Il segreto dell'edamame

Lo spuntino a base di soia è una manciata gustosa e salutare

Il segreto dell'edamame

Lo spuntino a base di soia è una deliziosa e salutare manciata di cibo

Di Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico

Cosa c'è di così segreto nell'edamame? Beh, tanto per cominciare il nome. Le prime volte che l'ho sentito, ho dovuto chiedere "eda-cosa?". Come si è scoperto, è solo un nome di fantasia per i fagioli di soia verdi bolliti - e il vero segreto è che sono molto più gustosi di quanto sembri.

Ho capito che gli edamame erano "arrivati" quando ho visto Faith Hill farne uno spuntino durante un'intervista nel backstage di Country Music Television. Sono lo spuntino che il mio ristorante giapponese preferito ti porta quando ti siedi a tavola, e sono la merenda del doposcuola che mia figlia chiede per nome.

Dite quello che volete sul dibattito sui benefici della soia per la salute: in qualsiasi modo lo si guardi, l'edamame è un legume stellare! Solo 1/2 tazza di edamame al giorno aumenta il contenuto di fibre, proteine e vitamine/minerali della vostra dieta.

Ecco cosa contiene una mezza tazza di edamame sgusciato (o 1 1/8 di tazza di edamame nei baccelli):

• 120 calorie

• 9 grammi di fibre

• 2,5 grammi di grassi

• 1,5 grammi di grassi polinsaturi (0,3 grammi di acidi grassi omega-3 vegetali)

• 0,5 grammi di grassi monoinsaturi

• 11 grammi di proteine

• 13 grammi di carboidrati

• 15 mg di sodio

• 10% del valore giornaliero di vitamina C

• 10% del valore giornaliero di ferro

• 8% Valore giornaliero per la vitamina A

• 4% Valore giornaliero per il calcio

Come si può notare, questa piccola porzione di edamame fornisce un sacco di fibre: 9 grammi, circa la stessa quantità che si trova in 4 fette di pane integrale o in 4 tazze di zucchine al vapore. La quantità di proteine è quasi uguale a quella dei carboidrati. Contiene circa il 10% del valore giornaliero di due antiossidanti chiave: le vitamine C e A. Inoltre, per essere un alimento vegetale, è abbastanza ricco di ferro: ne ha circa quanto un petto di pollo arrosto da 4 once.

Il dibattito sulla soia

L'idea che la soia sia un alimento miracoloso ha perso un po' di terreno negli ultimi tempi. Un'analisi di quasi 200 studi sulla soia condotti negli ultimi 20 anni ha rilevato che non è stato possibile trarre conclusioni definitive sulla maggior parte dei benefici proposti dalla soia.

Secondo Mark Messina, PhD, presidente della società di consulenza nutrizionale Nutrition Matters, questi risultati non sono sorprendenti perché è possibile trarre conclusioni definitive solo sulla base di studi ampi e a lungo termine. Come ci si può aspettare, questo tipo di studi è molto costoso.

"Di conseguenza, la maggior parte degli studi sulla soia ha avuto una durata relativamente breve e di solito ha coinvolto un numero relativamente basso di soggetti", spiega Messina.

Anche se la maggior parte dei ricercatori concorda sulla necessità di ulteriori ricerche, studi recenti propongono i seguenti possibili benefici della soia per la salute:

• Le proteine della soia possono contribuire a ridurre la resistenza all'insulina, i danni ai reni e il fegato grasso nelle persone con diabete, secondo uno studio condotto sui ratti.

• Un nuovo studio dell'Università cinese di Hong Kong ha indicato che le proteine della soia contenenti isoflavoni (fitoestrogeni) riducono significativamente il colesterolo complessivo e il colesterolo "cattivo" LDL e aumentano il colesterolo "buono" HDL, soprattutto negli uomini.

• Uno studio condotto su donne ha evidenziato che il consumo regolare di alimenti a base di soia è associato a livelli sani di colesterolo.

• Il componente ritenuto almeno in parte responsabile dei benefici della soia per la salute è un tipo di fitoestrogeno chiamato isoflavoni. Gli isoflavoni sembrano inoltre agire con alcune proteine della soia per proteggere dal cancro, dalle malattie cardiache e dall'osteoporosi.

• I risultati di un nuovo studio condotto in Cina suggeriscono che mangiare più proteine di soia può aiutare a prevenire e trattare l'ipertensione.

• Uno studio in cui 12 donne in postmenopausa hanno bevuto 36 once di latte di soia al giorno per 16 settimane ha rilevato un effetto antinfiammatorio degli isoflavoni presenti nella soia. Secondo gli autori dello studio, questo potrebbe essere importante nella prevenzione della perdita di massa ossea e del cancro, tra le altre cose.

La conclusione è che: "Rimane prudente raccomandare la soia in una dieta sana per il cuore a causa del suo valore nutrizionale e come sostituto sano di fonti proteiche più ricche di grassi saturi e colesterolo", afferma la ricercatrice in nutrizione della Pennsylvania State University Penny Kris-Etherton, PhD, RD.

Come si compra?

Nel mio supermercato, nel reparto verdure surgelate si trovano due tipi di edamame: sgusciati o con i baccelli. Entrambi sono già cotti e pronti per essere scongelati e consumati.

Io ne tengo un sacchetto nel mio freezer. Mi piace l'edamame in baccello come spuntino: in questo modo si fa più fatica a raggiungere ogni singolo seme di soia. Gli edamame sgusciati li uso in cucina (stufati, zuppe e minestre, piatti di pasta o riso, ecc.).

