Anche i mangiatori più coscienziosi possono avere carenze alimentari, soprattutto se seguono una dieta americana tradizionale. Ecco alcuni suggerimenti per modificare la dieta in modo da ottenere tutti i nutrienti necessari.
Quando si tratta di mangiare sano, alcuni di noi si concentrano sugli aspetti negativi.
"Molte persone che si preoccupano di una buona alimentazione si preoccupano solo di ciò che non possono mangiare, che si tratti di grassi, zuccheri o altro", dice Tara Gidus, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.
Ma questo atteggiamento può farci perdere di vista tutti quegli alimenti che in realtà dovremmo mangiare di più. Inoltre, anche per i mangiatori più coscienziosi, questo atteggiamento porta alla mancanza di nutrienti negli alimenti e a carenze dietetiche.
Secondo le più recenti linee guida dietetiche statunitensi, ci sono sette importanti nutrienti negli alimenti che la maggior parte degli americani non assume in quantità sufficienti:
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Il calcio
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Potassio
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Fibra
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Magnesio
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Vitamina A
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Vitamina C
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Vitamina E
Prima di riempire l'armadietto del bagno di integratori per colmare le lacune, c'è un modo più semplice e più sano. Alcune modeste modifiche alla vostra dieta possono fornirvi tutti i nutrienti di cui avete bisogno.
Il calcio
Alle elementari probabilmente vi hanno insegnato le basi: il calcio fa bene alle ossa e ai denti e si trova nel latte. Ma questo potrebbe essere tutto ciò che sapete.
Il calcio fa molto di più che mantenere le ossa forti. Aiuta a mantenere il ritmo cardiaco, la funzione muscolare e molto altro ancora.
Di quanto calcio avete bisogno? Dipende dalla vostra età.
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Adulti fino a 50 anni: 1.000 milligrammi al giorno.
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Adulti oltre i 50 anni: 1.200 milligrammi al giorno
Tuttavia, se avete un rischio maggiore di osteoporosi, consultate il vostro medico, che potrebbe consigliarvi una dose elevata di 1.500 milligrammi.
I latticini sono uno dei modi più semplici per assumere questo nutriente con gli alimenti. Il calcio è particolarmente ben assorbito se assunto con il lattosio, lo zucchero presente nel latte e in alcuni prodotti lattiero-caseari. Ma se non vi piace il latte - o non lo tollerate - non pensate di dovervi affidare agli integratori. Esistono diversi modi per assumere questo nutriente con gli alimenti. Alcune buone fonti di calcio, sia casearie sia non casearie, sono:
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Yogurt magro (8 once): 452 milligrammi
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Formaggio svizzero (1,5 once): 336 milligrammi
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Latte scremato (8 once): 306 milligrammi
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Salmone (3 once): 181 milligrammi
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Spinaci cotti (1 tazza): 146 milligrammi
Il calcio è presente anche in tutti i tipi di alimenti fortificati, come i cereali per la colazione, il succo d'arancia e il latte di soia.
Il potassio
"Le persone non conoscono molto il potassio", dice Gidus. "Non sanno quanto sia importante, soprattutto per mantenere una pressione sanguigna sana". È anche fondamentale per mantenere l'equilibrio dei liquidi e la funzione dei nervi e dei muscoli.
Gli adulti dovrebbero assumere 4.700 milligrammi di potassio al giorno. "In teoria dovrebbe essere facile assumere potassio a sufficienza, dato che è contenuto in molti alimenti", afferma Lucia L. Kaiser, PhD, specialista in nutrizione comunitaria presso il dipartimento di nutrizione dell'Università della California, Davis. "Ma molte persone ancora non lo fanno, perché non mangiano abbastanza frutta e verdura".
Le banane sono una fonte familiare, dice Gidus. Ma ci sono altri modi per ottenere questo nutriente negli alimenti:
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Patate dolci al forno: 694 milligrammi
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Pasta di pomodoro (1/4 di tazza): 664 milligrammi
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Yogurt magro (8 once): 579 milligrammi
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Tonno rosso (3 once): 484 milligrammi
Fibra
Nel corso degli anni avrete probabilmente sentito parlare dei benefici delle fibre per la salute. Ma data tutta l'enfasi sull'intestino e sulla regolarità, potreste pensare di non dovervi preoccupare dell'assunzione di fibre fino a dopo la pensione.
"La gente pensa che le fibre siano solo per gli anziani", dice Kaiser. "Ma è davvero importante a ogni età per promuovere un tratto intestinale sano e per difendersi dalle malattie".
Che cosa fanno le fibre? Oltre a far funzionare bene l'intestino, riduce il rischio di altri problemi intestinali. Un buon apporto di fibre può anche contribuire a proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e da alcune forme di cancro. Poiché le fibre sono così sazianti e poco caloriche, sono spesso fondamentali in molti programmi di dimagrimento di successo.
