I fatti sulle voglie di cibo

7 modi per affrontare questi impulsi irresistibili

I fatti sulle voglie di cibo

7 modi per affrontare questi impulsi irresistibili

Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico

Chiedete a chiunque di quali cibi ha voglia e la maggior parte delle persone sarà in grado di elencarne almeno un paio senza esitazione.

Prendete me, per esempio. Mi chiamo Elaine Magee e sono una cioccolatosa. L'unico cibo che desidero è il cioccolato (e a volte la torta e, circa una volta all'anno, i bignè o i clair).

Mi conforta sapere che non sono sola. I sondaggi stimano che quasi il 100% delle giovani donne e quasi il 70% dei giovani uomini hanno avuto voglie di cibo nell'ultimo anno. Questo vale per la maggior parte di noi, non è vero?

È tutto nella tua testa

Chi non ha voglia di mangiare potrebbe dire che la voglia è "tutta nella testa", e una nuova ricerca suggerisce che ha ragione. È tutto nella nostra testa: in realtà in diverse aree specifiche del nostro cervello. Le aree del cervello responsabili della memoria e della percezione del piacere sono in parte responsabili del mantenimento delle voglie di cibo.

Secondo una nuova ricerca del Monell Chemical Senses Center, tre regioni del cervello - l'ippocampo, l'insula e il caudato - sembrano attivarsi durante gli episodi di desiderio di cibo. I loro test cerebrali suggeriscono che le aree cerebrali della memoria (responsabili di associare un cibo specifico a una ricompensa) sono in realtà più importanti per il desiderio di cibo rispetto al centro di ricompensa del cervello.

Inoltre, il blocco dei recettori degli oppiacei nel cervello, che percepiscono il piacere, può bloccare il desiderio di mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri, secondo una nuova ricerca di Adam Drewnowski, PhD, dell'Università di Washington.

Rilassarsi per scoraggiare le voglie di cibo

Oltre alle ragioni fisiologiche, le voglie di cibo hanno spesso a che fare con le emozioni e il desiderio.

"Le voglie di cibo nascono per soddisfare bisogni emotivi, come calmare lo stress e ridurre l'ansia", afferma Drewnowski, noto ricercatore sul gusto e sulle preferenze alimentari.

Per molti di noi, la voglia di cibo si fa sentire quando siamo stressati o ansiosi. I carboidrati aumentano i livelli di serotonina, l'ormone che ha un effetto calmante. Una recente ricerca suggerisce che anche la combinazione di grassi e zuccheri può avere un effetto calmante.

I ricercatori dell'Università della California di San Francisco hanno messo i topi in un ambiente ad alto stress e hanno scoperto due punti chiave: i topi stressati preferivano mangiare zuccheri e grassi, e quando i topi mangiavano grassi e zuccheri, il loro cervello produceva meno ormoni legati allo stress (quelli che innescano la risposta di lotta o fuga).

È anche nei nostri geni

Ingrassare è un vantaggio evolutivo insito nei nostri geni, secondo un recente articolo dell'American Psychological Society Observer.

Gli esseri umani sono stati in grado di sopravvivere a periodi di carestia e difficoltà nel corso della storia grazie soprattutto alla nostra capacità di immagazzinare le calorie in eccesso, consumate nei periodi di abbondanza, sotto forma di grasso corporeo. A un certo livello, il nostro corpo potrebbe essere programmato per desiderare cibi ad alto contenuto calorico.

Inoltre, diversi studi hanno suggerito che una dieta poco varia può portare a una maggiore voglia di cibo. Ma non trascuriamo l'ovvio: non guasta nemmeno il fatto che i cibi che tipicamente desideriamo abbiano un sapore così buono e che di solito abbiamo molti ricordi piacevoli associati ad essi. Questa storia può essere molto potente.

Non date la colpa ai carboidrati

Non so quante volte ho sentito dire alle persone che è colpa di quei terribili cibi ricchi di carboidrati che tendono a desiderare. Quando chiedo loro di quali cibi "carboidrati" stanno parlando, di solito nominano:

• Patatine fritte

• Patatine fritte

• Cioccolato

• Gelato ricco

• Biscotti con gocce di cioccolato

• Maccheroni al formaggio

Il fatto è che quando si ha voglia di questi cibi, non si ha solo voglia di carboidrati, ma anche di grassi! Secondo Drewnowski, le voglie stimolate dalle emozioni sono tipicamente quelle di alimenti contenenti grassi, zuccheri o entrambi.

Osservando i principali alimenti che le persone dicono di desiderare, ci si accorge che quasi tutti contengono più calorie da grassi che da carboidrati.

Tavola

% calorie da grassi

% calorie da carboidrati

Biscotto con gocce di cioccolato

50%

46%

Maccheroni e formaggio

46%

37%

Barretta di cioccolato al latte

51%

46%

Barretta gelato al cioccolato Dove

57%

42%

Patatine fritte da fast-food

44%

50%

Patatine fritte

56%

40%

7 consigli sulle voglie di cibo

1. Lontano dagli occhi, di solito, non è lontano dalla mente

"Le restrizioni dietetiche peggiorano sicuramente le voglie", avverte Drewnowski. Questo significa che è meglio cedere alle voglie di cibo? Probabilmente dipende dal livello di controllo che si ha una volta iniziato a mangiare. Se riuscite a soddisfare la voglia di cioccolato con qualche bacio al cioccolato o una barretta Snickers, Drewnowski dice: "Fatelo".

