Suggerimenti e ricette con i frutti di bosco

Cosa c'è di meglio di lamponi, fragole, mirtilli e more, deliziosi e nutrienti?

Suggerimenti e ricette deliziose con i frutti di bosco

Cosa c'è di meglio di lamponi, fragole, mirtilli e more, deliziosi e nutrienti?

Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico

Amo quasi tutti i tipi di frutta, ma posso dirvi quali sono i miei preferiti in assoluto? Fragole, lamponi e more! La mia marmellata preferita? La marmellata di tre bacche (con le bacche sopra citate). La mia torta preferita? Avete indovinato... ai frutti di bosco! Una delle cose che mi fa superare l'inverno sono i frutti di bosco congelati. E per me l'estate non è veramente iniziata finché non sono andata al mercato contadino della mia città e non ho fatto un'infornata di marmellata di tre bacche.

I frutti di bosco sono il top per me non solo perché hanno un sapore dolce e unico e sono disponibili in bellissime tonalità di rosso, blu e viola. Fanno anche assolutamente bene. Una porzione di frutti di bosco contiene una buona dose di fibre e vitamina C (oltre ad altre vitamine e minerali). Ecco il profilo nutrizionale dei quattro frutti di bosco più comuni:

Bacche nutrienti!

1 tazza:

Calorie

Fibra

Vit. C

Acido folico

Vit. B6

Vit. B2

Calcio

Magnesio

%DV

%DV

%DV

%DV

%DV

%DV

Fragole a fette

50

3.8 g

125%

7%

8%

10%

2%

5%

Lamponi (anche 8% DV di B3)

60

8.4 g

41%

8%

5%

10%

3%

7%

Mirtilli neri

75

7.6 g

40%

12%

6%

5%

5%

9%

Mirtilli (anche 6% DV di B1)

81

3.9 g

25%

2%

4%

7%

1%

2%

I frutti di bosco offrono anche una serie impressionante di sostanze fitochimiche. Le sostanze fitochimiche presenti nelle more, nei lamponi, nelle fragole e nei mirtilli hanno potenti funzioni antiossidanti nell'organismo e aiutano a proteggerci dal cancro in diversi modi.

Secondo uno studio olandese guidato da Jules Beekwilder, PhD, i lamponi potrebbero avere un'attività antiossidante superiore di quasi il 50% rispetto alle fragole, tre volte l'attività antiossidante dei kiwi e 10 volte quella dei pomodori. A cosa devono questi risultati? Lo studio suggerisce che mentre la vitamina C rappresenta circa il 20% della capacità antiossidante totale dei lamponi, le antocianine (sostanze fitochimiche) di colore rosso rappresentano il 25%. Ma il contributo maggiore (oltre il 50%) proviene da sostanze fitochimiche chiamate ellagitannini, spiega Beekwilder.

"Questi tannini speciali si trovano di solito nelle foglie e nella corteccia, ma nel lampone finiscono anche nelle parti commestibili, i frutti", spiega Beekwilder. "Oltre a essere antiossidanti, questi composti agiscono anche contro le infezioni intestinali come la salmonella".

Al mercato

Siete pronti per andare al mercato? Ecco quattro consigli di base per l'acquisto e la conservazione dei frutti di bosco:

• Evitate di acquistare bacche ammaccate o trasudanti. Girate i cestini trasparenti per controllare le bacche sul fondo.

• Cercate bacche sode, piene e di colore intenso.

• Quando le portate a casa, copritele e mettetele in frigorifero fino al momento di servirle.

• Utilizzatele rapidamente. Se il giorno dell'acquisto sono perfettamente maturi, possono diventare molli e ammuffire nel giro di un paio di giorni. L'eccezione a questa regola è rappresentata dai mirtilli, che possono essere conservati fino a circa cinque giorni.

11 modi semplici per consumare più frutti di bosco

Aggiungete bacche fresche, congelate o secche ai cereali caldi o freddi.

