La frutta e la verdura crude hanno un apporto nutrizionale maggiore rispetto alle loro controparti cotte. Ma quanto può fare davvero la differenza una dieta completamente cruda?
Mangiare cibi crudi
Il cibo crudo è più sano?
Di Tula Karras Recensione di Craig H. Kliger,?MD Dall'archivio del medico
17 luglio 2000 -- La curiosità ha prevalso sulla fame quando sono arrivata al ristorante Organica, un membro non convenzionale dell'eclettica offerta culinaria di San Francisco. All'Organica non c'è posto per i fornelli. Piatti vegani - senza carne, pesce, uova o latticini - a base di alimenti crudi e biologici riempiono il menu, che comprende molto di più di bastoncini di sedano e fagioli.
Ho assaggiato il "purè di patate", una miscela di noci, cavolfiore e spezie. Il "salmone", una combinazione di carote, noci, aneto e cipolla, ha deliziato il mio palato. Il guacamole fresco e saporito, l'hummus piccante e la tradizionale insalata verde mista hanno completato il pasto. Un dessert di succo di cocco fresco - che ho sorseggiato direttamente da una noce di cocco - ha completato il tutto.
La filosofia dei cibi crudi, tuttavia, non è stata fondata sulla ricerca dell'estetica culinaria. Questo movimento nascente ma in crescita sta attirando gli americani alla ricerca di benessere generale, purificazione, longevità, più energia e una cura per malattie come la sindrome da stanchezza cronica, la colite ulcerosa, il morbo di Crohn e persino il cancro. Sebbene non siano ancora disponibili prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni, i devoti fan del cibo crudo giurano sui poteri della loro dieta.
"Al terzo giorno di alimentazione completamente cruda, ho scoperto di aver risolto l'enigma della mia salute", dice David Klein, che per otto anni è stato malato cronico di colon infiammato e affaticamento. Ora dirige Living Nutrition, una rivista di alimenti crudi, che ha fondato quattro anni fa a Sebastopol, in California.
Riscaldare la merce
I devoti del cibo crudo come Klein si attengono alla loro spiegazione scientifica del perché ritengono che le carote, o qualsiasi altro alimento, non siano altrettanto buone se cotte. La loro teoria è che il corpo dipende dalla riserva di enzimi degli alimenti - le proteine vivaci che aiutano a scomporre il cibo per facilitare la digestione, dice il direttore di Organica Larry Weinstein, un appassionato di cibo crudo di lunga data. Ma se si espongono questi enzimi al calore, quasi tutti vengono inattivati. L'organismo, dice, deve quindi recuperare il ritardo e produrre altri enzimi, utilizzando l'energia che avrebbe potuto impiegare per altre cose, come masticare una carota cruda.
"Il cibo crudo è cibo vivo", dice Weinstein. (Il proprietario di Organica Juliano - senza cognome, come va di moda di questi tempi - era assente quando l'ho visitato, probabilmente per promuovere il suo libro di cucina "non" del 1999, Raw).
Tuttavia, un calore inferiore a 120 gradi non "uccide" il cibo. Gli appassionati di cibo crudo possono quindi utilizzare un disidratatore termico, un apparecchio che soffia aria calda sul cibo fino a "cuocerlo". Per esempio, Weinstein usa i fagioli di garbanzo disidratati a caldo per preparare i falafel, tra gli altri piatti, presso Organica.
Ma aspettate, c'è di più
La maggior parte dei fisiologi non vedrebbe di buon occhio la teoria del cibo crudo, soprattutto perché la digestione è un processo scientificamente provato che dipende da enzimi generati dall'organismo e non da enzimi alimentari. A parte la teoria, tuttavia, sembra che mangiare cibi crudi sia un passo intelligente verso una buona salute. Ad esempio, consumare più frutta e verdura può dare al corpo un notevole impulso. I ricercatori hanno scoperto che una dieta ricca di verdure crude può ridurre il rischio di cancro al seno, mentre mangiare molta frutta può ridurre il rischio di sviluppare il cancro al colon, secondo uno studio pubblicato sul numero di maggio 1998 della rivista Epidemiology. Inoltre, l'inclusione di frutta fresca nella dieta quotidiana è stata associata a un minor numero di decessi per infarto e problemi correlati (fino al 24%, secondo uno studio pubblicato nel settembre 1996 sul British Medical Journal).
Ma non sono gli enzimi alimentari a fare il lavoro, afferma la dietista Roxanne Moore, portavoce dell'American Dietetic Association. La differenza la fanno le fibre e gli antiossidanti, di cui frutta e verdura sono fonti primarie. "In generale, meno la frutta o la verdura sono cotte, più sostanze nutritive e fibre conservano", afferma la Moore. Se non volete mangiare verdure crude, il modo in cui le cucinate determina la quantità di sostanze nutritive che sopravvivono. Moore offre alcuni consigli: Utilizzare tempi di cottura più brevi. Cuocete al vapore e al microonde invece di bollire. E affidarsi a prodotti freschi, che contengono più sostanze nutritive rispetto alle varietà lavorate o in scatola.
Quando cucinare è meglio
Il crudo non è sempre meglio. A volte gli alimenti cotti offrono più nutrienti a fronte di un costo minore, come hanno affermato i ricercatori della Rutgers University e di Taiwan in occasione del meeting annuale dell'American Chemical Society tenutosi la scorsa primavera a San Francisco. Hanno scoperto che il corpo assorbe più facilmente il ferro da 37 delle 48 verdure testate quando sono bollite, saltate in padella, cotte al vapore o grigliate. Da notare che il ferro assorbibile dal cavolo è passato dal 6,7% al 27% con la cottura. Quello dei fiori di broccolo è aumentato dal 6% al 30%.
Sorprendentemente, anche i pomodori potrebbero essere migliori non nell'insalata, ma nella salsa. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute del 6 dicembre 1995, il consumo di pomodori cotti potrebbe migliorare le possibilità di evitare il cancro alla prostata. I ricercatori di Harvard hanno studiato uomini che mangiavano molta salsa di pomodoro, compresa quella contenuta in alimenti come pizza e spaghetti. Coloro che mangiavano almeno 10 porzioni di salsa di pomodoro alla settimana avevano il 45% di probabilità in meno di sviluppare il cancro alla prostata rispetto agli uomini che ne mangiavano meno porzioni.
Facciamo sul serio
Tuttavia, non lasciatevi prendere dall'ansia di dover seguire un'altra dieta o dal dubbio su come cucinare (o non cucinare) le vostre verdure o la vostra frutta. La cosa più importante è che li mangiate davvero: Da 3 a 5 porzioni di verdura e da 2 a 4 porzioni di frutta al giorno, come raccomandato dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Questa quantità è ben lontana dalle 3,6 porzioni di frutta e verdura che gli americani assumono attualmente.
La dieta a base di cibi crudi potrebbe aiutarvi a superare l'apporto medio degli americani. Almeno questo è quello che ho scoperto io. Dopo averla seguita per un mese, mangio più frutta e verdura, anche se non necessariamente cruda (a volte la cucino al vapore o alla griglia). Ho più energia. Spendo meno al supermercato (gli snack elaborati sono allarmantemente costosi) e desidero meno zuccheri e grassi. Ho persino perso un po' di peso: è quasi impossibile mangiare troppo crudité.
Comunque la si guardi, fare spazio al crudo non mi sta facendo male. Al contrario, molto probabilmente mi sta facendo bene.