Ma se siete persone le cui voglie sfuggono al controllo (cioè finite per mangiare mezzo litro di gelato, un sacchetto di gocce di cioccolato o una scatola di biscotti), le cose si complicano. Se questo è il vostro caso, la cosa migliore è avere a portata di mano solo quantità controllate del cibo desiderato. Comprate una singola fetta di torta o di dolce invece di una intera; comprate un biscotto con gocce di cioccolato invece di prepararne una confezione; oppure concedetevi una pallina di gelato invece di un litro o mezzo litro.

2. Fare scelte a basso contenuto calorico quando possibile

Le scelte a basso contenuto calorico saranno soddisfacenti come quelle vere? Questo dipende dall'ottimo sapore dei cibi o delle bevande alternativi. Se preparate dei brownies a basso contenuto calorico e di grassi che hanno lo stesso sapore dei brownies normali, probabilmente soddisferanno la vostra voglia di brownie al caramello. Se avete voglia di soda e bevete un bicchiere per metà di soda dietetica e per metà di soda vera e propria, è probabile che questo sia sufficiente.

Barbara Rolls, PhD, e colleghi della Pennsylvania State University hanno somministrato a 24 giovani donne nel loro laboratorio universitario:

• Le donne che mangiavano piatti meno calorici e leggermente più piccoli non avevano più fame di quelle che mangiavano piatti normali.

• Le persone a dieta hanno apprezzato il gusto dei piatti a basso contenuto calorico tanto quanto quello dei piatti normali.

3. Il nostro ambiente è tossico

Ovunque ci giriamo, il nostro ambiente sembra urlarci di mangiare più fast food e cibo spazzatura. "Il cibo malsano è altamente accessibile, è comodo, è progettato per avere un buon sapore, è molto pubblicizzato ed è poco costoso. Se si volesse progettare un ambiente alimentare sano, si avrebbe il contrario di tutto questo", afferma Kelly D. Brownell, PhD, direttore dello Yale Center for Eating and Weight Disorders.

4. Non lasciarsi prendere dalla fame

Cosa succede quando si salta un pasto o ci si astiene dal mangiare quando si ha veramente fame? Prima o poi la fame diventa così forte che si finisce per mangiare troppo per compensare. È in questo stato di fame estrema che tendiamo a desiderare cibi veloci come le barrette di cioccolato. Mangiare diversi pasti durante la giornata può aiutare a controllare le voglie e le abbuffate.

5. Iniziare un diario delle voglie

Se avete un problema reale con le voglie di cibo, tenete un diario delle voglie per un mese. Elencate i momenti della giornata in cui avete le voglie, le emozioni che provate in quel momento, i cibi che desiderate e cosa e quanto avete mangiato. Quando sfogliate il vostro diario, chiedetevi se ci sono degli schemi, come ad esempio alcuni momenti della giornata in cui tendete a provare desiderio di cibo. Ci sono certe emozioni o situazioni che tendono a provocarle?

6. Carboidrati intelligenti in soccorso

Abbiamo stabilito che il nostro corpo spesso desidera alimenti ricchi di grassi e zuccheri (o carboidrati raffinati). E sappiamo che quando alimentiamo il nostro corpo stressato con i carboidrati, lo aiutiamo a calmarsi. Quindi il modo migliore per calmare il nostro corpo e allo stesso tempo nutrirlo è scegliere "carboidrati intelligenti" come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. Questi alimenti forniscono al corpo i carboidrati di cui ha bisogno, insieme al potere nutrizionale duraturo di fibre, sostanze fitochimiche, vitamine e minerali.

Avete voglia di un panino al formaggio grigliato? Preparatelo con pane integrale e cheddar a ridotto contenuto di grassi. Voglia di torta al cioccolato? Preparatela da zero, sostituendo la farina integrale con metà della farina bianca e lo Splenda con metà dello zucchero. Dimezzate i grassi della ricetta sostituendo la panna acida senza grassi. Per il resto del burro o dell'olio richiesto dalla ricetta, utilizzate un grasso più intelligente come l'olio di canola o una margarina ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e di omega-3 vegetali.

7. Prendetevi cura di voi stessi

La maggior parte di noi avrebbe bisogno di una buona dose di nutrimento. Se ci prendiamo cura di noi stessi giorno per giorno, potremmo avere meno probabilità di sentirci stressati, arrabbiati, infelici, ecc. -- e quindi meno propensi a desiderare cibi di conforto. Se la voce dentro di voi sembra dirvi di concedervi del cibo spazzatura ogni volta che vi voltate, potrebbe essere un segnale di allarme che avete bisogno di essere nutriti. Forse avete bisogno di sostegno, di tempo per voi stessi o di giocare un po'.

Ecco alcuni modi non alimentari per nutrirsi, con i relativi costi:

• Regalarsi un trattamento al viso (a partire da 25 dollari).

• Incontrare un'amica per un caffè (da 2 a 5 dollari, a seconda della qualità del caffè e se si va all'olandese).

• Leggete un buon libro o una rivista. Potete anche scambiare libri e riviste con gli amici (gratis fino a 10 dollari).

• Fatevi fare un massaggio. Può essere fatto anche da un amico o dal coniuge, il che lo rende gratuito, anche se è necessario ricambiare (gratis fino a 75 dollari).

• Fate una pedicure (da 15 a 25 dollari).

• Fate un'escursione, letteralmente! (gratuito).