Gli acidi grassi omega-3 offrono molti benefici per la salute. Ma la maggior parte delle persone, dai bambini agli anziani, non assume abbastanza omega-3 nella propria dieta. Ecco alcuni dati sulla salute che potrebbero cambiare la vostra dieta.
Avrete probabilmente sentito parlare dei numerosi benefici degli acidi grassi omega-3 per la salute. Ma ne assumete abbastanza nella vostra dieta?
Secondo gli esperti, probabilmente no. E probabilmente nemmeno la maggior parte delle persone che conoscete - il vostro coniuge, il vostro bambino e la vostra mamma - lo fanno.
La dieta di tutti è carente di omega-3, afferma David C. Leopold, direttore della formazione medica integrativa presso lo Scripps Center for Integrative Medicine di San Diego. Penso che sia questo il motivo per cui aggiungerli di nuovo sembra avere così tanti benefici per la salute. Stiamo solo bilanciando quello che c'è normalmente.
Gli omega-3 stanno rapidamente diventando uno strumento importante nella medicina tradizionale. Sembrano avere benefici per la salute per ogni fascia d'età, da prima della nascita alla vecchiaia. Ci sono prove inconfutabili che proteggono dalle malattie cardiache e abbassano i trigliceridi. Inoltre, alcune ricerche dimostrano che potrebbero essere utili anche per decine di altre patologie.
Per aiutarvi a comprendere meglio i benefici - e alcuni dei rischi - degli omega-3, ecco un'introduzione all'uso degli acidi grassi omega-3. Il medico ha anche esaminato le prove di come gli omega-3 aiutano quattro gruppi di persone: neonati, bambini e adolescenti, giovani adulti e adulti di mezza età e anziani.
Cosa sono gli Omega-3?
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali: ne abbiamo bisogno per il corretto funzionamento del nostro organismo. Uno dei loro benefici più importanti è che sembrano avere un effetto antinfiammatorio.
Secondo Leopold, molte malattie, come quelle cardiache e l'artrite, sembrano essere legate a un processo infiammatorio. Gli omega-3 possono ridurre l'infiammazione dell'organismo e questo potrebbe aiutare a prevenire alcune di queste malattie croniche.
Quali sono i benefici degli omega-3 per le persone di diverse età? Ecco il resoconto della ricerca.
Tenete presente che pochi di questi studi sono definitivi e sono necessari studi più ampi per determinare i benefici terapeutici. Inoltre, alcuni studi hanno utilizzato fonti alimentari di omega-3, mentre altri hanno utilizzato integratori di omega-3.
Discutere sempre l'uso di qualsiasi farmaco o integratore con il proprio medico.
Omega-3 per i neonati, la salute prenatale e la gravidanza
Gli omega-3 sono importanti per la salute dei bambini fin dall'inizio C in realtà, prima ancora di nascere. Ecco alcune prove.
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Sviluppo cognitivo.
Alcuni studi dimostrano che i bambini nutriti con formule arricchite con l'acido grasso omega-3 DHA mostrano miglioramenti nella coordinazione occhio-mano, nella capacità di attenzione, nelle abilità sociali e nei punteggi dei test di intelligenza. Alcuni studi hanno dimostrato che i bambini nati da madri che hanno assunto integratori di omega-3 (DHA ed EPA) durante la gravidanza e nei primi mesi di allattamento al seno hanno ottenuto punteggi più alti nei test cognitivi a 4 anni di età rispetto ai bambini le cui madri non hanno assunto integratori di DHA ed EPA.
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Rischio di asma.
Uno studio del 2008 ha rilevato che i figli adolescenti di donne che assumevano olio di pesce durante la gravidanza avevano meno probabilità di sviluppare l'asma.
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Crescita.
È dimostrato che l'aggiunta di omega-3 al latte artificiale favorisce la crescita e lo sviluppo cerebrale dei neonati prematuri.
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Travaglio pretermine.
Uno studio del 2003 ha rilevato che le donne che mangiavano uova arricchite con omega-3 avevano meno probabilità di andare in travaglio prematuro rispetto alle donne che mangiavano uova standard.
Anche se nessuno di questi studi è conclusivo, c'è una buona ragione per assicurarsi che i bambini C e le donne incinte ricevano gli omega 3, come il DHA e l'EPA.
Molte formule per neonati sono ora integrate con DHA. Il latte materno è una fonte ideale di omega-3, anche se può essere influenzato dalla quantità di omega-3 assunta con la dieta.
Omega-3 per bambini e adolescenti
Alcune delle condizioni infantili che sono state studiate includono:
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ADHD.
I bambini affetti da ADHD possono avere livelli di omega-3 più bassi del normale e alcuni piccoli studi hanno esaminato gli integratori di olio di pesce come trattamento. Hanno scoperto che gli integratori potrebbero migliorare il comportamento, ridurre l'iperattività e aumentare l'attenzione nei bambini sotto i 12 anni.
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Depressione.