Usare all'interno o sopra waffle e pancake per aggiungere colore, sapore e nutrimento.

Aggiungere alle insalate verdi per dare colore e dolcezza. I frutti di bosco si sposano bene con un condimento a base di vinaigrette.

Aggiungeteli a una macedonia di frutta. I colori rosso e blu spiccano nel mare di giallo, bianco e verde.

Mescolare nello yogurt o aggiungere come guarnizione al gelato alla vaniglia.

Frullateli in un frullato. I frutti di bosco completano gli ingredienti tradizionali del frullato, come le banane, lo yogurt gelato magro e il succo di frutta.

Mescolateli all'impasto dei vostri muffin preferiti. I muffin di farina d'avena diventano Muffin di farina d'avena ai mirtilli. I muffin di mais diventano muffin di mais al lampone. I muffin al limone diventano muffin al limone e fragole. Avete capito bene.

Inseriteli in una torta al caffè o servite la vostra torta al caffè con una guarnizione di frutti di bosco freschi.

Utilizzateli per preparare salse che arricchiscano dessert come la torta angel food o la torta al cioccolato con tartufo, o che completino carne, pesce o pollame alla griglia.

Utilizzateli come guarnizione colorata per i vostri piatti a colazione, pranzo o cena.

Festeggiate l'estate con un dessert tradizionale a base di frutti di bosco, come la torta di fragole, la crostata di frutti di bosco, il grugnito o il croccante.

Ricette con i frutti di bosco

Queste quattro ricette vi faranno sentire il sapore della primavera in bocca!

Grugno ai frutti di bosco, leggero e gustoso

membri della Clinica per la Perdita di Peso: Diario come 1 porzione di dessert leggero + 2 porzioni di frutta fresca

3/4 di tazza di zucchero semolato (uso diviso) 3/4 di cucchiaino di cannella macinata (uso diviso) 1/4 di tazza + 3 cucchiai di farina bianca non sbiancata 1/3 di tazza di farina integrale 3/4 di cucchiaino di lievito in polvere Pizzico di sale 1/4 di cucchiaino di zenzero macinato 1/3 di tazza di metà e metà senza grassi o latte magro 2 cucchiai di margarina meno grassa (8 grammi di grassi per cucchiaio), 4 tazze di lamponi 3 tazze di more 2 cucchiai di liquore ai frutti di bosco (come lo Chambord), in alternativa si può usare l'acqua 2 cucchiai di succo di limone o lime 2 cucchiai di farina Wondra per impasti rapidi 1/4 di tazza di Splenda (facoltativo)

• Mescolare 2 cucchiai di zucchero e 1/2 cucchiaino di cannella in una piccola ciotola e mettere da parte. In una ciotola media aggiungere la farina, i 2 cucchiai di zucchero, il lievito, il pizzico di sale e lo zenzero; mescolare bene con una frusta. Aggiungere la margarina fusa e la metà del latte senza grassi in un misurino da 1 tazza e versare nella miscela di farina. Mescolare con una forchetta o un cucchiaio e mettere da parte.

• Aggiungere i lamponi, le more, il liquore ai frutti di bosco, il succo di limone, la farina mescolata velocemente, lo zucchero rimanente e lo Splenda (se desiderato), il pizzico di sale e 1/4 di cucchiaino di cannella macinata in una ciotola grande e mescolare delicatamente. Aggiungere il composto di bacche in una padella grande e dai bordi dritti. Coprire la padella e portare il composto a leggera ebollizione a fuoco medio-alto, mescolando di tanto in tanto, per circa 3 minuti.

• Lasciare cadere grandi cucchiai di pastella (un cucchiaio abbondante ciascuno) in modo uniforme sul composto di bacche in leggera ebollizione. Cospargere la miscela di cannella e zucchero sulle cucchiaiate di pastella. Coprire nuovamente la padella e ridurre il calore a medio-basso. Cuocere fino a quando i biscotti/gli gnocchi saranno cotti e i succhi di frutta spumeggianti, circa 15 minuti.

