Si trovano in qualsiasi cosa, dalle uova alla crema per gli occhi, ma state assumendo abbastanza acidi grassi omega-3 nella vostra dieta?
"Ora arricchito con acidi grassi omega-3". Passando per le corsie dei supermercati, vedrete questa frase praticamente ovunque: sulle scatole dei cereali, sui cartoni delle uova e persino sui vasetti di crema per gli occhi.
E per una buona ragione. Nonostante quello che dicono le ultime diete, abbiamo bisogno di questi grassi essenziali per funzionare, dalla costruzione delle pareti cellulari alla salute del cervello.
Le ricerche suggeriscono anche che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus; gli omega-3 EPA e DHA possono anche aiutare la depressione, il diabete, l'artrite reumatoide e una serie di altre condizioni ancora in fase di studio, dall'asma ai dolori mestruali.
"Gli omega-3 sembrano essere coinvolti in così tante funzioni corporee", afferma la dietista del Minnesota Susan Moores, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. "Stiamo ancora cercando di capire tutte le cose che fanno".
Con tutto quello che gli acidi grassi omega-3 hanno da offrire, è facile capire perché la fortificazione di cibi e bevande con omega-3 sia diventata un grande business, che si prevede crescerà fino a 7 miliardi di dollari entro il 2011.
Acidi grassi omega-3 negli alimenti integrali
Il problema di questi super grassi è che il nostro corpo non produce EPA e DHA. Gli acidi grassi omega-3 (EPA, DHA e ALA) provengono dagli alimenti che consumiamo. E poiché la maggior parte di noi non ne assume a sufficienza, sugli scaffali dei supermercati è comparsa una serie di alimenti funzionali che ci aiutano a ottenere gli omega-3 di cui abbiamo bisogno.
Dovremmo assumere gli omega-3 da alimenti fortificati come cialde, cereali e succhi di frutta o da fonti naturali come i pesci grassi come il salmone e il tonno?
"Sono un grande sostenitore della sinergia alimentare", spiega Moores al dottore. "Penso che i nutrienti che si trovano in natura siano probabilmente il posto migliore per ottenerli".
E uno dei luoghi in cui gli acidi grassi omega-3 sono abbondanti è il pesce grasso d'acqua fredda, come il tonno:
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Ippoglosso
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Salmone
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Sarde
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Trota
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Tonno
In effetti, se si mangia una porzione da 4 once di tonno bianco in scatola si ottengono circa 540 milligrammi di omega-3, mentre 3 once di salmone ne contengono il doppio.
Alternative al pesce: Omega-3 negli alimenti funzionali arricchiti
Non tutti amano o possono mangiare il pesce. In questo caso, secondo Moores, gli alimenti funzionali fortificati e gli integratori possono colmare la lacuna di acidi grassi. Ma la dottoressa avverte gli acquirenti di fare attenzione quando acquistano alimenti funzionali con omega-3. "Le etichette possono dire 'una buona fonte di omega-3', ma in realtà non esiste una definizione".
Non esiste una dose standard raccomandata per gli acidi grassi omega-3, ma l'American Heart Association raccomanda alla maggior parte delle persone di mangiare una varietà di pesce (preferibilmente grasso) almeno due volte alla settimana. Includere oli e alimenti ricchi di acido linolenico (oli di semi di lino, canola e soia; semi di lino e noci). Le persone affette da malattie cardiache dovrebbero assumere circa 1 grammo di EPA più DHA al giorno dal pesce o dagli integratori, e da 2 a 4 grammi di EPA più DHA in capsule sotto la supervisione di un medico per le persone che cercano di abbassare i trigliceridi.
Alimenti fortificati come pasta, latte di soia, farina d'avena, cereali e margarina possono avere tra i 250 e i 400 milligrammi di omega-3 aggiunti per porzione, a seconda delle marche scelte.
Non tutti gli acidi grassi omega-3 sono creati allo stesso modo
Prima di caricare il carrello della spesa con prodotti arricchiti, è utile sapere che il corpo utilizza alcuni acidi grassi omega-3 in modo più efficiente di altri.
Esistono tre tipi di acidi grassi omega-3. Il DHA e l'EPA sono i due con i benefici più comprovati e si trovano soprattutto nei frutti di mare e nelle alghe marine. L'ALA è più difficile da utilizzare per l'organismo e si trova in alimenti di origine vegetale come l'olio di canola, l'olio di semi di lino, l'olio di soia e le noci.
Leggete attentamente le etichette degli alimenti arricchiti. Scorrendo l'elenco degli ingredienti accanto alla sezione dei dati nutrizionali, si scopre che la maggior parte degli alimenti funzionali è arricchita con acidi grassi omega-3 ALA provenienti da fonti alimentari come i semi di lino e l'olio di canola.