L'olio di pesce viene spesso utilizzato come trattamento per la depressione negli adulti; sono stati condotti alcuni studi anche sui bambini. Un piccolo studio del 2006 sull'olio di pesce in bambini depressi di età compresa tra i 6 e i 12 anni ha riscontrato un significativo miglioramento dei sintomi.
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Diabete.
Un piccolo studio ha preso in esame i bambini ad alto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. I ricercatori hanno riscontrato che coloro che seguivano una dieta ricca di omega-3 avevano meno probabilità di sviluppare la patologia.
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Asma.
Gli omega-3 possono ridurre l'infiammazione delle vie aeree, a beneficio di chi soffre di asma. Da un piccolo studio condotto su 29 bambini con asma è emerso che chi assumeva olio di pesce per 10 mesi aveva meno sintomi rispetto a chi non lo faceva. Tuttavia, altri studi sugli omega-3 come trattamento dell'asma non hanno trovato prove consistenti della loro utilità.
Si tenga presente che molti di questi studi erano di piccole dimensioni e che altri studi hanno talvolta trovato prove contraddittorie. È necessario condurre ulteriori ricerche prima di conoscere appieno le implicazioni.
Omega-3 per i giovani adulti
Come gruppo di età, i giovani adulti tendono ad essere abbastanza sani. Ma è un buon momento per iniziare a pensare al futuro e a considerare la propria salute a lungo termine. In che modo gli omega-3 possono aiutare?
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Salute cardiovascolare.
Alcuni studi hanno rilevato che le persone che mangiano pesce grasso due volte alla settimana hanno tassi più bassi di malattie cardiache. Uno studio ha rilevato che l'olio di pesce C contenuto negli alimenti o negli integratori C riduce del 32% il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Alle persone con malattie cardiache documentate si consiglia di assumere circa 1 grammo di omega-3 dall'olio di pesce al giorno o di prendere in considerazione integratori di EPA e DHA.
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Cancro.
Finora le prove non sono molto solide. Tuttavia, diversi studi hanno osservato che le persone che assumono maggiori quantità di omega-3 sembrano avere livelli più bassi di alcuni tipi di cancro. Tra questi, i tumori del seno, della prostata, del colon, delle ovaie, dell'esofago e altri ancora. Gli omega-3 sono davvero responsabili? È impossibile dirlo. Ma le prove sono promettenti e sono necessarie ulteriori ricerche.
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Depressione e altre condizioni psichiatriche
. Esiste una discreta evidenza che gli omega-3 possono svolgere un ruolo nella chimica del cervello e diversi studi hanno rilevato alcuni benefici. Diversi studi hanno rilevato che i livelli ematici di acidi grassi omega-3 sono più bassi in chi soffre di depressione.
Ci sono studi che dimostrano che i Paesi che hanno una dieta più sana - con più verdure e pesce - tendono ad avere una minore incidenza di depressione rispetto ai Paesi occidentali, afferma Ronald Glick, MD, direttore medico del Centro di Medicina Integrativa dell'Università di Pittsburgh Medical Center.
Almeno alcuni studi hanno rilevato che l'aggiunta di integratori di omega-3 è benefica per chi soffre di depressione. Per esempio, l'olio di pesce sembra potenziare l'efficacia di alcuni antidepressivi. Esistono anche alcune prime prove che gli omega-3 potrebbero aiutare nella schizofrenia e nei sintomi depressivi del disturbo bipolare. Esistono prove contrastanti del fatto che gli omega-3 possano essere d'aiuto per altre patologie, come quelle della pelle, le mestruazioni dolorose e il morbo di Crohn. Sono necessarie ulteriori prove per stabilire se gli integratori di omega-3 siano utili alle persone affette da malattie infiammatorie intestinali.
Omega-3 per adulti di mezza età e anziani
Con l'avanzare dell'età aumenta il rischio di patologie gravi come le malattie cardiache. La buona notizia è che gli omega-3 hanno i migliori benefici accertati nelle persone di questa fascia d'età.
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Salute del cuore.
Gli omega-3 hanno enormi benefici dal punto di vista cardiovascolare, afferma Erminia M. Guarneri, medico cardiologo e direttore medico dello Scripps Center for Integrative Medicine. Non solo aiutano a prevenire i problemi nelle persone sane, ma riducono anche il rischio di complicazioni e di morte nelle persone già affette da malattie cardiache. Gli omega-3 sembrano aiutare a mantenere costante il ritmo cardiaco. Uno studio ha rilevato che le persone che avevano già avuto un attacco cardiaco e che assumevano olio di pesce avevano una riduzione del 45% del rischio di morte per cause cardiache. Il pesce e l'olio di pesce sembrano anche rallentare l'arteriosclerosi e ridurre il rischio di ictus.
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Trigliceridi.
Gli omega-3 - DHA ed EPA - possono ridurre i livelli di trigliceridi dal 20% al 50%. L'effetto sembra dipendere dalla quantità, quindi il medico potrebbe consigliare dosi piuttosto elevate. Gli effetti degli omega-3 su altri tipi di colesterolo sono meno chiari.
