Quando si cerca di perdere peso, il sonno può essere l'ultimo dei pensieri. Ma, spiega il medico, ha un effetto potente sul metabolismo e sugli sforzi complessivi.
Quando si dorme poco, è facile che ci si affidi a un cappuccino grande per muoversi. Potreste essere tentati di saltare l'esercizio fisico (troppo stanchi), di prendere un piatto da asporto per cena e di andare a letto tardi perché siete scomodamente pieni.
Se questa cascata di eventi si verifica poche volte all'anno, nessun problema. Il problema è che più di un terzo degli americani non dorme abbastanza regolarmente. Eppure gli esperti concordano sul fatto che dormire a sufficienza è importante per la salute, il benessere e il peso quanto la dieta e l'esercizio fisico.
Il cervello addormentato
La rinuncia al sonno predispone il cervello a prendere decisioni sbagliate. L'attività del lobo frontale del cervello, sede del processo decisionale e del controllo degli impulsi, si attenua.
È un po' come essere ubriachi. Non si ha la lucidità mentale per prendere buone decisioni.
Inoltre, quando si è stanchi, i centri di ricompensa del cervello si attivano, alla ricerca di qualcosa di piacevole. Così, mentre quando si è ben riposati si riesce a placare il desiderio di cibo consolatorio, il cervello privato del sonno può avere difficoltà a dire di no a una seconda fetta di torta.
La ricerca lo dimostra. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha riscontrato che quando le persone erano affamate di sonno, aumentavano gli spuntini notturni ed erano più propense a scegliere spuntini ad alto contenuto di carboidrati. In un altro studio condotto presso l'Università di Chicago, i partecipanti privati del sonno sceglievano spuntini con il doppio dei grassi rispetto a quelli che dormivano almeno 8 ore.
Un secondo studio ha rilevato che dormire troppo poco spinge le persone a mangiare porzioni maggiori di tutti gli alimenti, aumentando l'aumento di peso. E in una revisione di 18 studi, i ricercatori hanno scoperto che la mancanza di sonno porta a un aumento del desiderio di cibi ad alta densità energetica e ad alto contenuto di carboidrati.
Se si considera tutto questo, sembra che un cervello assonnato desideri cibo spazzatura e che non abbia il controllo degli impulsi per dire di no.
Sonno e metabolismo
Il sonno è come un nutrimento per il cervello. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore ogni notte. Se ne dormite meno, il vostro corpo reagirà in modi che porteranno anche il più determinato dei dietologi dritto da Ben & Jerry.
Dormire troppo poco provoca un picco di cortisolo, l'ormone dello stress che segnala al corpo di risparmiare energia per alimentare le ore di veglia.
Traduzione: si è più inclini ad accumulare grasso.
I ricercatori hanno scoperto che quando le persone a dieta hanno ridotto il sonno per un periodo di 14 giorni, la quantità di peso persa a causa del grasso è diminuita del 55%, anche se le calorie sono rimaste uguali. Si sentivano più affamati e meno soddisfatti dopo i pasti, e la loro energia era azzerata.
La privazione del sonno rende metabolicamente intontiti", affermano i ricercatori dell'Università di Chicago. Dopo soli 4 giorni di sonno insufficiente, la capacità dell'organismo di elaborare l'insulina - un ormone necessario per trasformare zucchero, amidi e altri alimenti in energia - va in tilt. La sensibilità all'insulina, hanno scoperto i ricercatori, è diminuita di oltre il 30%.
Ecco perché è un male: Quando l'organismo non risponde correttamente all'insulina, ha difficoltà a elaborare i grassi presenti nel sangue e finisce per immagazzinarli sotto forma di grasso.
Quindi non è tanto vero che se si dorme si perde peso, ma che dormire troppo poco ostacola il metabolismo e contribuisce all'aumento di peso.
Trucchi e consigli per un sonno migliore
Nel mondo di oggi, dormire può essere difficile, soprattutto quando tutti gli schermi (computer, TV, cellulari, tablet) ci spingono a rimanere svegli un po' più a lungo.
Le basi sono piuttosto semplici:
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Spegnete il computer, il cellulare e la TV almeno un'ora prima di andare a letto.
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Conservate la camera da letto per il sonno e il sesso. Pensate al relax e alla liberazione, piuttosto che al lavoro o all'intrattenimento.
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Create un rituale per andare a letto. Non è il momento di affrontare grandi questioni. Fate invece un bagno caldo, meditate o leggete.
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Attenetevi a un programma, svegliandovi e ritirandovi ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana.
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Fate attenzione a cosa e quando mangiate. Evitate di consumare pasti abbondanti e alcolici in prossimità dell'ora di andare a letto, che possono causare bruciore di stomaco e rendere difficile addormentarsi. E non consumate bibite, tè, caffè e cioccolato dopo le 14. La caffeina può rimanere in circolo per 5-6 ore.
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Spegnete le luci. Il buio induce il corpo a rilasciare l'ormone naturale del sonno, la melatonina, mentre la luce lo sopprime.