Il motivo? L'ALA di origine vegetale non conferisce un odore o un sapore forte a cereali, pasta e altri alimenti funzionali. Il DHA e l'EPA provenienti dal pesce a volte lo fanno.
Acidi grassi omega-3: un primo passo
Ecco, in breve, le ricerche sui benefici di ciascun acido grasso omega-3:
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ALA
(acido alfa-linolenico).
L'ALA si trova soprattutto nelle piante, come spinaci, cavoli e altre verdure da insalata, oltre che negli oli di lino, soia, noci e canola. L'ALA viene convertito nell'organismo in omega-3 EPA e DHA. Il problema è che questa conversione non è molto efficiente, afferma Christine Gerbstadt, MD, RD, educatrice del diabete e portavoce dell'American Dietetic Association. Secondo alcune stime, solo il 5% circa dell'ALA viene trasformato nei più biodisponibili EPA e DHA.
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DHA (acido docosaesaenoico).
Il DHA è un acido grasso omega-3 a catena lunga che si trova soprattutto nei frutti di mare come il salmone, il tonno e i crostacei, anche se una parte si trova anche nelle alghe, lo stesso cibo di cui si nutrono alcuni pesci. Essenziale per la salute del cervello degli adulti, il DHA è anche fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso e della vista dei bambini. Leggendo le etichette di alimenti funzionali come pasta, yogurt e latte di soia, si scopre che molti di essi ottengono il loro apporto di DHA - tra i 16 e i 400 milligrammi - dagli oli di alghe.
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EPA (acido eicosapentaenoico).
L'EPA si trova soprattutto nei pesci d'acqua fredda e negli oli di pesce. Come il DHA, l'EPA è studiato per la sua utilità nel trattamento della depressione bipolare, nella riduzione del rischio di cancro e nella riduzione del rischio di degenerazione maculare. Dei tre acidi grassi, l'EPA e il DHA sono quelli più facilmente utilizzabili dall'organismo. Gli esperti suggeriscono di assumere la maggior parte degli acidi grassi omega-3 da fonti di DHA ed EPA, come il pesce, gli integratori e alcuni alimenti funzionali come la margarina.
Gli studi suggeriscono che gli ALA possono conferire benefici alla salute e gli esperti raccomandano di assumerne almeno 2 grammi al giorno. Ma la maggior parte della ricerca stabilisce i benefici per la salute dei DHA e degli EPA, motivo per cui molti dietologi incoraggiano le persone a concentrarsi sull'assunzione di questi omega-3 nella loro dieta.
Questo include le donne in gravidanza, dice Gerbstadt. La ricerca suggerisce che quando le donne incinte assumono almeno 200 milligrammi di DHA al giorno, i loro bambini eccellono nello sviluppo cognitivo. E gli effetti sembrano persistere anche dopo la fine dell'integrazione, spiega Gerbstadt. Tuttavia, per evitare problemi legati al pesce contaminato dal mercurio, alcuni esperti suggeriscono alle donne incinte di assumere gli omega-3 da integratori a base di alghe. Altri raccomandano di limitare la quantità di pesce a due porzioni alla settimana e di evitare completamente il pesce ad alto contenuto di mercurio.
Sovraccarico: Si possono assumere troppi acidi grassi Omega-3?
Con così tanti alimenti arricchiti di omega-3, è mai possibile assumerne troppi?
È "molto improbabile", dice Gerbstadt al medico. Senza integratori, è difficile eccedere nel consumo di omega-3 nella tipica dieta americana. Tuttavia, ci sono preoccupazioni per coloro che assumono farmaci anti coagulanti, poiché gli integratori di olio di pesce (EPA/DHA) possono avere una funzione anti coagulante. Tuttavia, ci sono poche prove che un'assunzione inferiore a 3 grammi al giorno possa causare emorragie.
Alla ricerca di un rapporto sano: I rischi degli acidi grassi Omega-6
Un acido grasso di cui possiamo assumere una quantità eccessiva è l'omega-6. L'americano tipico assume da 11 a 30 volte più omega-6 che omega-3, quando il rapporto dovrebbe essere di quattro a uno.
"Gli omega-3 e gli omega-6 sono in competizione", afferma Moores. "Diciamo che gli omega-6 si contendono gli ormoni per fare una cosa nel nostro corpo; gli omega-3 vogliono che quegli stessi ormoni facciano qualcos'altro". Questa lotta può portare a un aumento della pressione sanguigna, a problemi cardiaci e a infiammazioni, ed è per questo che "è così importante trovare un equilibrio tra i due", dice Moores.
Per raggiungere il giusto equilibrio, consumate pesce, verdure a foglia verde o alimenti funzionali arricchiti con acidi grassi omega-3 DHA ed EPA. Mentre la ricerca approfondisce i modi in cui gli omega-3 sono importanti per il corpo e il cervello, una cosa è certa: questi grassi sani sono essenziali per una buona salute.
