Il medico fornisce suggerimenti su come utilizzare l'etichetta dei dati nutrizionali degli alimenti per aiutare a gestire condizioni come il diabete di tipo 2, l'ipertensione, le malattie cardiache e il colesterolo alto.
Basta sapere cosa guardare e cosa significano tutti quei numeri. Iniziate con questa guida facile e veloce per sapere come stanno le cose.
Dimensione della porzione
Tutte le informazioni riportate sull'etichetta nutrizionale si basano sulla dimensione della porzione indicata. Non date per scontato che una scatola, un cartone o una bottiglia equivalga a una porzione, anche se sembra piccola. Se si mangia o si beve più di una porzione, è necessario ricalcolare.
Calorie
Controllare sempre le calorie per assicurarsi di rispettare il budget calorico giornaliero. Questo dipende dal fatto che si stia cercando di perdere, aumentare o mantenere il peso, dal grado di attività fisica e da altri fattori. Se non siete sicuri di quante calorie dovreste assumere al giorno, chiedete al vostro medico o a un dietologo.
Carboidrati
I carboidrati forniscono energia al corpo più rapidamente di quanto facciano le proteine o i grassi.
Se si soffre di diabete di tipo 2, è necessario conoscere la quantità di carboidrati contenuta in un alimento per poter gestire il livello di zucchero nel sangue. Chiedete al vostro medico la quantità di carboidrati necessaria per ogni pasto. Il numero dipende dall'età, dal grado di attività fisica, dal numero di calorie assunte e dai farmaci che si stanno assumendo.
Zucchero
La maggior parte delle persone assume troppi zuccheri, quindi tutti dovrebbero ridurli. Se state seguendo una dieta speciale a causa di una condizione di salute, seguite le linee guida che vi ha dato il vostro medico.
La quantità di "Carboidrati totali" include lo zucchero, anche se gli zuccheri sono suddivisi separatamente. Se si contano i carboidrati perché si soffre di diabete di tipo 2, non è necessario contare separatamente i grammi di zucchero. È necessario controllare l'elenco degli ingredienti per vedere quali tipi di zuccheri sono presenti nell'alimento.
L'American Heart Association raccomanda a tutti di limitare lo zucchero a non più di 6 cucchiaini o 100 calorie al giorno per le donne e a non più di 9 cucchiaini o 150 calorie al giorno per gli uomini. Questi numeri includono gli zuccheri provenienti da tutte le fonti, non solo quelli aggiunti ai pasti.
Alcoli dello zucchero
Questi dolcificanti a ridotto contenuto calorico (tra cui sorbitolo, xilitolo ed eritritolo) sono presenti nei prodotti senza zucchero aggiunto o senza zucchero. Hanno meno calorie degli zuccheri veri e propri e non contengono il tipo di alcol che si beve.
Il corpo non assorbe completamente gli alcoli dello zucchero. Se ci si attiene a una certa quantità di carboidrati ogni giorno, si può stimare di assorbire la metà dei grammi di zucchero alcolico.
Fibra
Le fibre si ricavano da cereali integrali, fagioli e altri legumi, noci, frutta e verdura e altri alimenti vegetali. Aiuta a sentirsi sazi e rallenta l'aumento degli zuccheri nel sangue. Se avete il diabete e state contando i carboidrati, potete sottrarre questo numero dai carboidrati totali.
Gli uomini dovrebbero assumere 38 grammi di fibre al giorno, 30 grammi se hanno più di 50 anni. Le donne dovrebbero assumere almeno 25 grammi di fibre al giorno, o 30 se seguono la dieta DASH o hanno la pressione alta. Le donne sopra i 50 anni hanno bisogno di circa 21 grammi al giorno. La maggior parte delle persone assume solo la metà di questa quantità di fibre. Quando si aggiungono più fibre alla dieta, è bene farlo gradualmente, in modo che l'apparato digerente abbia il tempo di adattarsi.
Grassi e colesterolo
I grassi saturi e trans aumentano la probabilità di malattie cardiache? Non più del 5%-6% delle calorie totali in un giorno dovrebbe provenire da grassi saturi. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono scelte più salutari, in quanto abbassano o non influenzano i livelli di colesterolo. Seguite le linee guida che vi ha dato il vostro medico su quanti e quali tipi di grassi sono adatti a voi. Un dietologo registrato può fornirvi ulteriori informazioni e idee per pasti e spuntini che rispettino tali linee guida.
Sodio
Molte persone assumono troppo sale, o sodio. La maggior parte di esso si trova nei cibi confezionati e nei ristoranti. Limitate il sale a 2.300 milligrammi (circa 1 cucchiaino) al giorno. Se soffrite di pressione alta, malattie renali o diabete, siete afroamericani o avete più di 51 anni, il limite giornaliero è più basso: 1.500 milligrammi.
Proteine
Le proteine dovrebbero costituire dal 10% al 35% delle calorie totali giornaliere. Se avete problemi ai reni, potreste averne bisogno di meno. Chiedete al vostro medico e seguite i suoi consigli. Scegliete carni magre, pollame, pesce, fagioli, noci o latticini a basso contenuto di grassi.
Carboidrati netti
Alcune confezioni di alimenti riportano i carboidrati netti, i carboidrati di impatto o i carboidrati digeribili, ma la FDA non ha definito questi termini. Se avete il diabete, non fate affidamento su questi termini, perché potreste valutare in modo errato l'impatto di un alimento sulla vostra glicemia. Concentratevi invece sui carboidrati totali degli alimenti. I carboidrati dovrebbero costituire il 45-65% della vostra dieta quotidiana.
