Qual è il vostro stratagemma per dormire bene? Uno stile di vita sano è fondamentale. Anche gli integratori possono contribuire a garantire un sonno ristoratore.
Dormite male? I medici dicono che è importante esaminare il proprio stile di vita: troppa caffeina, troppo poco esercizio fisico, troppo lavoro notturno o televisione. Se i cambiamenti nello stile di vita non sono sufficienti, i farmaci possono aiutare. Ma anche gli integratori possono contribuire a garantire un sonno tranquillo.
Cosa è stato provato che funziona? Cosa è sicuro?
Ecco i consigli sugli integratori per il sonno di due esperti: Sharon Plank, MD, del Centro di Medicina Integrativa dell'Università di Pittsburgh, e Alon Avidan, MD, ricercatore del sonno presso la UCLA School of Medicine.
4 integratori per un buon sonno naturale
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Camomilla
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Melatonina
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Valeriana
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Kava
Plank raccomanda questi quattro integratori, in particolare la valeriana e la melatonina. Hanno "buone prove scientifiche a sostegno", dice Plank al medico.
Iniziate con dosi basse e comunicate al vostro medico cosa state assumendo. (Alcune persone non dovrebbero assumere integratori specifici). Inoltre, non assumete nessun integratore per il sonno a lungo termine.
"Qualsiasi integratore per il sonno non dovrebbe essere assunto per lunghi periodi", dice Plank. "Bisogna anche considerare lo stile di vita. Assicuratevi che qualcos'altro non interferisca con il sonno".
Camomilla per il sonno
Da migliaia di anni si usa la camomilla per dormire. Gli studi sembrano confermare il suo effetto calmante. Uno studio giapponese sui ratti ha rilevato che l'estratto di camomilla aiutava i ratti ad addormentarsi con la stessa rapidità dei ratti a cui era stata somministrata una dose di benzodiazepina (un farmaco tranquillante). Gli esperti concordano sulla necessità di migliorare la ricerca sulla camomilla. La FDA considera la camomilla sicura e solitamente priva di effetti collaterali.
Plank dice: "Il trucco è assicurarsi di prepararla correttamente. Usate due o tre bustine di tè. Poi mettete un coperchio sulla pentola per mantenere gli oli nell'acqua, in modo da ottenere gli effetti medicinali del tè".
Usate la camomilla con cautela se siete allergici all'ambrosia (le piante sono imparentate). Inoltre, non assumete la camomilla in caso di gravidanza o allattamento.
Melatonina per il sonno
La melatonina è un ormone naturale che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia (cicli circadiani). Gli studi dimostrano che la melatonina non solo aiuta alcune persone ad addormentarsi, ma migliora anche la qualità del sonno. "La melatonina è disponibile in due forme: a rilascio prolungato e a rilascio immediato", spiega Plank. "Se si tende a svegliarsi nel cuore della notte, è meglio assumere la melatonina a rilascio prolungato prima di andare a letto. Se avete problemi ad addormentarvi, provate con il rilascio immediato".
Inoltre, "gli integratori di melatonina possono essere efficaci nel trattamento di alcuni disturbi del sonno, compreso il jet lag", afferma Avidan. Ma gli studi suggeriscono che è necessario programmare attentamente l'assunzione di melatonina per aiutare il jet lag. Il giorno della partenza, assumete la melatonina quando a destinazione è ora di andare a letto. Continuate a prenderla per diversi giorni. Funziona meglio quando si viaggia verso est e quando si attraversano quattro o più fusi orari.
Alcune avvertenze: La melatonina è considerata generalmente sicura per un uso a breve termine. Tuttavia, sono stati segnalati rischi di emorragia (soprattutto nelle persone che assumono anticoagulanti come il warfarin). Esiste anche un aumento del rischio di convulsioni, in particolare nei bambini con disturbi cerebrali.
Valeriana per il sonno
La radice di valeriana viene utilizzata come sedativo e ansiolitico da oltre 2.000 anni.
Una revisione di 16 piccoli studi suggerisce che la valeriana può aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente. Inoltre, può migliorare la qualità del sonno. La valeriana diventa più efficace con il tempo, quindi è meglio assumerla ogni sera per un breve periodo di tempo.
Alcune persone soffrono di disturbi di stomaco, mal di testa o malessere mattutino con la valeriana. L'assunzione di valeriana insieme a farmaci per il sonno o all'alcol può aggravarne l'effetto, quindi è meglio non utilizzarla insieme ad altri sonniferi. Iniziare con la dose più bassa, quindi aumentare nell'arco di alcuni giorni. L'assunzione di valeriana è considerata sicura per quattro-sei settimane.
Kava per il sonno
La pianta di Kava è un membro della famiglia dei peperoni ed è stato dimostrato che aiuta ad alleviare l'ansia. Una revisione di sei studi ha dimostrato una riduzione dell'ansia nei pazienti che hanno assunto kava, rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo. Un altro piccolo studio ha dimostrato che sia la kava che la valeriana hanno migliorato il sonno nelle persone con insonnia da stress.
L'American Academy of Family Physicians afferma che l'uso a breve termine della kava va bene per i pazienti con ansia lieve o moderata, ma non se si fa uso di alcol o si assumono farmaci metabolizzati nel fegato, tra cui molti farmaci per il colesterolo. L'FDA ha infatti lanciato un avvertimento: l'uso di integratori di kava è stato collegato al rischio di gravi danni al fegato. Prima di assumere la kava, chiedete al vostro medico se è sicura per voi.
Consigli sullo stile di vita per dormire meglio
Prima di provare gli integratori per il sonno, i medici suggeriscono di provare questi accorgimenti per dormire meglio.
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Riducete al minimo il rumore e la luce. Utilizzate tappi per le orecchie, tende pesanti o una mascherina per gli occhi. Una buona idea sono le piccole luci notturne in camera da letto e in bagno.
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Evitare pasti abbondanti due ore prima di andare a letto. Uno spuntino leggero va bene.
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Non bere caffeina (compresi tè e bibite) da quattro a sei ore prima di andare a letto.
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L'esercizio fisico regolare, come camminare, riduce gli ormoni dello stress e aiuta a dormire meglio. Ma non fate attività fisica a due ore dall'ora di andare a letto. Potreste avere più difficoltà ad addormentarvi.
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Non fate un pisolino nel tardo pomeriggio.
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Smettete di lavorare a qualsiasi attività un'ora prima di andare a letto per calmare il cervello.
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Non parlate di questioni emotive prima di andare a letto.
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Tenere gli animali domestici fuori dalla zona notte, se possibile.
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Assicuratevi che la vostra camera da letto sia ben ventilata e ad una temperatura confortevole.
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Imparate una tecnica di rilassamento come la meditazione o il rilassamento progressivo.