Per lo meno, potete tenere in giro un sacchetto di edamame in baccello per avere un finger food a bassa manutenzione. Basta scongelarlo e tenerlo in frigorifero per uno spuntino veloce. È perfetto per quando voi (o un membro della famiglia) avete fame ma manca ancora un'ora o più alla cena. Con sole 120 calorie, una tazza da 1/8 di edamame in baccello è molto soddisfacente, grazie alle sue proteine, alle fibre e a un pizzico di grassi intelligenti.

Cucinare con l'edamame

Gli edamame non sono solo uno spuntino, ma anche un ottimo ingrediente per le ricette.

Nella raccolta della Clinica medica per la perdita di peso ci sono molte ricette a cui si possono aggiungere gli edamame sgusciati, come ad esempio:

• Salsa di carciofi al parmigiano

• Facile insalata di tre fagioli (l'edamame può sostituire uno dei tipi di fagioli)

• Insalata di pasta al pesto

• La maggior parte delle insalate d'antipasto

• Qualsiasi ricetta di zuppa/stufato

Dirigi la quantità di edamame che aggiungi come amido/legume senza grassi aggiunti.

Ecco un paio di altre ricette che vi aiuteranno a proseguire il vostro cammino con l'edamame!

Strapazzo di edamame e spinaci

Giornale come: 2 uova da sole senza grassi, 2 etti di formaggio magro, 1/4 di tazza di legumi senza grassi aggiunti, 1 tazza di verdure senza grassi.

Non lasciatevi spaventare dall'elenco degli ingredienti. È facile da preparare e molto saziante.

1 uovo grande 2 albumi o 1/3 di tazza di sostituto dell'uovo 1 cucchiaio di metà e metà senza grassi o di qualsiasi tipo di latte 1 cucchiaino di olio d'oliva (o in alternativa di olio di canola) 1 1/2 tazza di foglie di spinaci freschi e crudi, non impacchettati 1/3 di edamame sgusciati, congelati o scongelati 1/8 di tazza di peperone rosso tritato finemente 1/8 di tazza di cipolla dolce o gialla tritata finemente 1 cucchiaino di aglio tritato 1/3 di tazza di formaggio grattugiato a scelta (cheddar, svizzero ecc.) ) 1 pomodoro medio o 1 1/2 pomodoro Roma, tagliato a pezzetti 2 cucchiaini di erbe fresche, come prezzemolo o basilico tritati (facoltativo) Sale e pepe q.b.

• Aggiungere l'uovo e gli albumi o il sostituto dell'uovo e la metà e la metà in un contenitore da 4 tazze e sbattere fino a ottenere un composto omogeneo; mettere da parte.

• Aggiungere l'olio d'oliva in una padella media antiaderente e scaldare a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere gli spinaci, gli edamame, i peperoni, la cipolla e l'aglio e farli saltare finché gli spinaci non si restringono e la cipolla non è leggermente dorata (circa 2-3 minuti).

• Versare il composto di uova e ridurre il calore a medio. Continuare a mescolare delicatamente e cuocere fino a quando le uova sono morbide e cotte.

• Spegnere il fuoco. Cospargere di formaggio grattugiato. Aggiungere i pomodori e coprire la padella con un coperchio. Lasciare riposare per un paio di minuti per far sciogliere il formaggio. Cospargere di erbe fresche come guarnizione, se si desidera.

Resa: 1 porzione grande o 2 porzioni piccole.

Per porzione grande: 415 calorie, 37 g di proteine, 27 g di carboidrati, 18 g di grassi (6 g di grassi saturi, 7,7 g di grassi monoinsaturi, 4 g di grassi polinsaturi), 229 mg di colesterolo, 8 g di fibre, 430 mg di sodio (escluso il sale aggiunto). Calorie da grassi: 39%.

Salsa Avocado-Edamame

Diario come: 1/2 tazza di verdure con 1 cucchiaino di grassi + 1/4 di tazza di alimenti amidacei e legumi con grassi OPPURE 1 contorno di insalata mista

Se i vostri ospiti o familiari non amano le olive, omettetele. Questa salsa è ottima con tortilla chips a ridotto contenuto di grassi e come guarnizione per quesadillas o burritos.

1 tazza di chicchi di mais petite surgelati, scongelati 1 lattina da 2,25 once di olive mature a fettine, sgocciolate 1/2 peperone rosso, tritato finemente 1/3 di cipolla dolce, tritata finemente 2 cucchiaini di aglio tritato 1/4 di tazza di salsa per insalata vinaigrette leggera preparata 1/2 cucchiaino di pepe nero (facoltativo) 1 avocado, tagliato a dadini 2/3 di tazza di edamame sgusciati, scongelati Pepe a piacere, se desiderato

• Aggiungere mais, olive, peperoni, cipolla e aglio in una ciotola media.

• Versare il condimento leggero sul composto di mais e mescolare. Aggiungere pepe a piacere, se desiderato. Coprire e conservare in frigorifero per tutto il giorno o per tutta la notte.

• Poco prima di servire, aggiungere l'avocado tagliato a cubetti e gli edamame al composto di mais e mescolare.

Resa: Quattro porzioni da 1/2 tazza

Per porzione: 190 calorie, 6,5 g di proteine, 19,5 g di carboidrati, 12 g di grassi, 1,9 g di grassi saturi, 6,6 g di grassi monoinsaturi, 3 g di grassi polinsaturi, 1 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 254 mg di sodio. Calorie da grassi: 52%.