La quantità di fibre necessaria dipende dall'età e dal sesso.
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Donne, età 19-50 anni: 25 grammi al giorno
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Donne di età pari o superiore a 51 anni: 21 grammi al giorno
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Uomini, età 19-50 anni: 38 grammi al giorno
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Uomini di età pari o superiore a 51 anni: 30 grammi al giorno
Alcune buone fonti di questo nutriente negli alimenti sono:
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Cereali 100% crusca (1/2 tazza): 8,8 grammi
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Fagioli neri cotti (1/2 tazza): 7,7 grammi
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Patata dolce al forno, con buccia: 4,8 grammi
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Pera piccola: 4,4 grammi
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Muffin inglese integrale: 4,4 grammi
Magnesio
Il magnesio è coinvolto in ogni tipo di processo corporeo. Rafforza le ossa e mantiene il sistema immunitario efficiente. Il magnesio svolge inoltre un ruolo fondamentale nel funzionamento del cuore, dei muscoli e dei nervi.
La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di:
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Donne, età 19-30 anni: 310 milligrammi al giorno
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Donne di età pari o superiore a 31 anni: 320 milligrammi al giorno
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Uomini, età 19-30 anni: 400 milligrammi al giorno
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Uomini di età pari o superiore a 31 anni: 420 milligrammi al giorno
Buone fonti di questo nutriente negli alimenti sono:
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Noci del Brasile (1 grammo): 107 milligrammi
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Cereali 100% crusca (1 oncia): 103 milligrammi
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Ippoglosso cotto (3 once): 91 milligrammi
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Mandorle (1 oncia): 78 milligrammi
Vitamina A
La vitamina A è fondamentale per molte ragioni. Fa bene alla vista - ecco perché vostra madre vi ha sempre detto di mangiare le carote. È anche importante per l'immunità e la crescita dei tessuti.
Quanto ne serve?
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Uomini adulti: 900 microgrammi al giorno
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Donne adulte: 700 microgrammi al giorno
In realtà esistono due tipi di vitamina A: il retinolo e i carotenoidi. Questi ultimi sono quelli che mancano in troppe diete americane. Non esiste una quantità giornaliera ufficiale raccomandata di carotenoidi. Tuttavia, si dovrebbe cercare di assumere ogni giorno un po' di questo nutriente con l'alimentazione.
Gli alimenti che contengono carotenoidi sono:
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Patate dolci al forno, con la buccia: 1.096 microgrammi
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Carote fresche cotte (1/2 tazza): 671 microgrammi
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Spinaci cotti (1/2 tazza): 573 microgrammi
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Zucca invernale cotta (1/2 tazza): 260 microgrammi
La vitamina A è contenuta anche in molti cereali fortificati e nella farina d'avena.
La vitamina C
La vitamina C svolge diversi ruoli importanti per mantenere la salute. Oltre a rafforzare il sistema immunitario, la vitamina C è un potente antiossidante in grado di prevenire i danni alle cellule. Contribuisce inoltre alla formazione del collagene, una parte importante di ossa e cartilagini.
Quanto ne serve?
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Uomini adulti: 90 milligrammi al giorno
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Donne adulte: 75 milligrammi al giorno
Buone fonti di questo nutriente negli alimenti sono:
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Peperone rosso dolce cotto, 1/2 tazza: 116 milligrammi
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Arancia: 70 milligrammi
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Fragole (1/2 tazza): 49 milligrammi
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Cantalupo (1/4 medio): 47 milligrammi
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Broccoli cotti (1/2 tazza): 51 milligrammi
Vitamina E
"Credo che molte persone non assumano abbastanza vitamina E", afferma Gidus. Il motivo può essere ironico: si sforzano troppo di mangiare sano.
La vitamina E tende a comparire negli alimenti ad alto contenuto di grassi, come noci, semi e oli. Quindi, nel tentativo di mangiare a basso contenuto di grassi e di dimagrire, molte persone tagliano gli alimenti che sono importanti fonti di vitamina E. È un errore. La vitamina E è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni.
Quindi, nonostante i grassi, dovreste cercare di includere alcuni di questi alimenti nella vostra dieta. Sebbene Kaiser sottolinei che una dieta a basso contenuto di grassi è ancora molto importante per una buona salute, è necessario distinguere tra i cosiddetti grassi cattivi (grassi saturi e trans) e quelli buoni (grassi monoinsaturi e polinsaturi) presenti in questi alimenti. Tenete presente che anche i grassi buoni sono comunque ricchi di calorie, quindi è necessario consumarli con moderazione.
La forma di vitamina E più benefica è quella chiamata alfa-tocoferolo vitamina E (AT). Gli adulti hanno bisogno di circa 15 milligrammi di AT al giorno.
