Le noci sono ricche di sostanze nutritive salutari. Sapere come inserirle nella propria dieta può aiutare a trarre tutti i benefici per la salute.
Per anni, le persone attente alla dieta hanno evitato le noci a causa del loro alto contenuto di grassi. Ma chi è a dieta può rallegrarsi. I grassi salutari per il cuore, l'alto contenuto di fibre e le sostanze fitochimiche delle noci hanno catapultato queste pepite nutrienti nel paradiso degli alimenti salutari. La chiave è il controllo delle porzioni.
Negli ultimi anni, numerosi studi hanno dimostrato la natura salutare delle noci. Le noci sono un concentrato di nutrizione, ricche di proteine, fibre, grassi monoinsaturi, vitamina E, acido folico, magnesio, rame e antiossidanti. Sebbene siano ricche di grassi, si tratta di grassi insaturi che fanno bene al cuore. Gli studi dimostrano che le diete che contengono frutta a guscio contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2 e aiutano a controllare il peso.
Grassi buoni
I grassi cattivi che creano problemi alla salute provengono principalmente dai grassi saturi e trans, che non si trovano nella maggior parte delle noci. La maggior parte delle noci è invece ricca di grassi buoni: grassi monoinsaturi e polinsaturi. Alcune noci, come le noci, vantano una ricca fonte di acidi grassi omega-3, utili per il cuore, simili a quelli del salmone.
Nel luglio 2003, la FDA ha approvato la prima indicazione qualificata sulla salute. Le prove scientifiche suggeriscono, ma non dimostrano, che il consumo di 1,5 once al giorno della maggior parte delle noci, nell'ambito di una dieta povera di grassi saturi e colesterolo, può ridurre il rischio di malattie cardiache, afferma la FDA.
Le confezioni di noci, arachidi, noci pecan, nocciole, mandorle e pistacchi possono ora vantare questa indicazione. Gli anacardi e le noci di macadamia non erano qualificati per l'indicazione sulla salute a causa del loro maggiore contenuto di grassi.
Il cuore è più forte
I grassi sani sembrano essere l'ingrediente segreto delle noci che previene le malattie cardiache. Oltre al potere dei grassi salutari per il cuore, è stato dimostrato che le fibre contenute nelle noci abbassano i livelli di colesterolo.
"I nostri studi epidemiologici hanno dimostrato che mangiare circa un grammo di noci al giorno riduce del 30% il rischio di malattie cardiache nel lungo periodo", spiega Frank Hu, MD, PhD, professore associato di nutrizione ed epidemiologia presso la Harvard School of Public Health.
Le noci possono anche contribuire a ridurre il colesterolo "cattivo" LDL e ad aumentare il colesterolo "buono" HDL. "Quasi tutti i tipi di frutta secca hanno elevate quantità di grassi mono e polinsaturi e quando si sostituisce questo tipo di grassi buoni ai carboidrati e ai grassi saturi, l'LDL diminuisce", ha detto Hu.
Stop al diabete
Negli Stati Uniti c'è un'epidemia di diabete di tipo 2, ma la ricerca suggerisce che le noci possono ridurre il rischio. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of the American Medical Association, le donne che mangiano noci almeno cinque volte alla settimana presentano una riduzione del 30% del rischio di diabete rispetto a quelle che non ne mangiano mai.
I ricercatori non sono sicuri se siano le fibre, il magnesio, i grassi sani o le sostanze fitochimiche i responsabili della riduzione del rischio.
Il sogno si avvera
Trovare un alimento che sia delizioso, nutriente e saziante è il sogno di chi è a dieta.
Diversi studi hanno dimostrato che mangiare piccole quantità di noci aiuta a perdere peso perché le fibre e le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Chi è a dieta è meno propenso a mangiare troppo e ha più successo nel perdere peso.
Secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, chi segue una dieta si attiene più a lungo al proprio piano alimentare. Le persone a dieta non si sentivano a dieta quando potevano mangiare le noci.
Altri studi hanno dimostrato che le donne che fanno uno spuntino con le noci tendono a pesare meno di quelle che non lo fanno.
Un grammo, non un chilo
Quando si aggiungono le noci alla propria dieta, si aggiungono i benefici per la salute ma anche le calorie.
L'obiettivo è consumare le noci al posto di altre fonti di grassi nella dieta. Maureen Ternus, RD, esperta di nutrizione dell'International Tree Nut Council, raccomanda di sostituire le noci con altri alimenti meno ricchi di nutrienti.
"È importante diminuire le calorie provenienti da altre fonti, altrimenti le calorie extra delle noci possono annullare i benefici per la salute portando a un aumento di peso", consiglia l'esperta.
Una porzione da un etto di noci contiene tra le 160 e le 200 calorie, la maggior parte delle quali proviene dai grassi monoinsaturi, benefici per il cuore.
Anche le dimensioni di una porzione da un etto di noci variano a seconda del tipo di noce. Si tratta di circa 47 pistacchi sgusciati, 30 arachidi, 24 mandorle, 20 mezze noci pecan o nocciole e 14 mezze noci.
Suggerimenti per la frutta secca
Le persone di solito mangiano le noci da sole, a manciate, il che può essere una pratica pericolosa. Non vi sentirete privati se ricoprite le vostre fette di mela o di sedano con il burro di arachidi. Mantenete porzioni ridotte ed evitate di mangiare senza pensieri:
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Pre-porzionate le noci in piccoli sacchetti: un ottimo spuntino da portare in viaggio o in ufficio.
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Scegliete le noci con il guscio; probabilmente ne mangerete di meno perché ci vuole tempo per romperle.
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Prendetene una manciata e mettete via la confezione prima di iniziare a sgranocchiare.
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Cospargete di noci una zuppa o un'insalata al posto di crostini o formaggio.
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Spuntino con noci invece di pretzel o patatine.
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Ricoprite lo yogurt con noci invece che con granola.
Aggiungete il sapore delizioso e la croccantezza delle noci a tutti i tipi di alimenti, dal dolce al salato. Tostandole prima si esalta il loro sapore e si valorizza un piatto semplice.
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Ricoprite i cereali caldi o freddi con le noci per una colazione nutriente.
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Cospargere di noci lo yogurt magro.
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La pasta prende vita se cosparsa di noci tritate.
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Le mandorle a pezzetti fanno miracoli per qualsiasi cosa, dal pollo ai dolci.
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Aggiungete croccantezza e sazietà a pane, pancake, waffle o muffin con le noci.
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Mescolate le noci con una crema di formaggio leggera per ottenere una deliziosa crema spalmabile.
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Aggiungete le noci ai popcorn per uno spuntino gustoso.
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Esaltate il sapore delle verdure al vapore con una manciata di noci.
Assumete frutta a guscio con un etto di noci al giorno. Avrete tutti i benefici per la salute.
