Dal medico, modi per assumere più fibre nella dieta.
Probabilmente sapete che le fibre sono importanti per la salute, ma sapete se ne assumete abbastanza?
La maggior parte degli americani non lo fa. L'adulto medio consuma solo 15 grammi di fibre al giorno.
Secondo l'Institute of Medicine, le donne hanno bisogno di 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini di 38 grammi.
Colmare il divario di fibre
Mangiare più alimenti vegetali - verdure, fagioli, frutta, cereali integrali e noci - è il modo migliore ed è una delle raccomandazioni delle Linee guida dietetiche 2015 del governo statunitense.
Questi alimenti sono tutti naturalmente ricchi di nutrienti, tra cui le fibre, e offrono tutti i benefici per la salute che derivano da una dieta ricca di fibre.
Le principali fonti di fibre sono: fagioli (tutti i tipi), piselli, ceci, piselli dall'occhio nero, carciofi, farina integrale, orzo, bulgur, crusca, lamponi, more e prugne.
Buone fonti di fibre sono: lattuga, verdure a foglia scura, broccoli, gombo, cavolfiore, patate dolci, carote, zucca, patate con la buccia, mais, fagioli, asparagi, cavoli, pasta integrale, avena, popcorn, noci, uvetta, pere, fragole, arance, banane, mirtilli, mango e mele.
Evitare i cereali raffinati - come la farina bianca, il pane bianco, la pasta bianca e il riso bianco - e sostituirli con cereali integrali è un ottimo modo per aumentare la quantità di fibre nella dieta. Le linee guida dietetiche raccomandano che almeno la metà dei cereali sia costituita da cereali integrali, ma con tutte le opzioni di cereali integrali oggi disponibili, è facile fare ancora meglio di così.
Gli alimenti integrali sono il modo migliore per assumere fibre, perché forniscono anche i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
Fibra solubile e insolubile
Tutti gli alimenti vegetali contengono fibre in quantità diverse.
La maggior parte delle fibre è solubile, cioè si scioglie in acqua, o insolubile, cioè non si scioglie in acqua.
Fibra solubile
si trova in fagioli, piselli, lenticchie, farina d'avena, crusca d'avena, noci, semi, psillio, mele, pere, fragole e mirtilli. La fibra solubile è legata alla riduzione del colesterolo LDL (cattivo), alla regolazione degli zuccheri nel sangue e a un minor rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.
Fibra insolubile
si trova nei cereali integrali, nell'orzo, nel cuscus integrale, nel riso integrale, nel bulgur, nella crusca di frumento, nelle noci, nei semi, nelle carote, nei cetrioli, nelle zucchine, nel sedano, nei fagiolini, nelle verdure a foglia scura, nell'uva passa, nelle noci, nell'uva e nei pomodori. Aiuta a mantenere la regolarità, previene la stitichezza e riduce la possibilità di contrarre la malattia diverticolare.
Gli alimenti ricchi di fibre possono anche far sentire sazi più a lungo e frenare la fame eccessiva. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono sazianti. Richiedono una maggiore masticazione, il che può aiutare a sentirsi sazi più velocemente.
Le fibre sono anche collegate a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, come il cancro del colon-retto.
Piano alimentare ricco di fibre
Questo menu di esempio per un giorno fornisce 37 grammi di fibre:
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Colazione:
cereali integrali con fiocchi di crusca (5 grammi di fibre), mezza banana (1,5 grammi di fibre) e latte scremato.
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Spuntino:
24 mandorle (3,3 grammi di fibre) e un quarto di tazza di uvetta (1,5 grammi di fibre)
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Pranzo:
Panino al tacchino fatto con 2 fette di pane integrale, lattuga e pomodoro (5 grammi di fibre), e un'arancia (3,1 grammi di fibre)
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Spuntino:
Yogurt con mezza tazza di mirtilli (2 grammi di fibre)
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Cena:
Pesce alla griglia con insalata di lattuga romana e carote tagliuzzate (2,6 grammi di fibre), mezza tazza di spinaci (2,1 grammi di fibre) e mezza tazza di lenticchie (7,5 grammi di fibre).
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Spuntino:
3 tazze di popcorn scoppiati (3,5 grammi di fibre)
7 modi per aggiungere più fibre
Iniziate la giornata con un cereale integrale che contenga almeno 5 grammi di fibre. Guardate l'elenco degli ingredienti per assicurarvi che i cereali integrali (come il grano integrale, la segale integrale o l'avena integrale) siano i primi della lista.
Leggete le etichette e scegliete alimenti con almeno qualche grammo di fibra per porzione. Una buona fonte di fibre ha 2,5-4,9 grammi di fibre per porzione. Una fonte eccellente ha 5 grammi o più per porzione.
Per i panini, utilizzare pane integrale con almeno 2-3 grammi di fibre per fetta.
Scegliete la frutta intera al posto del succo. La frutta intera può contenere il doppio delle fibre rispetto a un bicchiere di succo di frutta.
Aggiungete i fagioli a zuppe, stufati, piatti a base di uova, insalate, chili e piatti messicani. Sostituite i fagioli con tutta la carne in almeno un pasto vegetariano alla settimana.
Sperimentare cucine internazionali (come quella indiana o mediorientale) che utilizzano cereali integrali e fagioli nei piatti principali.
Spuntino a base di verdure crude con salsa di fagioli o hummus.
È meglio aumentare le fibre nella dieta gradualmente e bere molta acqua, in modo che il sistema digestivo abbia il tempo di adattarsi.
Una buona regola è aggiungere circa 5 grammi di fibre al giorno, distribuiti nell'arco della giornata, fino a raggiungere il proprio obiettivo.
