Ho davvero fame?

Gestire il peso significa mangiare meno, ma non sentirsi affamati o privati.

Ho davvero fame?

5 modi per entrare in contatto con il proprio appetito

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Il vero trucco per gestire il peso è mangiare meno, ma non sentirsi affamati o privati. Avere sempre fame è una condanna a morte per qualsiasi programma di dimagrimento.

Il desiderio di mangiare inizia con una fitta e prima di accorgersene si rovista nel frigorifero. Ma la vera domanda è: avete davvero fame o si trattava di una fitta di abitudine, di noia o di qualche altra emozione? Capire le proprie abitudini alimentari e imparare a riconoscere la vera fame è uno strumento essenziale per la perdita di peso.

La decisione di mangiare è influenzata da una serie di fattori: vista, odori, ambiente sociale e altro ancora.

Mangiamo per soddisfare il nostro appetito, ma anche per placare le emozioni, celebrare le vittorie, soddisfare le aspettative culturali e perché è semplicemente buono.

Da decenni gli scienziati studiano le influenze sull'appetito e sulla fame. I sistemi del corpo sono complessi. Gli "ormoni della fame" (grelina) presenti nel sangue e a stomaco vuoto segnalano al cervello quando si ha fame. I nervi dello stomaco inviano al cervello il segnale di sazietà, ma questi segnali possono impiegare fino a 20 minuti per comunicare, e a quel punto si potrebbe aver già mangiato troppo.

Valutazione della fame

Quando ci si siede per consumare un pasto, si vuole essere affamati, ma non famelici. (Lasciare che la glicemia si abbassi a tal punto da far sentire la fame porta spesso ad abbuffarsi). E l'obiettivo è quello di fermarsi quando si è comodamente sazi.

Per prendere l'abitudine di valutare la vostra fame, valutate il vostro livello di fame e di soddisfazione prima e dopo ogni pasto. Ecco una scala numerica da utilizzare:

0: Fame da lupi, salivazione.

1: Fame, pancia che brontola.

2: Fame leggera; potrebbe essere necessario uno spuntino leggero per resistere, ma si potrebbe resistere ancora un po'.

3: Soddisfatto; non ha bisogno di mangiare ancora.

4: Più che soddisfatto; ha mangiato troppo.

5: Ripieno come un tacchino del Ringraziamento.

E ogni volta che state per correre in cucina, in sala relax o per deviare verso il drive-thru più vicino, ponetevi prima queste domande:

• Quando ho mangiato l'ultima volta? Se l'ultima volta è stata meno di 2-3 ore fa, probabilmente non sentite una vera fame.

• Un piccolo spuntino nutriente e ricco di fibre potrebbe aiutarvi a superare il pasto successivo?

• Si può bere un bicchiere d'acqua e aspettare 20 minuti?

Se vi accorgete di non riconoscere facilmente i segnali di fame, programmate i pasti e gli spuntini. Dividete il vostro piano alimentare in diversi piccoli pasti, distanziati ogni tre o quattro ore. Valutate la vostra fame ogni volta che vi sedete a tavola e cercate di diventare più consapevoli di come si sente la vera fame.

Mangiare in modo più consapevole

La maggior parte di noi si abbuffa di cibo senza assaggiarlo veramente di tanto in tanto. Soffrite di "amnesia alimentare", quando l'attività di mangiare da una mano all'altra diventa automatica, di solito davanti alla televisione o mentre leggete un libro? Le cattive abitudini sono difficili da spezzare, ma se volete controllare ciò che mangiate, dovete diventare più consapevoli di tutto ciò che mettete in bocca.

È utile rallentare e godersi i pasti, come fanno in Francia. Sedetevi, spegnete la televisione e create un ambiente tranquillo e privo di distrazioni per godervi i vostri pasti.

Ricordate che i primi bocconi sono sempre i migliori (le papille gustative diventano presto meno sensibili alle sostanze chimiche del cibo che lo rendono così buono). Concentratevi sulla qualità del cibo, non sulla quantità. Prestate attenzione a ogni boccone e apprezzate i sapori, gli aromi e la consistenza del cibo.

Mangiare con calma dà allo stomaco il tempo di segnalare al cervello che si è sazi. Posate la forchetta tra un boccone e l'altro, sorseggiate acqua e conversate con piacere mentre cenate.

Affrontare la fame

Ecco altri consigli per aiutarvi a entrare in contatto con la vera fame:

• Esercitare il controllo delle porzioni.

  Il vecchio detto "gli occhi sono più grandi dello stomaco" può essere un saggio consiglio. La ricercatrice Barbara Rolls e i suoi colleghi della Pennsylvania State University hanno scoperto che più cibo viene servito, più è probabile che si mangi. La teoria è che le indicazioni ambientali sulle dimensioni delle porzioni prevalgano sulle indicazioni di soddisfazione dell'organismo.

• Mangiate cibi che sono gonfiati con acqua o aria,

  che conferiscono loro un volume maggiore e li rendono più soddisfacenti. Aumentare il volume dei pasti aiuta a riempire la pancia, segnala la sazietà al cervello e permette di sentirsi sazi con meno calorie. Le zuppe a base di brodo, gli stufati, i cereali caldi e i cereali cotti sono buoni esempi di alimenti che fanno la differenza.

• Le fibre possono aiutare a soddisfare la fame e a ridurre l'appetito.

  Scegliete alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi, popcorn e cereali integrali. Iniziare un pasto con un'insalata abbondante può aiutare a consumare meno calorie durante il pasto, grazie al contenuto di fibre e acqua di verdure e ortaggi. Ricordate anche che la frutta fresca contiene più fibre e acqua di quella secca.

• Evitare la fila al buffet.

  Quando c'è molta scelta, la maggior parte delle persone mangia di più. Mantenete la semplicità, limitate il numero di portate e fate il pieno di alimenti ad alto contenuto di fibre.

• Includere proteine magre nei pasti e negli spuntini.

  per farli durare più a lungo nello stomaco. Una manciata di noci, un po' di latticini a basso contenuto di grassi, proteine della soia o carne magra, pesce o pollo possono bastare per ore.