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Artrite reumatoide.
Anche se le prove non sono definitive, diversi studi hanno rilevato che l'olio di pesce può ridurre i sintomi dell'artrite reumatoide, come la rigidità mattutina e il dolore. Possono essere necessarie dosi elevate (da 3 a 4 grammi). Nessuno dovrebbe assumere dosi così elevate senza la supervisione di un medico.
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Osteoporosi.
Alcuni studi hanno rilevato che le persone che consumano livelli di pesce grasso superiori alla media hanno una maggiore densità ossea nell'anca. Uno studio ha rilevato che l'olio di pesce C in combinazione con il calcio e l'olio di primula C ha aumentato la densità ossea nelle persone anziane con osteoporosi.
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Memoria, demenza e malattia di Alzheimers.
Diversi studi hanno rilevato che una dieta ricca di pesce grasso può aiutare a prevenire la perdita di memoria e a ridurre il rischio di demenza nelle persone anziane. Tuttavia, altri studi non hanno riscontrato alcun beneficio. Studi recenti hanno anche valutato se l'integratore di omega-3 DHA possa rallentare il declino osservato nelle persone affette da demenza di Alzheimer o da disturbi della memoria associati all'età. Uno studio recente ha dimostrato che il DHA può essere un integratore benefico e può avere un effetto positivo sulla graduale perdita di memoria associata all'invecchiamento.
Come posso assumere più Omega-3?
Qual è il modo migliore per assumere omega-3? Secondo gli esperti, migliorate la vostra dieta.
I pesci grassi sono una buona fonte di DHA ed EPA. Sebbene esistano fonti vegetali di omega-3 C in alimenti come il lino, l'olio d'oliva e alcune verdure a foglia verde, non sembrano essere altrettanto efficaci. Le piante contengono un acido grasso chiamato ALA, che deve essere scomposto in DHA ed EPA nell'organismo. Molti prodotti alimentari sono arricchiti con olio di alghe e possono essere una buona fonte di DHA.
I bambini e le donne che allattano o sono incinte devono fare attenzione alle tossine che possono accumularsi in alcuni frutti di mare, come lo squalo, il pesce spada e il pesce tile. Dovrebbero consumare pesci grassi più piccoli C come il salmone e la trota C e consumarne non più di 12 once alla settimana.
E gli integratori di omega-3? Sebbene sia sempre preferibile assumere i nutrienti dagli alimenti, l'aggiunta di un integratore potrebbe essere intelligente. Inoltre, molti alimenti sono ora arricchiti con omega-3, come alcuni prodotti lattiero-caseari, succhi di frutta, pane, uova, oli da cucina e snack.
Gli integratori di omega-3 sono estremamente sicuri per la maggior parte delle persone, afferma Leopold. Egli avverte che chiunque soffra di disturbi emorragici o assuma un farmaco che potrebbe influire sul sanguinamento, come l'anticoagulante Coumadin C, deve parlarne con un medico prima di assumere oli di pesce. Le prove suggeriscono che un consumo inferiore a 3 grammi al giorno difficilmente provoca emorragie.Gli integratori di omega-3 per i bambini sono un'opzione? Sebbene sia necessario parlarne prima con un pediatra, non vedo alcun motivo per cui non si debba prendere in considerazione la possibilità di somministrare un dosaggio adeguato di integratori di omega-3 a un bambino, spiega Leopold. Tenete solo presente che il medico deve stabilire il dosaggio corretto.
Omega-3: Un trattamento non troppo alternativo
Sebbene molte persone possano considerare gli acidi grassi omega-3 una medicina alternativa, gli esperti sottolineano che gli omega 3 sono in realtà un trattamento complementare. Sembrano funzionare meglio non da soli, ma affiancati alla medicina tradizionale, spesso amplificando gli effetti dei farmaci prescritti.
Gli omega-3 non possono sostituire i farmaci per l'artrite o la depressione, afferma Gail Underbakke, RD, coordinatore nutrizionale del Programma di Cardiologia Preventiva dell'Ospedale dell'Università del Wisconsin. Ma potrebbero consentire di assumere dosi inferiori di tali farmaci.
Non considerate quindi gli omega-3 come un trattamento alternativo da somministrare da soli. Discutete invece con il vostro medico di integratori di omega-3 o di alimenti arricchiti. Scoprite come dovreste usare gli omega-3 C e a quale dose, nel contesto della vostra salute generale e del vostro trattamento. Assicuratevi inoltre di non avere condizioni mediche C o di non assumere farmaci C che renderebbero gli omega-3 troppo rischiosi.
Con poche eccezioni, non credo ci siano problemi se una persona media assume quotidianamente un integratore di olio di pesce, come un multivitaminico, dice Guarneri. In linea di massima, un grammo in più di olio di pesce può solo aiutare.
