Le diete dimagranti possono aiutare a perdere qualche chilo, ma un'alimentazione sensata è un modo migliore per perdere peso e mantenerlo. Per saperne di più, consultate il medico.
Le diete dimagranti non aiutano a mantenere il peso a lungo termine. Allora cosa funziona? La dieta migliore non è una dieta vera e propria, ma uno stile di vita che comprende cibo che piace, esercizio fisico e abitudini sane.
Ecco alcuni consigli semplici e diretti.
La varietà è fondamentale
Così come un'automobile ha bisogno della benzina giusta per funzionare, un corpo ha bisogno di una dieta sana per svilupparsi correttamente. Ciò significa il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, oltre a una serie di altri nutrienti.
Quando si segue una dieta fad e si escludono i nutrienti necessari, si corre il rischio di ammalarsi. Un apporto insufficiente di un nutriente può non causare un problema immediato. Ma se la carenza si protrae nel tempo, si può incorrere in problemi di salute.
Pratica il controllo delle porzioni
Nel corso degli anni le porzioni di cibo sono diventate sempre più grandi. E i fast-food non sono gli unici posti in cui si possono trovare pasti troppo abbondanti. I ricercatori hanno notato che dal 1970 agli anni '90 sono aumentate le dimensioni delle porzioni di hamburger, burritos, tacos, patatine fritte, bibite, gelati, torte, biscotti e snack salati, sia che questi alimenti fossero consumati a casa che al ristorante.
Qual è la dimensione di una porzione sana?
-
Una tazza di frutta non dovrebbe essere più grande di un pugno.
-
Un etto di formaggio corrisponde circa alla dimensione del pollice dalla base alla punta.
-
3 etti di carne, pesce o pollame (una porzione normale) sono grandi quanto il palmo della mano.
-
Da 1 a 2 etti di noci equivalgono alla vostra mano a coppa.
Ecco alcuni semplici trucchi per ridurre le porzioni (e le calorie):
-
Servite i pasti su piatti da insalata invece che su grandi piatti da pranzo.
-
Conservate gli snack in piccoli sacchetti per panini.
-
Quando ordinate fuori, dividete il vostro piatto con un amico. Oppure mangiatene metà e portate il resto a casa per dopo?
-
Chiedete un pasto per bambini o un formato piccolo in un fast-food. Non chiedete mai una porzione esagerata.
Seguite quindi queste semplici strategie
-
Mangiare una varietà di alimenti.
Assicuratevi che la vostra dieta includa proteine magre, carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura, e grassi "buoni" come gli omega-3 del pesce e i grassi monoinsaturi di avocado, noci, olive o olio d'oliva. Quando si segue una dieta falsa e si escludono i nutrienti necessari, si corre il rischio di ammalarsi. Un apporto insufficiente di un nutriente può non causare un problema immediato. Ma se la carenza si protrae nel tempo, si può incorrere in problemi di salute.
-
Dire no ai grassi cattivi
. Riducete al minimo la quantità di grassi saturi provenienti da fonti animali ed eliminate i grassi trans dai cibi fritti, dagli snack e dai prodotti dei fast-food.
-
Assumere molta frutta e verdura. La quantità dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività. Un buon punto di riferimento per gli adulti è costituito da 2 o 3 tazze di verdura e da 1,5 o 2 porzioni di frutta al giorno.
-
Fare esercizio fisico per almeno 150 minuti alla settimana
. Questo periodo può essere suddiviso in piccoli blocchi di tempo. Ad esempio, per raggiungere i 150 minuti si può fare una camminata di 10 minuti tre volte al giorno per 5 giorni.
-
Pulire la cucina
! Eliminate gli alimenti ad alto contenuto calorico, di grassi e di zuccheri che vi invogliano a mangiare troppo: patatine, biscotti, cracker, gelati, caramelle e simili. Riempite il frigorifero e gli armadietti con proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, semi, grassi buoni e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.
-
Consumare più frequentemente pasti più piccoli
. Puntate a cinque o sei mini-pasti al giorno. Distanziare i pasti ogni 3-4 ore. Provate a portare a scuola o al lavoro formaggio magro e cracker integrali per uno spuntino, oppure mangiate un cucchiaio di burro di arachidi con una fetta di pane integrale. Trovate alimenti sani e che vi mantengano sazi.
-
Fate il pieno di cose buone.
Fate il pieno di insalata e di super porzioni di fagiolini, broccoli, cavoli, cavolo o altre verdure a basso contenuto calorico invece di cibi ricchi di grassi, pane, pasta e dolci. Se dopo un pasto avete ancora fame e volete un secondo, scegliete le verdure.
-
Spuntino a base di bacche
. I frutti di bosco scuri (mirtilli, more, ciliegie e lamponi) sono ricchi di antiossidanti salutari. Sono inoltre poveri di calorie e grassi e ricchi di fibre.
-
Evitare le "calorie vuote".
Evitare le bibite gassate e le bevande alla frutta contenenti zucchero. Limitare gli zuccheri raffinati contenuti in caramelle, biscotti e dolci.
Se avete bisogno di ulteriori informazioni sulla perdita di peso e sulle diete, rivolgetevi al vostro medico curante o a un dietologo registrato. Chiedete al vostro medico il vostro peso "ideale" e il numero di calorie che dovete assumere per perdere chili e mantenere il peso ideale.
Inoltre, chiedete ad amici, familiari o colleghi di unirsi a voi per modificare le vostre abitudini alimentari e ridurre il vostro peso. Attenersi a un piano di dimagrimento è molto più facile quando si ha qualcuno che ci sostiene.