Alcune buone fonti di vitamina E sono:
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Semi di girasole tostati (1 grammo): 7,4 milligrammi
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Mandorle (1 oncia): 7,3 milligrammi
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Burro di arachidi (2 cucchiai): 2,5 milligrammi
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Salsa di pomodoro (1/2 tazza): 2,5 milligrammi
Altri nutrienti importanti
Gruppi specifici di persone possono avere bisogno di una maggiore quantità di questi importanti nutrienti.
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Vitamina D
svolge un ruolo fondamentale nel consentire all'organismo di utilizzare il calcio. Poiché la vitamina D viene prodotta dall'organismo quando ci si espone alla luce del sole, le persone che non escono spesso all'aperto - o che hanno la pelle più scura, o che non escono mai senza protezione solare - sono a rischio. La vitamina D non è presente in quantità elevate negli alimenti in modo naturale. Per questo motivo, potrebbe essere necessario ricorrere ad alimenti fortificati e integratori, o semplicemente prendere più sole ogni giorno.
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Acido folico
è fondamentale per le donne durante la gravidanza, poiché può ridurre il rischio di difetti alla nascita. Buone fonti sono le lenticchie, gli spinaci e i broccoli. Le donne in gravidanza devono generalmente assumere 600 microgrammi al giorno di integratori di acido folico.
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Ferro
è importante soprattutto per le donne più giovani e per quelle in gravidanza, afferma Kaiser. Buone fonti sono le carni, come manzo, tacchino e pollo, oltre a spinaci, fagioli, soia e molti alimenti arricchiti.
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Vitamina B12
è fondamentale per la formazione dei globuli rossi. Con l'avanzare dell'età, è più difficile assorbirla dagli alimenti. Pertanto, tutte le persone sopra i 50 anni dovrebbero cercare alimenti arricchiti di B12 - come molti cereali - o assumere integratori di B12, dice Kaiser. La quantità giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi al giorno.
Gli integratori sono validi quanto i nutrienti presenti negli alimenti?
Potrebbe sembrare molto più semplice assumere integratori ed evitare la fatica di cercare i nutrienti negli alimenti naturali. Ma gli esperti ritengono che gli integratori dovrebbero essere l'ultima risorsa.
"Dico sempre alle persone di cercare prima di tutto di assumere i nutrienti dagli alimenti", afferma Gidus. Come suggerisce il nome, gli integratori dovrebbero integrare una dieta sana, non sostituire nutrienti importanti. Inoltre, molti studi sugli integratori hanno rilevato che non offrono gli stessi benefici per la salute dei nutrienti presenti naturalmente negli alimenti.
Ci sono casi in cui il medico potrebbe consigliare un integratore. Per esempio, se siete a rischio di osteoporosi, il medico potrebbe consigliarvi di assumere calcio e vitamina D per mantenere le ossa forti.
Gidus non ha comunque problemi ad assumere un multivitaminico giornaliero. "Dico alle persone che è giusto usare un multivitaminico come polizza assicurativa a basso costo", spiega la dottoressa.
Tuttavia, bisogna fare attenzione a non assumere una quantità eccessiva di alcuni nutrienti. Non sempre una quantità maggiore è migliore. Alcuni nutrienti possono diventare tossici in dosi elevate. E poiché oggigiorno molti alimenti sono arricchiti, è più facile assumere una quantità eccessiva di alcuni nutrienti rispetto al passato.
In ogni caso, non assumete integratori a casaccio. Prima esaminate la vostra dieta per capire se ne avete davvero bisogno e poi parlatene con il vostro medico.
Sto assumendo una quantità sufficiente di questi nutrienti con l'alimentazione?
Non è facile sapere se si sta assumendo una quantità sufficiente di nutrienti importanti che mancano nella dieta americana tradizionale. Alcuni di essi, come le fibre e la vitamina C, possono essere ricercati sulle etichette nutrizionali. Ma non li troverete tutti, come il magnesio e il potassio, per esempio.
Qual è la soluzione? Dovete tenere un registro dettagliato della vostra dieta e consumare tutti i pasti con una bilancia e una calcolatrice per tabulare l'apporto di minerali? No, dicono gli esperti. "Non preoccupatevi troppo delle quantità esatte", dice Gidus.
Cercate invece di mangiare un'ampia varietà di alimenti, concentrandovi soprattutto su frutta, verdura e cereali integrali. È il modo migliore per coprire le basi e assumere tutti i nutrienti presenti negli alimenti. Ancora una volta, cercate di non concentrarvi troppo su ciò che non dovreste mangiare. Non scrutate l'etichetta alla ricerca di un motivo per rifiutare un alimento. Cercate invece dei motivi per includerlo.
"Che importa se un alimento ha un po' di grassi o un po' di zucchero?". Dice Gidus. "Potrebbe contenere anche nutrienti importanti di cui si ha davvero bisogno".