• Ricoprire ogni porzione con una pallina di gelato alla vaniglia, se si desidera.

Resa: circa 8 porzioni

Per porzione: 209 calorie, 3 g di proteine, 45 g di carboidrati, 2,5 g di grassi, .4 g di grassi saturi, .4 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 71 mg di sodio. Calorie da grassi: 12%.

Guarnizione facile ai frutti di bosco

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Giornale come 1/2 frutto in scatola non zuccherato in succo o 1 porzione di dessert leggero o 1/2 tazza di yogurt magro, semplice.

Una guarnizione cremosa e saporita che si adatta a plumcake, shortcake, torte al caffè, waffle o pancake.

1 tazza di lamponi, congelati o freschi (si possono usare anche le more) 1 tazza di Cool Whip leggero o senza grassi, scongelato in frigorifero 1/4 di cucchiaino di estratto di vaniglia Pizzico di cannella (aggiungere altro a piacere)

• Aggiungere tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare bene con un cucchiaio.

• Conservare coperto in frigorifero fino al momento di servire. Si conserva per circa 8 ore; dopo di che, l'umidità all'interno delle bacche potrebbe fuoriuscire nel composto.

Resa: 2 tazze di condimento o 4 porzioni (1/2 tazza ciascuna)

Per porzione: 65 calorie, 0,3 g di proteine, 11 g di carboidrati, 2,7 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 1,2 g di fibre, 0 mg di sodio. Calorie da grassi: 9%.M

Crema spalmabile alla fragola e all'arancia

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Giornale come 1 grammo di formaggio normale O 1/2 tazza di yogurt normale dolcificato con frutta

Blocco da 8 once di formaggio cremoso leggero 2 cucchiai di zucchero 2 cucchiai di Splenda (facoltativo) 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia 2/3 tazze di fragole tagliate a dadini 1 cucchiaino e mezzo di scorza d'arancia (o scorza d'arancia tritata finemente)

• Aggiungere tutti gli ingredienti in un robot da cucina e frullare fino a formare una crema. Raschiare i lati della ciotola del robot e rompere eventuali pezzi di formaggio cremoso dopo circa 5 secondi.

• Coprire e conservare in frigorifero fino all'occorrenza. Servire entro 24 ore, perché l'umidità dei frutti di bosco potrebbe colare nel composto con il passare del tempo.

Resa: 1 1/2 tazza di crema spalmabile, o circa 5 porzioni (1/4 di tazza ciascuna)

Per porzione: 129 calorie, 5 g di proteine, 10 g di carboidrati, 7 g di grassi, 5 g di grassi saturi, 21 mg di colesterolo, 0,5 g di fibre, 213 mg di sodio. Calorie da grassi: 53%.

Salsa di lamponi freschi

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: diario come 1 porzione di frutta fresca O 1/2 tazza di frutta in scatola

Questa salsa funziona come guarnizione o complemento di ogni tipo di piatto, dai pancake e waffle a colazione al gelato leggero o al plumcake la sera.

2 tazze di lamponi freschi o congelati non zuccherati 1 cucchiaio di zucchero semolato 1 cucchiaio di Splenda 2 cucchiai di liquore ai frutti di bosco (come lo Chambord) 2 cucchiai di succo d'arancia

• Unire gli ingredienti in un frullatore o in un robot da cucina e ridurre a purea o a impulsi fino a quando non sono ben amalgamati.

• Servire così com'è, se non si ha paura dei semi, oppure filtrare con un colino non reattivo per eliminare i semi.

Resa: 1 1/4 di tazza (5 porzioni da 1/4 di tazza ciascuna)

Per porzione: 60 calorie, .5 g di proteine, 12 g di carboidrati, .3 g di grassi, 0 mg di colesterolo, 2 g di fibre, .6 mg di sodio. Calorie da grassi: 5%.

δ 11 maggio 2006.