattere a fuoco basso per amalgamare bene. Fermare il mixer e aggiungere la margarina, il liquore, la panna acida, le uova, la vaniglia e le conserve ammorbidite tutte in una volta. Sbattere a velocità media per due minuti, raschiando i lati della ciotola dopo un minuto.

• Versare la pastella nella teglia preparata e cuocere per 50-60 minuti, o finché il tester inserito al centro non esce pulito. Raffreddare nella teglia per 10 minuti, quindi togliere la torta dalla teglia e metterla su un piatto da portata per farla raffreddare completamente. Al momento di servire, spolverare di zucchero a velo la superficie. Servire con lamponi freschi e un po' di panna montata, se si desidera.

Resa: 16 porzioni

Per porzione: 195 calorie, 5 g di proteine, 36 g di carboidrati, 4 g di grassi, 1 g di grassi saturi, 3 g di fibre, 311 mg di sodio. Calorie da grassi: 18%.

Barrette di tartufo al cioccolato

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Diario come 1 porzione di dessert leggero + 1 cucchiaio di noci

Se si preferisce non usare lo Splenda, è sufficiente eliminarlo. Queste barrette simili a brownie hanno anche una consistenza meravigliosa.

2/3 di tazza di margarina a basso contenuto di grassi (con 8 grammi di grassi per cucchiaio), come Take Control 1/3 di tazza di metà metà senza grassi 7 once (7 quadratini) di cioccolato da forno non zuccherato, tagliato a pezzetti 1 1/2 tazza di zucchero semolato 1/2 tazza di Splenda 2 uova grandi (usare il tipo a più alto contenuto di omega-3, se disponibile) 1/2 tazza di sostituto d'uovo 1/2 tazza di farina integrale 1/2 tazza di farina bianca integrale 1 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia 1 tazza di pezzi di noce

• Preriscaldare il forno a 350 gradi. Rivestire leggermente una teglia da 9 x 13 pollici (o due teglie quadrate da 9 pollici) con spray a base di canola. Mettere da parte.

• In una casseruola antiaderente di medie dimensioni, aggiungere la margarina e la metà del latte senza grassi e far sciogliere il burro, mescolando continuamente, a fuoco medio-basso. Una volta sciolta la margarina, togliere la pentola dal fuoco.

• Aggiungere il cioccolato da forno a pezzetti al burro fuso, mescolando costantemente con un cucchiaio di legno finché il cioccolato non sarà completamente sciolto. Aggiungere lo zucchero e lo Splenda e mescolare per amalgamare bene.

• Aggiungere le uova, una alla volta, mescolando energicamente dopo ciascuna. Aggiungere il sostituto dell'uovo e mescolare per amalgamare il tutto. Aggiungere la farina integrale e quella bianca e mescolare. Aggiungere l'estratto di vaniglia e le noci.

• Versare l'impasto nelle teglie preparate e cuocere per 23-25 minuti (20 minuti se si usano due teglie). I brownies risulteranno ancora un po' morbidi e lucidi. Togliere dal forno e mettere su una griglia di raffreddamento.

Resa: 24 barrette

Per porzione: 130 calorie, 3 g di proteine, 15 g di carboidrati, 7 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 2,5 g di grassi monoinsaturi, 2,5 g di grassi polinsaturi, 13 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 31 mg di sodio. Calorie da grassi: 50%.

Ricette fornite da Elaine Magee; ? 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, è la "dottoressa delle ricette" della Doctor Weight Loss Clinic e autrice di numerosi libri sulla nutrizione e la salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.